5 วงกลมแห่งนรก: การฝึกเผาผลาญแคลอรีและปั๊มพลังระเบิด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ท่าออกกำลังกายที่บ้านที่จะทำให้คุณเหนื่อยมากกว่าที่ยิม

สิ่งที่จำเป็น

พรมและตัวจับเวลาเพื่อติดตามการพักผ่อนของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในแถวตามจำนวนที่กำหนด จากนั้นพักหนึ่งนาทีแล้วทำอีกสี่วง หากคุณหายใจไม่ออกเมื่อสิ้นสุดวงกลม คุณสามารถเพิ่มเวลาพักเป็น 1, 5–2 นาที เพื่อให้มีเวลาในการฟื้นฟูการหายใจ

การออกกำลังกายจะใช้เวลา 15 ถึง 25 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ พยายามอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย เพียงระหว่างวงกลม

• กระโดดด้วยการพลิกสะโพก - 20 ครั้ง
• "การเต้นรำของนักล่า" - 10 ครั้ง
• T-turn จากท่านอน - 10 ครั้ง
• สะพาน Plyometric glute พร้อมการเปลี่ยนขา - 10 ครั้ง
• วิดพื้นระเบิดไปข้างหน้า - 10 ครั้ง
• กระโดดด้านข้างด้วยการแตะพื้น - 10 ครั้ง
• ไม้กางเขน "ตรึงกางเขน" - 10 ครั้ง

เพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณตึงสำหรับทั้งบ้าน ก่อนอื่นให้ทำการวอร์มอัพ: บิดข้อต่อของแขนขาทั้งหมด งอและหมุนตัว แน่นอน หากคุณทำสิ่งที่ซับซ้อนเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระ ไม่ใช่ตอนสิ้นสุดการวิ่งหรือการออกกำลัง

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดด้วยสะโพก

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายอบอุ่นและโหลดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รักษาฝีเท้าให้สูงและพยายามยืดสะโพกไปด้านข้างให้มากขึ้น

การเต้นรำของนักล่า

ที่ด้านล่างให้หลังตรงแล้วหันเข่าไปด้านข้าง

T-turn จากท่านอน

อย่ายกถุงเท้าขึ้นจากพื้น เพียงแค่หันลำตัวไปด้านข้างแล้วชี้มือไปทางเพดาน

สะพานพลัยโอเมตริกพร้อมขาเปลี่ยน

ใช้เท้ากดแรงขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น เปลี่ยนขาในอากาศ

วิดพื้นระเบิดไปข้างหน้า

การดันขึ้นที่ผิดปกตินี้จะทำงานได้ดีบนไหล่และแขนของคุณ พุ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและระเบิด สัมผัสพื้นโดยให้หน้าอกของคุณอยู่ด้านล่าง อย่ากางศอกไปด้านข้าง ปล่อยให้หันหลังกลับ

กระโดดด้านข้างด้วยการแตะพื้น

เมื่อก้มตัว ให้หลังตรง

ไม้กางเขน "ตรึงกางเขน"

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ระหว่างออกกำลังกาย มีเพียงสะบักหลุดเท่านั้น แตะนิ้วเท้าของคุณ อย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามหน้าท้องดีขึ้น

เขียนความคิดเห็นว่าการฝึกอบรมดำเนินไปอย่างไร คุณจัดการวงกลมให้เสร็จโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย มีเวลาเพียงพอหรือไม่ที่จะฟื้นฟูการหายใจของคุณ? และแน่นอน ลองใช้คอมเพล็กซ์ที่เหลือดู พวกมันน่าสนใจและเข้มข้นพอๆ กัน