สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ความเจ็บปวดและความสูงมักเกิดขึ้นพร้อมกัน แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
หลายคนคิดว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โครงร่างเรียบง่าย: เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายเร่งการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซม และในขณะเดียวกันก็สร้างขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อป้องกันความเครียดที่ตามมา
หากทฤษฎีนี้ถูกต้อง หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง บุคคลควรรู้สึกเจ็บปวด มิฉะนั้น ภาระจะไม่เพียงพอ และคุณจำเป็นต้องเพิ่ม อันที่จริง วิธีการนี้สามารถนำไปสู่ผลที่ตรงกันข้ามได้ด้วยเหตุผลหลายประการ:
- อาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าจะลดความสามารถในการสร้างความแข็งแรง คุณจึงออกกำลังกายในครั้งต่อไปน้อยลง
- ความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องทำให้หมดแรงและลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและทำให้การแสดงของคุณแย่ลง
มีการศึกษาใหม่ๆ เกิดขึ้นทีละน้อย ซึ่งพิสูจน์ว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังความเสียหายกับการเติบโตที่ตามมา ในขณะที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ แต่ก็มีเหตุผลที่จะไม่ถือว่าความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้ถึงการออกกำลังกายที่ดีเพียงอย่างเดียว
ทำไมกล้ามเนื้อถึงเติบโตและถูกทำลายอย่างไร
การหดตัวของกล้ามเนื้อซ้ำๆ ระหว่างการออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดทางกล มันเริ่มต้นกระบวนการของการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับโหลด - เป็นสัญญาณว่าเส้นใยจะเสร็จสมบูรณ์ ยิ่งคุณสามารถสร้างความตึงเครียดได้มากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีแรงกระตุ้นมากขึ้นเท่านั้น
แต่ถ้าภาระมากเกินไปหรือกล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ เส้นใยของพวกเขาเสียหาย การอักเสบและอาการบวมน้ำ เนื้อเยื่อจะบีบตัวรับในกล้ามเนื้อและคุณรู้สึกเจ็บปวด
ดังนั้นความเครียดทางกลจึงเป็นโทษสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและความเสียหายของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม กระบวนการเหล่านี้เป็นสองกระบวนการที่แตกต่างกันซึ่งสามารถเกิดขึ้นพร้อมกันและแยกจากกันได้
ทำไมการพักฟื้นและการสร้างกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน
มีหลักฐานบางอย่างสำหรับทฤษฎีนี้ ทั้งทางวิทยาศาสตร์และเชิงประจักษ์
การหมุนเวียนของโปรตีนที่เพิ่มขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป
หลังจากได้รับบาดเจ็บในมนุษย์ การหมุนเวียนของโปรตีนจะถูกกระตุ้น ทั้งการผลิตและการสลายตัว เชื่อกันว่าช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ยังมีมุมมองที่ตรงกันข้ามอีกด้วย: การหมุนเวียนของโปรตีนเพิ่มขึ้นไม่ใช่เพื่อเพิ่มปริมาณ แต่เพื่อซ่อมแซมความเสียหาย
เนื่องจากการสลายตัวที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะทำความสะอาดส่วนที่เสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อ และต้องขอบคุณการสังเคราะห์ที่ช่วยฟื้นฟูหรือสร้างใหม่
ร่างกายเพียงแค่ซ่อมแซมสิ่งที่แตกหัก และสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการเกิดขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่แต่อย่างใด
สมมติฐานนี้ได้รับการยืนยันในการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่าการหมุนเวียนโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกของการฝึกความแข็งแรง เมื่อความเสียหายของกล้ามเนื้อรุนแรงที่สุด จะไม่นำไปสู่การเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่ผิดปรกติอาจไม่ทำให้เกิดอาการปวด
การออกกำลังกายนอกรีตคือสิ่งที่กล้ามเนื้อถูกยืดออกภายใต้ความเครียด ศูนย์กลาง - เมื่อพวกเขาทำสัญญา ตัวอย่างเช่น หากคุณแกว่งลูกหนูด้วยดัมเบลล์ การเพิ่มจะมีศูนย์กลางและส่วนล่างจะผิดปกติ
ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบนอกรีตทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกแบบรวมศูนย์ การทำเช่นนี้ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าอย่างรุนแรง
อย่างไรก็ตาม การฝึกที่ผิดปกติอาจไม่เจ็บปวด
สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษากับผู้เข้าร่วมสองกลุ่ม หนึ่งในนั้นทำงานกับเครื่องวัดความเร็วลมนอกรีตเป็นเวลาสามสัปดาห์เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นจึงเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นเป็นเวลาแปดสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที
กลุ่มที่สองดำเนินการโหลดหลักทันทีโดยไม่ต้องเตรียมการเบื้องต้น และด้วยเหตุนี้คนในนั้นจึงมีอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ในตอนแรกพวกเขาไม่มีในเวลาเดียวกัน พวกเขาทั้งหมดได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในลักษณะเดียวกัน
การกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดไม่เพิ่มจำนวนนิวเคลียสในกล้ามเนื้อ
หลังจากได้รับบาดเจ็บการกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดจะเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ สันนิษฐานว่าสิ่งนี้นำไปสู่การสร้างนิวเคลียสใหม่ในเซลล์กล้ามเนื้อและเป็นผลให้เส้นใยใหม่ปรากฏขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาได้หักล้างความสัมพันธ์นี้ ปรากฎว่าในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมความแข็งแกร่ง เมื่อความเสียหายของกล้ามเนื้อรุนแรงที่สุด จำนวนนิวเคลียสก็ไม่เพิ่มขึ้น แม้จะกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดก็ตาม
ความเสียหายของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกับการเติบโตทั้งหมด
เนื่องจากการเติบโตจากความเครียดทางกลและความเจ็บปวดจากความเครียดเดียวกันเกิดขึ้นพร้อมกัน จึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกพวกมันออกจากกัน
ในการทำเช่นนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้เกิดแนวคิดในการสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อโดยไม่มีความเครียดทางกล และดูว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อการเติบโตอย่างไร ผลการวิจัยยืนยันว่าแม้จะได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นหากไม่ได้ออกกำลังกาย
กล้ามบางกลุ่มไม่เจ็บแต่โต
ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่หุ้มข้อไหล่หรือกล้ามเนื้อปลายแขนไม่ค่อยเจ็บหลังออกกำลังกาย แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงเพิ่มขนาดภายใต้ภาระที่เหมาะสม
กล้ามเนื้อเจ็บบ่อยขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ
ในขณะเดียวกัน ผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อจะดีกว่ามากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่าตัดสินคุณภาพของการออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด หากไม่มีอะไรทำร้ายคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณทำงานได้ไม่ดีและผลลัพธ์จะหยุดนิ่ง เป็นการดีกว่าหากได้รับคำแนะนำจากปริมาณและการเติบโตของน้ำหนักในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง