Callanetics คืออะไรและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ เหล่านี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับ

Callanetics เป็นระบบการฝึกอบรมที่คิดค้นโดยอดีตนักบัลเล่ต์ Callan Pinckney ในช่วงต้นทศวรรษ 1970 เธอดัดแปลงการออกกำลังกายจากบัลเล่ต์และโยคะเพื่อบรรเทาปัญหาหลังของเธอ และจากนั้นก็เริ่มนำเทคนิคนี้ไปใช้กับผู้ที่มีปัญหาคล้ายคลึงกัน

ต่อมาได้มีการนำเสนอ callanetics เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ทำแบบฝึกหัดที่เงียบสงบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายกระชับและมีท่าทางที่ยอดเยี่ยม

สาระสำคัญของวิชา Callanetics คืออะไร

นี่คือชุดของท่ายืดเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบคงที่ ท่ารวมถึงการโค้งไปข้างหน้าและด้านข้าง, พับหน้าท้อง, ท่านอนและอุ้งเชิงกรานต่างๆ, หมอบตื้น ๆ และเหยียดขาและสะโพก โดยรวมแล้วระบบ Callanetics มีการออกกำลังกายประมาณ 30 แบบซึ่งกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกายทำงาน

แต่ละท่าจะจัดขึ้นเป็นเวลา 25-100 วินาที ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของบุคคล ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก การออกกำลังกายจะดำเนินการให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นระยะเวลาของการฝึกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิชา Callanetics และแนวทางปฏิบัติอื่นที่คล้ายคลึงกันคือการมีจังหวะ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนในช่วงประมาณ 1 ซม. ซึ่งทำในแต่ละตำแหน่ง ว่ากันว่าการเต้นเป็นจังหวะนี้ร่วมกับการแสดงท่าทางที่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อมีเสียง

Callanetics ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ผู้เสนอ Callanetics อ้างว่าระบบโหลดกล้ามเนื้อชั้นลึกและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและการฝึกหนึ่งชั่วโมงก็เทียบเท่ากับยิมนาสติกเจ็ดชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การกล่าวอ้างดังกล่าวไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: ไม่มีการวิจัยใดๆ เกิดขึ้น

การออกกำลังกายแบบสถิตย์เผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉง ตัวอย่างเช่น ในชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 180 กิโลแคลอรี (น้ำหนัก 80 กิโลกรัม) ในขณะที่การเดินเป็นประจำจะใช้เวลาประมาณ 250 กิโลแคลอรี

จากข้อมูลนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าวิชา Callanetics เป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการเดินแบบเดียวกัน ไม่ต้องพูดถึงกิจกรรมที่เข้มข้นกว่า เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา

วิชา Callanetics ดีต่อสุขภาพหรือไม่

เนื่องจากวิทยาศาสตร์ไม่สนใจวิชา Callanetics จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าระบบนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่และสามารถช่วยได้ดีกว่าวิธีการที่คล้ายกันหรือไม่ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากท่าหลายท่าที่นี่คัดลอกอาสนะโยคะและรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จึงสามารถสรุปผลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและเพิ่มความทนทาน การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และการออกกำลังกายแบบนิ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับอาการปวดหลังได้

Callanetics เหมาะกับใครบ้าง?

เนื่องจากผลกระทบเล็กน้อยต่อร่างกายไม่มีแรงกระแทกและความเครียดที่รุนแรง callanetics เหมาะสำหรับคน:

• มีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำ
• น้ำหนักเกิน;
• ในวัยชรา

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายสำหรับทุกระดับของความฟิต: ใช้ท่าง่ายๆ และปรับเวลาการถือตามความสามารถของคุณ

สำหรับผู้ที่ Callanetics ไม่เหมาะ

ในบรรดาข้อห้ามสำหรับชั้นเรียนคือ:

• การผ่าตัดทุกประเภทในปีที่ผ่านมา
• สายตาไม่ดี;
• โรคหอบหืดและโรคทางเดินหายใจอื่น ๆ
• โรคกระดูกสันหลัง
• โลหิตจาง;
• ริดสีดวงทวาร;
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือกำลังตั้งครรภ์ หรือหากคุณอายุมากกว่า 50 ปี

ตัดตอนมาจากหนังสือ "Callanetics ใน 10 นาทีต่อวัน" โดย Lyusi Burbo

วิธีการทำ Callanetics

ท่า Callanetics ทั้งหมดค่อนข้างง่ายและพร้อมสำหรับการเรียนรู้โดยไม่ต้องมีผู้สอน ยิ่งไปกว่านั้น ชั้นเรียนไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม - มีเพียงพรม พื้นที่ว่างบางส่วน และเก้าอี้

หนังสือเล่มนี้แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากบรรลุผลแล้วจะได้รับอนุญาตให้ลดความถี่ของชั้นเรียนเป็นสองชั้นเรียนแล้วลดเหลือหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพก่อน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

วิธีอุ่นเครื่อง

ยกมือขึ้น

ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำหมอบเล็ก ๆ โดยงอไปข้างหน้าของร่างกายและในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง ยืดเหยียดทั้งตัว ยืดหน้าท้องและหลัง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงแล้วเอียงตัวอีกครั้ง ที่จุดสูงสุด ยืดกระดูกสันหลัง ยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

อุ่นไหล่

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอเข่าเบา ๆ วางฝ่ามือบนสะโพกข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า งอหลัง ดึงไหล่และข้อศอกกลับมา นำสะบักเข้าหากัน และดันหน้าอกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หันศอกและไหล่ไปข้างหน้าแล้วหมุนหลัง ทำห้าถึงหกครั้ง

วอร์มร่างกาย

ยืนตัวตรง กางแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง หงายฝ่ามือขึ้น งอเข่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับร่างกายไปทางด้านขวา เอื้อมมือไป ลองนึกภาพว่าคุณต้องการไปถึงกำแพง ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกข้าง ทำสามการเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง

อุ่นสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ เข่างอเล็กน้อย ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณไม่เคลื่อนไหว ยืดไหล่ให้ตรงและเปิดหน้าอก ทำกระดูกเชิงกรานสามหรือห้าโค้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นให้เท่ากัน - ไปข้างหน้าและข้างหลัง พยายามเคลื่อนที่ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

ไปข้างหน้าเอียง

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ เหยียดเข่าตรง เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จับขาขวาของคุณด้วยแขนไขว้แล้วเหยียดตรง พยายามกดร่างกายแนบกับขา

ใช้เวลา 10 วินาทีในท่านี้แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จากนั้นขยับลำตัวไปตรงกลาง ไขว้แขนแล้วคว้าขาจากด้านหลังที่ข้อเท้า ยืดตัวในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีและยืดร่างกายให้ตรง

วิธีการทำแบบฝึกหัด Callanetics ขั้นพื้นฐาน

ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม หากคุณไม่สามารถทำจำนวนครั้งที่กำหนดได้ ให้เน้นที่ความสามารถของคุณ เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้ว คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ยืนตัวตรงโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมองไปข้างหน้า ยกมือขวาขึ้น วางมือซ้ายไว้บนท้อง ยืดตัว เกร็งเกร็ง แล้วโน้มตัวไปทางด้านซ้าย

แกว่งไปแกว่งมาเบา ๆ ในแอมพลิจูดเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเอียงไปด้านข้างอย่างชัดเจน ไม่ใช่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง โดยให้หลังของคุณตรง ดำเนินการ 25 ระลอกในแต่ละทิศทาง

ออกกำลังกายบนสื่อ

นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น โอบแขนรอบต้นขาด้านในแล้วดึงตัวเองเข้าหาขาให้สูงที่สุด ยกศีรษะ ไหล่ และสะบักขึ้นจากพื้น ปัดหลังส่วนบน และกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

เหยียดแขนตรงไปที่ด้านข้างของร่างกายและเริ่มยกและลดระดับร่างกายเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำงานในแอมพลิจูดเล็ก ๆ อย่าแกว่งให้ตึงเฉพาะหน้าท้องไม่ใช่คอ ดำเนินการ 25-30 พัลส์

ออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า

ยืนข้างตัวพยุง เช่น หลังเก้าอี้ และวางมือบนเก้าอี้ วางเท้าชิดกัน นำส้นเท้าเข้าหากัน และแยกนิ้วเท้าออกจากกัน ลดไหล่และยืดหน้าอกให้ตรง ยืดหลังให้ตรงแล้วเหยียดมงกุฎไปทางเพดาน

ยืนบนนิ้วเท้า งอเข่าแล้วหมุนไปด้านข้างในตำแหน่งนี้ หมุนหลังส่วนล่าง เกร็งก้นและหน้าท้อง จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้น - นี่คือระดับแรกของการออกกำลังกาย

จากนั้นลดระดับลงเล็กน้อย - ไปที่ระดับที่สองกระชับหน้าท้องอีกครั้งบีบก้นและให้กระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า วางกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งปกติ แต่อย่าผ่อนคลายก้นจนสุด

ลงไปให้ต่ำกว่า - ไปที่ระดับที่สามของการออกกำลังกาย - และทำซ้ำการป้อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอีกครั้งด้วยความตึงของก้น คุณได้เสร็จสิ้นชุดแรก กลับไปที่ระดับแรกและทำซ้ำอีกครั้ง ในการเริ่มต้น ให้ทำตามสองวิธี ค่อยๆ พยายามเพิ่มจำนวนเป็นห้า

ยืดกล้ามเนื้อขาด้วยการพยุง

ยืนตรงถัดจากส่วนรองรับแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ นำสะโพกทั้งสองไปรองรับโดยไม่บิดเบี้ยวและงอเข่าทั้งสองข้าง

ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมถึงเพดาน จากนั้นในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังขึ้นต่อไป ให้งอไปทางขาอย่างเรียบ วางมือบนเท้าแล้วพยายามนอนบนขาโดยให้ท้องของคุณ ค้างท่าไว้ 20-25 วินาที โดยรู้สึกถึงส่วนหลังของต้นขาที่ยืดออก

ยกร่างกายและแขนขึ้นแล้วหันไปทางด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าไปทางขารองของคุณ อย่างอเข่าพยายามเอื้อมมือแตะพื้น

หากความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ให้วางมือบนหน้าแข้งของขารองรับหรือสูงขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดหน้าท้องลง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-25 วินาที จากนั้นลุกขึ้นและทำองค์ประกอบซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่ง

ท่าบริหารกล้ามหลัง

ขึ้นทั้งสี่วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่อย่างชัดเจน ยกพื้นและเหยียดแขนและขาตรงข้าม ให้คออยู่ในแนวเดียวกับหลัง ยืดมงกุฎไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 25 วินาที จากนั้นสลับขาและแขนแล้วทำซ้ำ

ท่าบริหารสะโพกและก้นขณะนั่ง

นั่งบนพื้นข้างเก้าอี้ งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ งอขาซ้ายแล้วนำไปด้านข้าง ให้เข่าและส้นเท้าของขารองรับอยู่ในแนวเดียวกัน วางมือบนเก้าอี้เพื่อรองรับ เหยียดตรงและลดไหล่ และหลังให้ตรง

ดึงหน้าท้องและกระชับก้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วยกเข่าและขาล่างของขาซ้ายขึ้นจากพื้น ขยับขาที่ยกขึ้นไปข้างหน้าและข้างหลังในแอมพลิจูดเล็กน้อย ให้หลังตรงและเปิดหน้าอก เหยียดศีรษะไปทางเพดาน เต้น 25-30 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ

ออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหน้า

คุกเข่าแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานจนแตะส้นเท้า ด้วยการหายใจออกบีบก้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง.

ณ จุดนี้สามารถสร้างคอมเพล็กซ์ให้แล้วเสร็จได้ เพิ่มระยะเวลาในการถือแต่ละองค์ประกอบ 3-5% ต่อสัปดาห์และเจือจางการออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณสามารถค้นหาได้ในวิดีโอ YouTube

นอกจากนี้ยังมีรายการแบบฝึกหัดพร้อมคำอธิบายเทคนิคใน Callanetics ใน 10 นาทีต่อวัน