วิดพื้นไม่เท่ากันยังไงให้แขนและหน้าอกสวย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิคที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับตัวเลือกสำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ต้องการความเครียดที่เพิ่มขึ้น

ทำไมการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันจึงดี

1. กล้ามไทรเซ็ปส์รับน้ำหนักได้มาก - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังไหล่ ซึ่งส่วนใหญ่กำหนดลักษณะแขนของคุณ
2. หากคุณเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างจะสูบฉีดได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
3. กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วม นอกจากหน้าอกและไขว้แล้ว การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่และหลัง - เดลทอยด์, สี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของปลายแขน
4. สอนร่างกายของคุณให้ทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Dips เป็นการออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบปิด การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ - ความสามารถในการตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เหมาะสมในเวลาสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
5. ไม่ต้องไปยิม คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนที่มีแถบขนานและทำแบบฝึกหัดได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

วิธีวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันอย่างถูกต้อง

1. กระโดดขึ้นไปบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและลดไหล่ของคุณ

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ยกขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

3. เหยียดแขนให้ตรง แต่อย่าปิดกั้นข้อต่อข้อศอก ข้อศอกควรงอเล็กน้อย - ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตลอดแนว

4. จมลงจนไหล่ของคุณขนานกับพื้น

5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณหันกลับไม่ใช่ไปทางด้านข้าง ความผิดพลาดนี้ทำให้ไหล่และข้อศอกทำงานหนักเกินไป และอาจนำไปสู่การอักเสบและความเจ็บปวดได้

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยาก ดังนั้นอาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะลงท่าแรกได้สำเร็จ

วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

การออกกำลังกายแบบนำจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เลือกหนึ่งที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ และทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งโดยมีวันหยุดหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ทำ 5 ชุด 8-10 ครั้ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ต่างจากการออกกำลังกายแบบแท่งขนานตรงที่การวิดพื้นแบบย้อนกลับจะทำให้เท้าของคุณราบไปกับพื้น ทำให้ทำได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดบนไหล่มาก เนื่องจากข้อศอกงออยู่ด้านหลังมากกว่าที่ด้านข้างของร่างกาย

เพื่อให้ไหล่มั่นคง ให้เหวี่ยงข้อมือออกไปด้านข้าง สิ่งนี้จะจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวและปกป้องข้อต่อของคุณจากการยืดออกมากเกินไป

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเคลื่อนเข้าใกล้ส่วนรองรับ ที่จุดสูงสุด อย่ายกไหล่ขึ้นถึงหู

เมื่อวิดพื้นเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ไปที่ตัวเลือกถัดไป

พลิกกลับด้วยขาที่ยกขึ้น

วางขาของคุณตรงบนได คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขาตั้งเล็ก ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความสูง ยิ่งยืนสูง การออกกำลังกายก็ยิ่งยาก

กฎการดำเนินการเหมือนกัน: ลดไหล่ของคุณที่จุดสูงสุด พยายามย้ายไปข้างแนวรับ

ดันด้วยเข็มขัดขยาย

แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำการวิดพื้นแบบคลาสสิกบนแถบที่ไม่เท่ากัน แต่ในขณะเดียวกันตัวขยายยางยืดใต้ฝ่าเท้าจะดันขึ้นและบรรเทาภาระบางส่วน

เลือกความต้านทานของตัวขยายเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ 8-10 ครั้งต่อชุด เปลี่ยนเทปให้บางลงเมื่อคุณปั๊มกล้ามเนื้อ

Dips ประหลาด

หากคุณไม่มีเทปกาว ให้ลองใช้รุ่นนอกรีต กระโดดขึ้นไปบนคานที่ไม่สม่ำเสมอและลงมาให้ช้าที่สุด

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เปลี่ยนไปใช้วิดพื้นแบบคลาสสิกบนแท่งที่ไม่เท่ากัน แต่ดูเทคนิคนี้ ดีกว่าที่จะทำน้อยลง แต่ถูกต้องกว่าที่จะกางข้อศอกและเหวี่ยงขาของคุณพยายามบีบตัวเอง

วิธีทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

หากคุณสามารถดิปแบบคลาสสิกได้ 10 เซ็ตต่อเซ็ต ให้ลองตัวเลือกที่ท้าทายกว่านี้

เพิ่มน้ำหนัก

โรงยิมเกือบทุกแห่งมีเข็มขัดน้ำหนักแบบพิเศษ คุณสามารถแขวนแพนเค้กด้วยน้ำหนักบนโซ่และทำวิดพื้นแบบนี้

ดูเทคนิคของคุณและอย่าชั่งน้ำหนักมากเกินไปอย่างน้อยในตอนแรก

คุณสามารถใช้เสื้อกั๊กพิเศษเป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท รวมทั้งคาร์ดิโอ และสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ด้วยกระสอบทรายหรือแผ่นโลหะ

ดันแหวนขึ้น

วิดพื้นบนวงแหวนยากขึ้นเนื่องจากการรองรับที่ไม่เสถียร คุณต้องเครียดไม่เพียงแค่บีบตัวเองเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลบนวงแหวนที่ห้อยอยู่ด้วย

เพื่อเอฟเฟกต์เพิ่มเติม หลังจากวิดพื้น ให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ

วิธีรวมการจุ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ

• หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้เพิ่มการจุ่มลงในโปรแกรมของคุณสำหรับไขว้และวันหน้าอก ทำ 3-5 เซ็ต 6-12 ครั้ง
• พึงระลึกไว้เสมอว่าในช่วงสองสามครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้ควรมอบให้แก่คุณอย่างหนัก หากคุณต้องการเข็มขัดกับแพนเค้กให้ทำวิดพื้นด้วยเข็มขัด
• หากคุณออกกำลังกายที่บ้านหรือนอกบ้าน ให้จุ่มสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย ทำ 3-5 เซ็ต ทำซ้ำ - มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
• หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 15 ครั้งต่อเซ็ต ให้พิจารณาซื้อเสื้อกั๊กแบบถ่วงน้ำหนัก