วิธีกระจายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและทำมากกว่าปกติ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

ไม่แข็งแรงพอสำหรับวิ่งครึ่งชั่วโมงนับประสาหนึ่งชั่วโมงของคาร์ดิโอ? มีวิธีทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพและน่าสนใจยิ่งขึ้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ระหว่างที่ฉันเข้าร่วมโครงการ Adidas ฉันผลัดกันทำกิจกรรม 3 ประเภท ได้แก่ วิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน จากนั้นฉันก็ไปฝึกซ้อมที่รวมเอาสิ่งเหล่านี้ไว้ในตัวฉัน ปรากฏว่าการฝึกด้วยวิธีนี้น่าสนใจกว่ามาก นอกจากนั้น การรับน้ำหนักก็ไม่น้อยกว่ากีฬาแต่ละประเภทแยกกัน

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

ใน Urban Tri Compound Workout ฉันต้องวิ่ง ว่ายน้ำ และถีบ ทั้งหมดในหนึ่งชั่วโมง ดูเหมือนว่าคุณจะเหนื่อยมากขึ้นจากภาระประเภทต่าง ๆ เพราะในหนึ่งชั่วโมงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีเวลาทำงาน ที่จริงแล้ว สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง ตลอดการออกกำลังกาย คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจสูง กล้ามเนื้อทำงาน เผาผลาญไขมัน และรู้สึกดีและพร้อมที่จะออกกำลังกายต่อไป

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเล็กน้อย เรากระโดดอุ่นข้อต่อของเรายืดออกเล็กน้อย โค้ชพูดติดตลกด้วยพลังและหลัก ให้ความบันเทิงแก่เราและเรียกเราด้วยพลังงานที่ไม่อาจระงับได้ของเขา ข้างหน้าคือการวิ่ง ซึ่งเป็นกิจกรรมแรกของ Urban Tri

เราวิ่งด้วยความเร็วที่กำหนด ลงบันไดแล้ววิ่งกลับ จากนั้นเราทำการวิ่งกระสวยหลายวิธี: เราวิ่ง 10 เมตร สัมผัสพื้น วิ่งกลับและสัมผัสพื้นอีกครั้ง และอื่นๆ อีกห้าครั้ง ทันทีหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง เราก็ไปที่ศูนย์กีฬาทางน้ำซึ่งมีจักรยานออกกำลังกายติดตั้งไว้แล้ว

ยังมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยก่อนปั่นจักรยาน และจำเป็นต้องใช้มันอย่างมีกำไร จำเป็นต้องปรับเครื่องจำลองด้วยตัวคุณเอง: หมุนคันเร่งปรับความสูงของเบาะนั่ง ควรทำทันทีเพื่อไม่ให้เสียสมาธิระหว่างออกกำลังกาย

เราไม่มีเวลาที่จะหายใจหลังจากวิ่ง และโค้ชได้เปิดเพลงที่ร่าเริงแล้ว และเราก็เริ่มถีบ

ในตอนแรกพวกเขาทำงานด้วยความเร็วเฉลี่ย - ไม่น้อยกว่า 110 รอบต่อนาที จากนั้นพวกเขาก็เริ่มเปลี่ยนภาระตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน ไม่ว่าพวกเขาจะตั้งไว้ที่ระดับสูงสุดและเหยียบแทบไม่ทัน จากนั้นพวกเขาก็ลดความเร็วลงอย่างรวดเร็วและเหยียบคันเร่งสุดกำลัง ตำแหน่งของเข็มนาฬิกาถูกเปลี่ยนเป็นระยะ - ที่ด้านล่างหรือด้านบนของพวงมาลัย หรือแม้แต่ในอากาศเลย ขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักบรรทุก

หลังจากปั่นจักรยานแล้ว โค้ชก็ยืดเส้นยืดสายสั้นๆ กล้ามเนื้อ quadriceps ถูกยืดออกอย่างระมัดระวัง - กล้ามเนื้อที่อุดตันมากที่สุดระหว่างการปั่นจักรยาน

แล้วพักผ่อนไหม? ยังไงก็ได้! เดิมทีเราใส่ชุดว่ายน้ำกับชุดกีฬาเพื่อไม่ให้เสียเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้า ดังนั้นจากสนามหญ้าที่มีแสงแดดส่องถึงพร้อมจักรยานออกกำลังกาย เราก็ตรงไปที่สระว่ายน้ำ

เป็นการยากที่จะอธิบายเป็นคำพูดถึงความสุขที่คุณสัมผัสได้จากการแช่ตัวในน้ำเย็นจัดของสระว่ายน้ำกลางแจ้งหลังจากวิ่งจ็อกกิ้งและปั่นจักรยานภายใต้แสงแดดที่แผดเผา

อันดับแรก เราว่ายฟรีสไตล์ 100 ม. เพื่อวอร์มอัพ จากนั้นเราว่ายด้วยความเร็วฟรีสไตล์โดยมีระยะห่างระหว่างนักว่ายน้ำ เป็นตัวผูกปม - ไม้กระดาน ผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างหน้าท้องซึ่งช่วยให้คุณอยู่ในน้ำ หนึ่งนาทีในไม้กระดานและการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

เพื่อป้องกันไม่ให้เราตายจากอาการอ่อนเพลีย เราได้รับการบำบัดด้วยเบอร์รี่สมูทตี้ เย็นและอร่อย

วันรุ่งขึ้น กล้ามเนื้อทั้งหมดของฉันดูเหมือนจะเจ็บ แม้ว่าฉันจะคิดว่าฉันพร้อมแล้วก็ตาม ฉันคิดว่ามันเกิดขึ้นเพราะภาระที่หลากหลาย แต่นั่นคือความสวยงามของการฝึกที่ซับซ้อน

เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้โหลดแบบผสม

กล้ามเนื้อทั้งหมดถูกสูบฉีด

ในระหว่างการวิ่ง ภาระจะถูกนำไปใช้กับ quadriceps, ด้านหลังของต้นขา, กล้ามเนื้อน่องและตะโพก, กล้ามเนื้อของเท้า, หน้าท้อง, หลังและไหล่

ในระหว่างการปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่จะพัก (แม้ว่าในระหว่างการถีบอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ตึงด้วย) แต่ภาระที่สะโพก ก้น และกล้ามเนื้อน่องจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างการงอขา พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อของข้อเท้าจะทำงานออกไป เมื่อยืดขา - กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา, น่องและกล้ามเนื้อ popliteal

ในระหว่างการว่ายน้ำกล้ามเนื้อหลังและไหล่จะรวมอยู่ในงานอีกครั้ง นอกเหนือจากขา (กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง) ภาระยังไปที่ลูกหนู, ไขว้และกล้ามเนื้อแขน, เดลทอยด์และกล้ามเนื้อวงกลมขนาดใหญ่, latissimus dorsi, serratus ล่วงหน้า, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หน้าอกเล็กและหน้าอก ที่สำคัญกล้ามเนื้อคอ

การเปลี่ยนแปลงการโหลดช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น

หากการวิ่งหนึ่งชั่วโมงถูกมองว่าเป็นการทรมานอย่างแท้จริงโดยคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ความเหนื่อยล้าจะทนต่อการเปลี่ยนแปลงภาระได้มากขึ้น ความแข็งแกร่งที่เพียงพอสำหรับการสนทนา รอยยิ้ม และสัญญาณอื่นๆ ของงานอดิเรกที่ดี

น่าสนใจมากขึ้น

ถ้าคุณชอบความหลากหลาย คุณจะต้องชอบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างแน่นอน เพราะมีครบทุกอย่าง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งในอากาศบริสุทธิ์ ออกกำลังกายด้วยจักรยานยนต์อยู่กับที่พร้อมเสียงเพลง พูดคุย ยืดเส้นยืดสาย และว่ายน้ำ ในความคิดของฉัน ความหลากหลายดังกล่าวน่าสนใจมากกว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในที่เดียวในโรงยิมแห่งเดียว

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่มองหาการออกกำลังกายแบบองค์รวม Urban Tri

ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ

หากอากาศร้อนและแดดจัด ให้นำผ้าโพกหัวหรือหมวกเบสบอลมาด้วย

ใช้ตัวติดตามฟิตเนส

หากคุณมีสร้อยข้อมือหรือนาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย ให้นำไปออกกำลังกาย จากนั้นจะเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี วิ่งกี่กิโลเมตร และเกิดอะไรขึ้นกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

อย่ารอช้าทีมงานของคุณ

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมต้องใช้เวลาพอสมควร: รอคนขี้เกียจก่อนปั่นจักรยาน หยิบรองเท้าแตะและผ้าเช็ดตัวจากห้องล็อกเกอร์ก่อนลงสระ แต่ทางที่ดีไม่ควรทำให้เกิดความล่าช้า

ดังนั้น ให้ใส่ชุดว่ายน้ำไว้ใต้ชุดวิ่งของคุณ ในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า ให้ใส่ผ้าขนหนูเพื่อคว้ามันและไปที่สระโดยตรง แทนที่จะควานหาในกระเป๋าของคุณเพื่อค้นหามัน พยายามทำทุกอย่างให้เร็วที่สุด

ในท้ายที่สุด ยิ่งคุณเปลี่ยนสถานที่เร็วเท่าไร คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น: เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น โอกาสบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อเย็นน้อยลง

วางแผนว่าจะกินอะไรและกินอะไรหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะต้องกินอย่างแน่นอน ดังนั้นจะดีกว่าถ้าในขณะนี้คุณอยู่ที่บ้านหรือในร้านกาแฟ แน่นอน คุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีจะไม่ทำร้ายคุณ

นั่นคือทั้งหมดที่ ลงทะเบียนสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุมและทดสอบประสิทธิภาพของคาร์ดิโอโหลดต่างๆ และถ้าคุณได้เข้าร่วมการฝึกอบรมแล้ว แบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น