ทำยังไงให้แข็งแรง ไม่ใช่แค่กล้าม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นี่คือวิธีการยกให้มากขึ้น

ความแข็งแกร่งและขนาดการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างไร

โดยทั่วไป การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดจะคล้ายคลึงกัน โดยทั้งสองโหมดของการฝึกแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ความแตกต่างคือเพื่อความโล่งอกที่สวยงามก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่หนัก ปานกลาง หรือแม้แต่น้ำหนักเบา - หากเส้นใยของกล้ามเนื้อได้รับน้ำหนักเพียงพอ เส้นใยก็จะโตขึ้น

ความเหนื่อยล้ายังมีบทบาทสำคัญในการฝึกความแข็งแรง แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น:

• การทำงานของระบบประสาท ยิ่งระบบประสาทสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากเท่าไร มันก็จะยิ่งสร้างแรงมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ - คุณต้องบังคับระบบประสาทส่วนกลางเพื่อเปิดใช้งานอย่างเต็มที่
• ความฝืดของเอ็น ยิ่งกล้ามเนื้อหดตัวเร็วเท่าไร แรงที่มันผลิตก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง เส้นเอ็นจะแข็งขึ้นและจำกัดอัตราการหดตัว ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อคลายกำลังได้มากขึ้น
• การประสานงานของกล้ามเนื้อ ในร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้าม - คู่อริ ตัวอย่างเช่น ไหล่งอลูกหนู และไขว้ไขว้ (และเป็นปฏิปักษ์) quadriceps ขยายเข่าและกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาจะงอ เพื่อให้แรงทั้งหมดที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นไปสู่สาเหตุที่ดี ศัตรูของกล้ามเนื้อจะต้องผ่อนคลายและไม่รบกวน ยิ่งมีการประสานงานระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อดีขึ้นเท่าใด คุณก็ยิ่งยกน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น

ในการปั๊มคุณสมบัติทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งคุณต้องฝึกฝนในลักษณะที่แน่นอน

วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

ปฏิบัติตามหลักข้อกำหนด

คุณสามารถสร้างคณะสี่คนได้ดีเท่าๆ กันในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน แต่สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่การออกกำลังกายที่คุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่ม 1RM ของคุณบนหมอบหลัง ให้ทำท่าสควอทหลัง ถ้าเป้าหมายของคุณคือกดหน้าอก 200 กก. ให้กดบัลลังก์ในการฝึก

นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรแกรมทั้งหมดของคุณควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้ง

คุณสามารถและจำเป็นต้องทำงานเพิ่มเติมโดยเน้นที่จุดอ่อนของคุณ ตัวอย่างเช่น สำหรับการกดบัลลังก์ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญกับไหล่และ latissimus dorsi ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มแถว การดึงและส่วนขยายต่างๆ ในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย - และได้รับประโยชน์จากมัน

แต่การเคลื่อนไหวหลักของคุณ - สิ่งที่คุณต้องการเพิ่ม 1RM - ควรเป็นพื้นฐาน รวมไว้ในการออกกำลังกายทุกครั้งและเริ่มต้นในขณะที่ระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อยังสดอยู่

ใช้น้ำหนักมากไม่กี่ครั้ง

ความเข้มข้นของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ในการโหลดพลังงานจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน - ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อเทียบกับการใช้น้ำหนักปานกลางและน้ำหนักเบา การทำงานกับอุปกรณ์หนัก (80-90% ของ 1RM) จะฝึกระบบประสาทให้ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น เพิ่มความตึงของเส้นเอ็นและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท IIA ที่รวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการสร้างความแข็งแรงสูงสุด

ทำสองถึงห้าซ้ำสามชุดโดย 80-85% ของ 1RM และพักระหว่างเซต 3-5 นาที

การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์ว่าการฝึกอบรมดังกล่าวพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างแม่นยำ

ใช้เวลาสำหรับเทคนิค

เทคนิคไม่ส่งผลต่อความสามารถในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังกำหนดประสิทธิภาพความแข็งแรงของคุณเป็นส่วนใหญ่ ข้อบกพร่องในเทคนิคทำให้ยากที่จะตระหนักถึงศักยภาพของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

เพื่อขจัดความไม่ถูกต้อง ให้ทำงานกับโค้ชที่มีประสบการณ์การทำงานกับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหากไม่สามารถทำได้ ให้ศึกษาบทช่วยสอนในหัวข้อ ถ่ายวิดีโอเกี่ยวกับตัวคุณเองทางโทรศัพท์ และมองหาข้อผิดพลาดด้วยตัวคุณเอง

เพียงบันทึกวิดีโอการทำงานที่มีน้ำหนักมากใกล้กับ 1RM ของคุณ ซึ่งเป็นจุดที่ข้อบกพร่องทางเทคนิคทั้งหมดแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนที่สุด

จดจ่อกับวัตถุภายนอก

ในขณะเคลื่อนไหว คุณสามารถจดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้อ - "ทำให้ลูกหนูแน่นด้วยสุดกำลัง" - หรืองานเฉพาะอย่าง "ผลักพื้นด้วยเท้าของคุณ"

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นไปที่วัตถุและงานภายนอกช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรง

อย่าคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของคุณ - ให้ร่างกายตัดสินใจว่าจะเครียดอะไรและเมื่อไหร่ ให้เน้นไปที่งานเฉพาะแทน: "ดันก้นไปที่ม้านั่ง", "บีบบาร์เบลล์", "ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ"

ลองใช้วิธีความพยายามแบบไดนามิก

สาระสำคัญของมันคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา (30-50% ของ 1RM) แต่ในขณะเดียวกันก็เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด

การฝึกดังกล่าวใช้เพื่อพัฒนาความสามารถด้านความเร็วและความแข็งแกร่ง ซึ่งมีประโยชน์ในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดและการวิ่งระยะสั้น การขว้างปา การตี และงานอื่นๆ ที่คุณต้องออกแรงสูงสุดในเวลาอันสั้น

ความพยายามแบบไดนามิกจะฝึกระบบประสาทเพื่อดึงดูดเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว สิ่งนี้จะมีประโยชน์เมื่อยกของหนักและจะปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ - ความสามารถในการปิดคู่อริที่อาจรบกวนการเคลื่อนไหวในเวลา

Chris Beardsley ผู้เขียนงานวิจัยด้านกีฬาแย้งว่าความพยายามแบบไดนามิกจะเป็นประโยชน์กับนักกีฬาที่ไม่เคยมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความเร็วและความแรง หากมีคนมาเล่นกีฬาที่มีอำนาจ เช่น จากศิลปะการต่อสู้หรือฟุตบอล วิธีการที่เป็นปัญหาจะไม่ให้ข้อได้เปรียบพิเศษใดๆ แก่เขา

เพิ่มความพยายามแบบไดนามิกให้กับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบระเบิดมาก่อนหรือเคยเล่นกีฬาที่ความเร็วเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับความแข็งแกร่ง

กระโดดขึ้นเนินและลงหลุม วิ่งแบบมีหรือไม่มีเลื่อน การฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก 1RM 30-40% ในลักษณะการระเบิด นี่คือตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้คุณพัฒนากำลังสูงสุดในการออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงเซ็ตและการทำซ้ำ อย่าทำมาก - สามเซ็ตสองถึงห้าครั้งก็เพียงพอแล้ว

จำไว้ว่าการฝึกระเบิดจะทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและไม่ลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหนัก ให้เพิ่มความพยายามแบบไดนามิกไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

รวมการฝึกอบรมนอกรีต

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อ: ความพยายามศูนย์กลาง - เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลงในระหว่างการหดตัว ประหลาด - เมื่อยาวขึ้น; มีมิติเท่ากัน - เมื่อไม่เปลี่ยนความยาว

การฝึกอบรมนอกรีตเป็นวิธีการทำงานที่ระยะนอกรีตของการฝึกหนักกว่าหรือนานกว่าระยะศูนย์กลาง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วคืนกลับเป็นเวลา 6 วินาที

ในระหว่างการหดตัวนอกรีต กล้ามเนื้อจะสร้างความแข็งแรงขึ้น 20-60% เหนื่อยเร็วขึ้น และเสียหายมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ส่งผลให้ตัวชี้วัดความแข็งแรงเติบโตในทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่งเรื่อง การฝึกอบรมนอกรีตเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเพิ่มความแข็งแกร่งมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการฝึกมาตรฐาน 2–4% ผลลัพธ์ที่ได้จะดียิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์: ในสี่สัปดาห์ในกลุ่มนอกรีต 1RM ในหมอบเพิ่มขึ้น 8% มากกว่าในกลุ่มที่ทำโปรแกรมปกติ

การทบทวนผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 20 ชิ้นพบว่าเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักมาก (ความเข้มข้นสูง) การฝึกแบบนอกรีตจะให้ความแข็งแรงมากกว่าการฝึกแบบเดิม

มีหลายวิธีในการเพิ่มความเยื้องศูนย์กลางให้กับโปรแกรมของคุณ:

1. ฝึกศูนย์กลางด้วยสองแขนขาและประหลาดด้วยแขนขาเดียว ตัวอย่างเช่น ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลดระดับด้วยมือเดียวใช้ 70-80% ของ 1RM นับถึงห้าอย่างเงียบๆ ในช่วงนอกรีต รูปแบบนี้สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายลูกหนูและไขว้กับดัมเบลล์หรือบนบล็อก
2. ใช้สองการเคลื่อนไหว: ข้อต่อหลายข้อและข้อต่อเดียว ทำครั้งแรกในลักษณะที่ระเบิด ในครั้งที่สอง ทำเฉพาะช่วงนอกรีต ตัวอย่าง: จับหน้าอก + งอแขนสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับตรง ม้านั่งกดด้วยด้ามจับที่แคบ + ส่วนขยายบนไขว้ที่วางอยู่ ทำสี่ถึงห้าชุดห้าซ้ำด้วย 90-110% ของ 1RM ในแบบฝึกหัดที่สอง (ซึ่งคุณจะทำเฉพาะช่วงนอกรีต)
3. ขยายเฟสนอกรีต นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและใช้ได้กับทุกการเคลื่อนไหว ทำเฟสศูนย์กลางในลักษณะที่ระเบิดได้และยืดระยะนอกรีตเป็นเวลา 6-12 วินาที รับน้ำหนักที่ 60–85% ของ 1RM - ยิ่งน้ำหนักมาก เฟสนอกรีตก็จะสั้นลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณหมอบ 85% ของ 1RM ให้ลงไป 6 วินาที และถ้า 60% ของ 1RM - 10-12 วินาที
4. ให้เหลือแต่เฟสติดลบ … ในกรณีนี้ ชุดของคุณจะประกอบด้วยการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว ตั้งค่าน้ำหนักของคุณเป็น 110-130% ของ 1RM และทำเฟสนอกรีต 4-10 วินาทีขึ้นอยู่กับโหลด ดังนั้นคุณจึงทำได้ เช่น แท่นกดหรือสควอช แต่อยู่ในโครงไฟฟ้าที่มีตัวหยุดแบบปลอดภัยเท่านั้น!

เช่นเดียวกับของระเบิด ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนอกรีตในทุกเซสชั่น เพิ่มลงในโปรแกรมของคุณทุก 1-2 สัปดาห์

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ:

• ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ทำสี่วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และเลือกน้ำหนักเพื่อให้เป็น 60% ของ 1RM สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ความเข้มข้นนี้เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างยั่งยืนในความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ น้ำหนักที่เบากว่าจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บในขณะที่เทคนิคยังไม่ดีที่สุด
• แนะนำให้นักกีฬาสมัครเล่นที่มีระดับการฝึกเฉลี่ยสัปดาห์ละสองครั้ง ทำสี่วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ 1RM ไปแล้ว 80%
• นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรฝึกสัปดาห์ละสองครั้งและทำแปดชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในกรณีนี้ น้ำหนักในแบบฝึกหัดควรเป็น 85% ของ 1RM