2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เป็นเวลานานที่ฉันเชื่อมั่นว่าเพื่อให้การฝึกอบรมได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องทำให้ดีที่สุด 120% คุณต้องฝึกเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะสามารถขยับแขนขาเดียวได้ ปรากฎว่าการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เพียง แต่เป็นอันตราย แต่ยังไม่สามารถนำผลลัพธ์ที่คาดหวังมาด้วย เมื่อจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่เพิ่มภาระให้กับหัวใจ จำเป็นต้องตรวจสอบตัวบ่งชี้เช่นอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง
อัตราการเต้นของหัวใจคืออัตราการเต้นของหัวใจในคนทั่วไปคืออัตราชีพจร โดยปกติ ยิ่งตัวบ่งชี้นี้ต่ำเท่าไร สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของบุคคลก็จะดีขึ้นเท่านั้น (ยกเว้นโรคบางชนิด เช่น หัวใจเต้นช้า) ซึ่งหมายความว่าหัวใจต้องการการหดตัวน้อยลงเพื่อสูบฉีดเลือดในปริมาณที่ต้องการ นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความเข้มข้นของการฝึก ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณ MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ของบุคคลโดยใช้สูตร 220 - อายุ ตอนนี้ ขึ้นอยู่กับจำนวนเปอร์เซ็นต์ของ MHR คืออัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก มันสามารถนำมาประกอบกับโซนใดโซนหนึ่งและเข้าใจว่ามันส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
- โซนการรักษา (หัวใจ) - 60-70% ของ MHR พื้นที่นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี ในโซนนี้ ภาระงานของหัวใจนั้นซื่อสัตย์มาก และโอกาสเกิดอันตรายก็ต่ำ ตามปกติโซนนี้ ชีพจรจะอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า การวอร์มอัพที่ไม่รุนแรงมาก หรือแม้แต่การเดินปกติ
- โซนต่ำ (ฟิตเนส) - 70-80% MHR การฝึกในโซนนี้เป็นสิ่งที่คนต้องการลดน้ำหนัก ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างแข็งขันเพื่อรักษาความแข็งแรง บุคคลหนึ่งอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น ขณะวิ่งจ็อกกิ้งหรือปีนบันได
- โซนแอโรบิก - 80-90% MHR ภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอที่จะรับพลังงานที่จำเป็นทั้งหมดเนื่องจากการสลายของไขมัน ดังนั้นจึงมีการใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองในโซนนี้ด้วย โซนนี้รองรับ เช่น เต้นหรือสเต็ปแอโรบิก
- โซนไม่ใช้ออกซิเจน - 90-95% MHR โซนนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนของมนุษย์อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ในโหมดนี้ ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้สลับระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น การเล่นสกี การปั่นจักรยานแบบเข้มข้น)
- โซนโหลดสูงสุดมากกว่า 95% ของ MHR การฝึกในพื้นที่นี้มักจะทำโดยนักกีฬามืออาชีพไม่นานก่อนการแข่งขัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพ การอยู่ภายใต้ความเครียดดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย
เราควรได้ข้อสรุปอะไรจากข้อมูลทั้งหมดนี้? สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องรู้เป้าหมายของคุณ ทำไมคุณถึงฝึกอบรม? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกระหว่างฟิตเนสกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากไม่เพียงพอสำหรับคุณและคุณต้องการเพิ่มความอดทน คุณสามารถเพิ่มการฝึกแบบแอนแอโรบิคลงในตารางเวลาของคุณได้ หากคุณต้องการปรับปรุงสภาพของคุณ ให้รวมกิจกรรมในสี่โซนแรกในแผนการฝึกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความกระตือรือร้นที่มากเกินไปและการทำให้ตัวเองอยู่ในสภาพที่อ่อนแอด้วยการฝึกฝนอย่างหนักยังไม่เป็นประโยชน์ต่อทุกคน