2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ใครมายิมเป็นครั้งแรกรู้สึกเหมือนอยู่ในหนังสยองขวัญ จากทุกทิศทุกทางได้ยินเสียงกระซิบของผู้คลั่งไคล้คนเดียวกัน: "ทำฐาน", "เฉพาะฐาน", "ค้อนบนเครื่องจำลอง, ทำฐาน" เราตัดสินใจค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในฐานข้อมูลนี้ และทำไมทุกคนถึงแนะนำให้ทำ
คอมเพล็กซ์พื้นฐานหรือฐานประกอบด้วยสามแบบฝึกหัด: squats, bench press และ deadlift นี่คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อนั่นคือเมื่อทำเสร็จแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะรวมอยู่ในงาน Squats ยึดร่างกายส่วนล่างของคุณ ท่า Bench press กระชับร่างกายส่วนบน และท่า Deadlift เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในผ้าคาดเอวส่วนบนและส่วนล่าง
หมอบ
Squats ถือเป็นการออกกำลังกายหลักของฐาน เรื่องราวของพวกเขาเริ่มต้นขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ในยุโรปกับ Henry Steinborn ชายที่แข็งแกร่งและนักยกน้ำหนักที่มีชื่อเสียง เมื่ออยู่ในค่ายกักกันในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่งเขามีโอกาสฝึกฝนและเมื่อสร้างบาร์เบลล์แบบโฮมเมดก็เริ่มหมอบ แม้จะมีโภชนาการที่ไม่ดี แต่หลังจากนั้นไม่นานเขาก็สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเนื่องจากการออกกำลังกายนี้เท่านั้น
กระบองถูกยึดครองโดยครูฝึกชื่อดัง มาร์ค เบอร์รี่ ซึ่งสังเกตเห็นว่าหมอบได้เพิ่มมวล 22 กิโลกรัมให้กับร่างกายที่ค่อนข้างเล็กของเขา จากนั้นเขาก็เริ่มส่งเสริม squats ในข้อหาทำให้เป็นแบบฝึกหัดหลักในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา
เมื่อถึงน้ำหนักใช้งาน 130-250 กิโลกรัมนักกีฬาก็เริ่มมีมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แน่นอน การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาและโภชนาการในเวลานั้นแตกต่างอย่างมากจากที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักกีฬาสมัยใหม่จำนวนมากจึงหัวเราะเยาะอัตราการเติบโตของรุ่นก่อน
ในที่สุด Roger Eells ก็ใช้ขั้นตอนที่สามและขั้นตอนสุดท้ายในการทำให้หมอบเป็นที่นิยม ในช่วงทศวรรษที่ 1930 เขาได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับความสำคัญของเทคนิคการหายใจในการออกกำลังกาย
ผลกระทบในการเติบโตของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นได้จากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก เมื่อหมอบกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างจะรวมอยู่ในงาน: quadriceps, gluteal, กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโคลง
ปัญหาหลักของ squats เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ถือเป็นอาการบาดเจ็บ ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 มีการศึกษาวิจัยที่พิสูจน์ว่าหมอบยืดเอ็นเข่า ทำให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง แต่วิชาเอกสุดท้ายหักล้างข้อมูลนี้โดยสิ้นเชิง ซึ่งพิสูจน์ว่าด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอน
แท่นกด
แท่นกดเริ่มถูกนำมาใช้ในโปรแกรมของนักกีฬาในเวลาเดียวกัน น่าแปลกที่เทคนิคการออกกำลังกายตั้งแต่ปี 1900 จนถึงปัจจุบันไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนัก และผลลัพธ์ก็เพิ่มขึ้นจากสูงสุด 160 เป็นเกือบ 500 กิโลกรัม บันทึกในแท่นกดโดยไม่มีอุปกรณ์เป็นของ Eric Spoto ซึ่งบีบ 327.5 กิโลกรัม เอริคเองมีลักษณะเช่นนี้:
แท่นกดทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ สมรรถนะที่หลากหลายบนม้านั่งที่มีความลาดชันต่างกันทำให้คุณสามารถเปลี่ยนภาระไปยังส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้: บน, กลาง, ล่าง นอกจาก triceps และกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว biceps, lats, front delta และ forearms ก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นกัน
Deadlift
Deadlift เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในแง่ของเทคนิค มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากกว่าส่วนอื่นๆ: การยืดหลัง กล้ามเนื้อต้นขา สี่เหลี่ยมคางหมู แขนท่อนล่าง และลูกหนู
บ่อยครั้งที่ deadlifts แบ่งออกเป็นสามแบบฝึกหัด:
- การยึดเกาะแบบคลาสสิก - บริหารกล้ามเนื้อหลัง เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้าย
- Deadlift - ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับหัวเข่าและขนถ่ายไปด้านหลัง
- ซูโม่ดึง - ภาระตกอยู่ที่สะโพก
เนื่องจากเทคนิคการออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อน จึงทำให้มีผู้บาดเจ็บมากที่สุด ฉันจะปล่อยให้คำอธิบายของเทคนิคในอุดมคติสำหรับมืออาชีพเพียงแค่ให้คำแนะนำพื้นฐานสองสามข้อ:
- อย่าปัดหลังของคุณ
- อย่าจับบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปแบบเปิด
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานถือว่าไม่เพียงมีประสิทธิภาพ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดด้วย ดังนั้น นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:
- อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อ
- Squats, bench press และ deadlifts ล้วนมีเทคนิคที่ซับซ้อน อย่าขี้เกียจค้นหารายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดก่อนทำ
- อย่าพยายามยกน้ำหนักมากเพียงเพราะคนอื่นที่บ่นและพองตัวบีบตัวมากกว่าคุณ
- การบาดเจ็บโดยประมาทสามารถอยู่กับคุณได้ตลอดชีวิต
- ใช้อุปกรณ์ก็ต่อเมื่อคุณรู้ว่ามันให้อะไรและเทคนิคการดำเนินการเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
- หากคุณกำลังทำงานกับตุ้มน้ำหนักหนัก อย่าอายที่จะขอตาข่ายนิรภัยจากคุณ มารยาทในโรงยิมได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่มีใครปฏิเสธคุณ