2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก - ในตอนท้ายสะโพกจะยังคงขอความเมตตา
การออกกำลังกาย 7 แบบมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างทั้งหมด: ด้านหน้า หลัง และต้นขาด้านใน สะโพก และกล้ามเนื้อน่อง
ในการปั๊มขาอย่างถูกต้อง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ น้ำหนักของพวกเขาจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ในวิดีโอ เด็กหญิงใช้ดัมเบลล์ขนาด 18 และ 7 กก. (40 และ 15 ปอนด์)
หากคุณกำลังใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกเลย ให้เพิ่มจำนวนครั้งในชุด
การออกกำลังกายรวมถึงการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- แทงกลับด้วยการกระโดดและยกเข่า
- Deadlifts สองครั้ง + จังหวะสองครั้งในหมอบซูโม่
- การลักพาตัวสะโพกบนเข่าด้วยแรงต้าน
- Squat ที่ไม่เท่ากันและ Cross Lunge
- ระลอกคลื่นใน "กบ"
- กระโดดหมอบซูโม่
- หมอบโดยยกส้นเท้าสลับกัน
ทำแต่ละมัด 8-15 ครั้งหรือ 15-25 ถ้าคุณใช้ดัมเบลล์แบบเบาหรือไม่มีก็ได้ ในจุดที่หนึ่ง สาม และสี่ของรายการ ทำจำนวนครั้งที่จำเป็นสำหรับแต่ละเลก
ทำการเคลื่อนไหวทีละตัวโดยพักระหว่าง 60-120 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ซับซ้อนตั้งแต่ต้น วงกลมสามหรือสี่วงก็เพียงพอแล้ว