วิธีกำจัดเท้าแบน: การนวดและการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คู่มือเสริมความโค้งของเท้าและแก้ไขท่าทางจากแพทย์ออร์โธปิดิกส์ชาวเยอรมัน

แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตร่วมกับแพทย์ Maxim Sergeevich Rykov ได้ค้นพบว่าควรออกกำลังกายแบบใดเพื่อแก้ไขเท้าแบน

Maxim Sergeevich Rykov

แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาและวินิจฉัยในคลินิกในประเทศเยอรมนี

เท้าแบนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

กระดูกของเท้าและขาส่วนล่างนั้นล้อมรอบด้วยกล้ามเนื้อและเอ็นเนื่องจากส่วนโค้งของเท้าซึ่งเป็นส่วนโค้งจากด้านใน หากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี ให้คงส่วนโค้งไว้ โหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ถ้าไม่ ให้ลดส่วนโค้งลงและเท้าจะแบน

ส่วนโค้งก็เหมือนกับสปริงยืดหยุ่น ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกของเท้าบนพื้น เมื่อเธอไม่อยู่ การก้าวและวิ่งไปกระทบข้อต่อและกระดูกสันหลังหนักขึ้นมาก นอกจากนี้ตำแหน่งของขาจะเปลี่ยนไปเมื่อเดิน เมื่อวางเท้าบนส่วนรองรับ เท้าจะหันเข้าด้านใน และข้อเท้าและเข่าบิดไปทางด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่ออีกด้วย

แต่นั่นเป็นเพียงครึ่งเดียวของปัญหา กล้ามเนื้อและเอ็นไม่ทำงานเป็นกลไกที่แยกจากกัน แต่เชื่อมต่อถึงกัน เมื่อเท้าแบนราบ จะส่งผลต่อทั้งขาและกระดูกสันหลัง เพื่อให้ข้อเข่าที่รับน้ำหนักมากเกินไปอยู่ในตำแหน่ง กล้ามเนื้อต้นขาต้องตึงตลอดเวลา เพื่อให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ ข้อต่อสะโพกจะเชื่อมต่อและดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวด้วย

ดังนั้นการโก่งตัวที่มากเกินไปในหลังส่วนล่างและความรู้สึกเจ็บปวดทั้งชุดที่เท้า หัวเข่าและสะโพก

ดังนั้นการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้วยเท้าแบน การกลิ้งลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้านั้นไม่เพียงพอ เราต้องการชุดการออกกำลังกายและการนวดสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ร่างกายเป็นระบบที่ซับซ้อน ในการแก้ไขความไม่สมดุล คุณต้องมีมุมมองแบบองค์รวม

Maxim Sergeevich Rykov

ออกกำลังกายอะไรดี

Maxim Rykov จัดทำชุดการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดชาวเยอรมันใช้เพื่อรักษาเท้าแบน ตกลงรวมถึงสี่ช่วงตึก:

• นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงของเท้าและขาส่วนล่าง
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างโดยเฉพาะ - กล้ามเนื้อหน้าแข้งหลังซึ่งรองรับส่วนโค้งของเท้า
• การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลทั่วร่างกาย

สำหรับการออกกำลังกายบางประเภท คุณจะต้องใช้แถบยางยืดและลูกนวดหรือลูกเทนนิส คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง

นวด

นวดน่องด้วยลูกบอล

• นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้ที่ต้นขาของอีกข้างหนึ่ง
• รู้สึกถึงกระดูกที่อยู่ตรงกลางของขาส่วนล่าง และขยับนิ้วเท้าจากกระดูกนั้นไปยังเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ใกล้กับด้านในของขา
• วางลูกบอลบนบริเวณนี้ กด ราวกับว่าบิดเป็นผ้า งอและคลายเท้าพร้อมกัน หมุนเข้าและออก
• ใช้เท้าขยับหลาย ๆ ครั้งแล้วเคลื่อนลูกบอลไปทางเท้ามากขึ้น บริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยวิธีนี้
• นวดเป็นเวลาสองนาที จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

นวดหน้าแข้งด้วยมือ

• รู้สึกถึงกระดูกที่อยู่ตรงกลางของขาท่อนล่างแล้วขยับนิ้วจากกระดูกนั้นไปยังเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ด้านใน
• วางนิ้วโป้งของคุณบนบริเวณนี้ นวดลงไปตามกล้ามเนื้อ
• นวดขาแต่ละข้างอย่างน้อยหนึ่งนาที

นวดเท้าด้วยลูกบอล

• กดลงบนลูกบอลแล้วหมุนช้าๆ ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
• ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีในแต่ละขา

นวดมือ

• นั่งบนพื้นโดยให้เท้าเหยียบส้นเท้า
• จับส้นเท้าด้วยมือข้างหนึ่งและส่วนโค้งของเท้าอีกมือหนึ่ง
• ใช้มือข้างหนึ่งจับส้นเท้าให้เข้าที่แล้วเลื่อนส่วนโค้งของเท้าไปทางพื้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• ทำ 10 การเคลื่อนไหวของขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของเท้า

รวมสามแต้ม

• ลองนึกภาพว่าเท้าของคุณมีจุดสามจุดในรูปสามเหลี่ยม ตัวหนึ่งอยู่บนอุ้งเท้าใต้นิ้วเท้าใหญ่ อีกตัวหนึ่งอยู่บนลูกบอลใกล้กับนิ้วเท้าเล็กๆ และอีกตัวหนึ่งอยู่ที่ส้น
• วางเท้าของคุณบนพื้น กดทั้งสามจุดลงไปที่พื้น จากนั้นลองนึกภาพว่าคุณต้องวางเท้าในแถวเดียว เมื่อทำเช่นนี้อย่ายกเท้าและนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
• ในระหว่างการแสดงภาพนี้ ลูกบอลของเท้าจะถูกดึงไปทางส้นเท้า ด้านหลังของเท้าถูกยกขึ้น และส่วนโค้งปรากฏขึ้น
• กดโค้งค้างไว้ 3 วินาที ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ปลาหมึกยักษ์

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกเทนนิสหรือถุงเท้าพับครึ่งลูก

• นั่งบนเก้าอี้ วางสิ่งของที่เลือกไว้ใต้กลางเท้า
• ผ่อนคลายขาของคุณแล้ววางลงบนวัตถุ
• วางนิ้วของคุณบนพื้น แต่อย่างอ ราวกับว่าคุณกำลังกอดลูกบอลด้วยเท้าของคุณ
• ขณะที่รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท้า ให้ยกขึ้นแล้วลดระดับกลับลงบนลูกบอล
• ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

หนอนผีเสื้อ

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าของคุณเลื่อนเหมือนนิ้วเท้า
• ใช้นิ้วกดลงบนพื้นอย่างแน่นหนาโดยไม่ทำให้งอ การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างส่วนโค้งของเท้าสูงและเลื่อนส้นเท้าเข้าไปใกล้นิ้วเท้ามากขึ้น
• ผ่อนคลายนิ้วเท้าด้วยการดึงไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวคล้ายกับการคลานของหนอนผีเสื้อ: รวบรวมขาแล้วผ่อนคลายและในขณะเดียวกันก็เคลื่อนไปข้างหน้า
• ทำ 3 ชุด 10 คลานสำหรับแต่ละขา

กบ

• นั่งบนเก้าอี้ วางนิ้วบนกระดานเล็กๆ หรือหนังสือเล่มบางๆ
• ใช้นิ้วกดลงบนกระดานโดยไม่งอหรือบิด ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ส่วนโค้งของเท้าจะเพิ่มขึ้น
• ลดเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

ลักพาตัวเข่าด้วยเครื่องขยาย

• นั่งบนพื้น งอเข่าของขาทำงานแล้ววางเท้าลงบนพื้น
• วางปลายข้างหนึ่งไว้ใต้อุ้งเท้าที่ฐานของหัวแม่ตีน แล้วกดลง ดึงปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือ
• ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับส้นเท้า หน้าแข้ง และเข่าของขาทำงานไปด้านข้าง
• พยายามกดแผ่นขยายลงบนตัวขยายโดยกดไว้ใต้ฝ่าเท้า
• วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

ที่ดึงผ้าเช็ดตัว

• นั่งบนเก้าอี้วางผ้าเช็ดตัวบนพื้น
• วางส้นเท้าลงบนพื้น จับผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว
• ดึงผ้าเช็ดตัวต่อไปจนอยู่ใต้ฝ่าเท้า ส้นไม่หลุดจากพื้น
• เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้วางของหนักไว้บนขอบผ้าขนหนู
• ทำ 3 ชุด 10 pull-ups สำหรับขาแต่ละข้าง

ท่าบริหารน่อง

เท้ากดทับกัน

• นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น ยกเข่าเข้าหากัน แล้วกดเท้าเข้าหากัน
• พยายามหันเท้าเข้าด้านในโดยกดเท้าข้างหนึ่งเข้าหาอีกข้างหนึ่ง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที ทำ 3 ชุด 5 ครั้ง

เสริมส่วนโค้งของเท้าด้วยตัวขยาย

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งอยู่บนเข่าอีกข้างหนึ่ง
• ทำวงจากตัวแผ่ออกแล้วโยนมันลงบนเท้าในบริเวณแผ่น
• ดึงปลายอีกด้านของตัวแผ่ออกให้ดีแล้วกดลงกับพื้นโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
• จับเท้าด้วยมือของคุณแล้วหมุนเข้าด้านในโดยให้พื้นรองเท้าหันเข้าหาคุณ
• ปล่อยเท้าแล้วลดระดับลงให้ช้าที่สุดเพื่อเอาชนะแรงต้านของตัวขยาย
• ทำ 2 ชุด 10 ครั้งและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

พลิกเท้าด้วยเครื่องขยาย

• เกี่ยวตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับที่มั่นคงเหนือพื้น
• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วคล้องเท้าในบริเวณแผ่นรอง
• การเอาชนะแรงต้านของตัวขยาย พันเท้าเข้าด้านในแล้วนำกลับคืนมา
• ทำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การพลิกกลับของเท้าด้วยแรงต้าน

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้า
• ทำวงจากตัวแผ่ออกแล้ววางบนขาของคุณในบริเวณแผ่นรอง
• จับที่เครื่องขยายด้วยมือขวาแล้วดึงไปทางด้านขวา
• นำขาซ้ายไขว้ทับขาขวา กดนิ้วเท้าของคุณด้วยนิ้วชี้ เลื่อนไปทางขวา
• การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย พันขาการทำงานเข้าด้านใน
• ทำ 2 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ออกกำลังกายทั้งตัว

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการแก้ไขท่าทางและป้องกันปัญหาที่เกิดจากเท้าแบน อย่าลืมทำเช่นนี้หากคุณมีปัญหาเหล่านี้ เช่นเดียวกับถ้าคุณพยายามรักษาท่าทางที่ดีแม้จะทำงานอยู่ประจำ

เปลญวน

เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลดการโก่งตัวของหลังส่วนล่างมากเกินไป

• นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ถุงอัณฑะของคุณ
• เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางสะดือและวางหลังส่วนล่างลงบนพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

น้ำตก

ช่วยป้องกันและแก้ไข scoliosis จัดแนวกระดูกสันหลัง คุณสามารถทำได้ทุกที่: ที่ป้ายรถเมล์ ในลิฟต์ ในคิว

• ยืนตัวตรงด้วยน้ำหนักของคุณบนขาทั้งสองข้าง
• ดึงขึ้นให้ไกลที่สุดจากส้นเท้าถึงมงกุฎ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืนอยู่ใต้น้ำตกอันยิ่งใหญ่ และคุณจำเป็นต้องต้านทานพลังของน้ำ
• อย่ายกไหล่ ยกศีรษะ หรือยืนบนนิ้วเท้า ยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด เพิ่มระยะห่างระหว่างส้นเท้ากับกระหม่อม
• ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกาย
• ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

L-pose

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง มีประโยชน์สำหรับผู้ที่นั่งเยอะ คุณสามารถทำได้บนระบบขนส่งสาธารณะ ในสำนักงาน

• นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้นและกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันเหนือกระดูกนั่งทั้งสองของคุณ
• เหยียดกระดูกสันหลังขึ้น พยายามเพิ่มระยะห่างระหว่างเก้าอี้กับกระหม่อม
• อย่างอร่างกายที่หลังส่วนล่างอย่ายกไหล่มองไปข้างหน้า
• ผ่อนคลายและทำซ้ำ ทำอย่างน้อย 3 ชุด 10-15 ครั้ง

การเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายช่วยลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณอุ้งเชิงกราน

• นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• โอบแขนรอบกระดูกเชิงกรานเพื่อให้รู้สึกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• ผลัดกันยก ilia ขึ้นและลง อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น
• ทำ 3 ชุด 10 การเคลื่อนไหวในแต่ละด้าน

สกรู

การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับปัญหาหลังส่วนล่าง ปวดเข่า

• วางขาข้างหนึ่งบน dais แล้วงอเข่าของคุณ ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขารองรับซึ่งยังคงอยู่บนพื้น ในกรณีนี้ เชิงกรานจะเอียงไปทางขาที่งอโดยอัตโนมัติ
• กดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วเอื้อมศีรษะไปทางเพดาน พยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระดูกเชิงกรานจึงถูกปรับระดับแล้วเอียงไปทางขารองรับ
• ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังดันร่างกายผ่านท่อแคบๆ สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวด้านข้างที่ไม่จำเป็น
• ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

จระเข้

เสริมสร้างกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกที่รับผิดชอบในการหมุนสะโพกออกด้านนอก

• นอนราบกับพื้นทางด้านขวา วางศีรษะไว้บนมือขวา วางฝ่ามือซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ
• เหยียดขาขวาให้ตรง งอขาซ้ายเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้นที่ระดับเข่าของขาขวา
• พิงกับพื้นโดยให้ด้านในของเท้ายกเข่าของขาซ้ายขึ้นให้มากที่สุด
• ลดเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา

บิดตัว

มีประโยชน์สำหรับความผิดปกติของท่าทาง: หลังกลมและหลังแบน ช่วยพัฒนาความคล่องตัวในกระดูกสันหลังทรวงอก

• นอนตะแคงบนพื้น งอขาทั้งสองข้าง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้หัว แล้วเหยียดอีกข้างไปข้างหน้า หากคุณมีลูกบอล ให้ยื่นมือออกไป แต่ถ้าไม่มี ให้เหยียดไปข้างหน้า
• ในขณะที่คุณหมุนลูกบอลไว้ใต้แขน ให้ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าต่อไปแล้วเหวี่ยงหน้าอกของคุณไปที่พื้น
• กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• กลับหน้าอกและไหล่ของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
• ทำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

การหมุนของแสง

การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับหลังแบน scoliosis เสริมสร้างกระดูกสันหลังทรวงอก

• นั่งบนเก้าอี้ งอหลังตรง วางศอกขวาไว้ที่เข่าขวา เหยียดแขนซ้ายลงข้างขาซ้าย - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• พยายามใช้มือซ้ายแตะพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง ในกรณีนี้ไหล่ซ้ายเลื่อนลงและหน้าอกหันไปทางขวา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นพยายามยกแขนตรงให้สูงที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ตอนนี้ไหล่ซ้ายจะขึ้นและหน้าอกจะหันไปทางซ้าย
• หากวิธีนี้ง่ายสำหรับคุณ ให้ลองใช้รูปแบบอื่น: แทนที่จะใช้ศอก ให้วางฝ่ามือบนเข่าแล้วเหยียดแขนออก
• ทำ 3 ชุด 10 รอบสำหรับแต่ละแขน

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์หากคุณเท้าแบนในระยะแรก และห้าครั้งหากอยู่ในระยะสูง

คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในรายการในวันเดียวกัน รวมหนึ่งหรือสองจากแต่ละหมวดหมู่ในการออกกำลังกายของคุณ และเลือกตัวเลือกอื่นๆ ในวันถัดไป การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

การออกกำลังกาย "น้ำตก" และท่า L สามารถทำได้ทุกวันหลายครั้ง - ตราบใดที่คุณจำได้

ตรวจสอบสภาพรองเท้าควบคู่ไปกับการฝึก: เลือกรองเท้าส้นเตี้ยที่ใส่สบาย นอกจากนี้ ให้เปลี่ยนรองเท้าด้วยพื้นรองเท้าที่สึกไม่เท่ากัน: พวกมันจะชะลอความก้าวหน้าของคุณโดยรักษาตำแหน่งปกติของเท้า