5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายสำหรับขา แขน และแกนกลางของนักฆ่า

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina จะทำให้คุณกระโดดได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการสำลัก โอเค ไม่ต้องกลัว คุณจะมีเวลาพักผ่อน

สิ่งที่จำเป็น

กระโดดเชือกจับเวลา หากคุณไม่มีเชือก คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งจ็อกกิ้งได้ทันที แต่ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณซื้อต่อไป ประการแรก นี่เป็นเครื่องมือขนาดกะทัดรัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าสนใจ และประการที่สอง ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของสัปดาห์ จะมีการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ด้วยเชือก

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบ EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) ตั้งเวลา 25 นาที - นั่นคือห้ารอบ หากทำสามรอบให้เดิมพัน 15 นาที ให้เวลาตัวเองหนึ่งนาทีและทำแบบฝึกหัดแรกตามจำนวนที่กำหนด และพักวินาทีที่เหลือ ตั้งแต่นาทีที่ 2 เป็นต้นไป ให้ทำตามขั้นตอนต่อไป และพักเวลาที่เหลือ และอื่นๆ

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้หยุดพักจนกระทั่งสิ้นสุดนาที แล้วเริ่มใหม่ รีบขึ้น: ปริมาณที่เหลือขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดห้าข้อที่ต้องทำ:

1. กระโดดเชือกข้าม (ถ้าไม่มีเชือกให้อ่านด้านล่างว่าต้องทำอะไรแทน) - 60 ครั้ง
2. ยก Triceps - 10 ครั้ง
3. กระโดดจากหมอบแตะพื้น - 20 ครั้ง
4. "ซูเปอร์แมน" ดึงแขนตัวเอง + ยกแขนและขากด - 20 ครั้ง (ทั้งหมด)
5. กระโดดโดยเน้นที่มือ - 10 ครั้ง

หากคุณไม่มีเวลาทำแบบฝึกหัดให้เสร็จก่อนสิ้นสุดนาที ให้เริ่มในครั้งถัดไป ค้างไว้อย่างน้อยสามรอบ

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดเชือก

เพื่อไม่ให้พันกันในเชือก ให้กระโดดธรรมดาสองครั้งแล้วเริ่มทำด้วยการข้าม: ไปข้างหน้าและข้างหลังและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สิ่งนี้จะทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ กระโดดได้ทั้งหมด 40 ครั้ง

หากไม่มีเชือกให้กระโดดตามขวางโดยไม่มีเชือก แต่ในกรณีนี้ จำนวนการกระโดดเพิ่มขึ้นเป็น 60

ไทรเซ็ปส์ลิฟท์

ในตำแหน่งเริ่มต้น ข้อมือไม่ควรอยู่ใต้ไหล่เหมือนในวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่อยู่ข้างหน้า ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่าล้มด้วยข้อศอกบนพื้น หากไม่ได้ผล ให้ลดระดับข้อศอกไปที่บาร์

กระโดดจากหมอบแตะพื้น

หมอบให้สะโพกขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ในการกระโดด ประสานขาของคุณเข้าด้วยกัน และแขนของคุณ - ฝ่ามือเข้าหากัน

"ซูเปอร์แมน" ดึงแขนตัวเอง + ยกแขนและขาบนสื่อ

แบบฝึกหัดนี้มีสองส่วน อันแรกจะปั๊มหลัง อันที่สองจะโหลดหน้าท้อง ในส่วนแรกของการออกกำลังกาย พยายามยกหลังให้สูงที่สุด วางเท้าบนพื้น ดึงแขนเข้าหาตัวด้วยความพยายาม ราวกับดึงตุ้มน้ำหนักสองตัวบนเชือก

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกาย มีเพียงสะบักเท่านั้นที่หลุดจากพื้น ส่วนหลังส่วนล่างยังคงกดอยู่ หากคุณยกขาตรงขึ้นไม่ได้ ไม่เป็นไร งอเข่าเล็กน้อย

กระโดดเน้นมือ

พยายามกระโดดให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียวและคงอยู่ตรงนั้นเล็กน้อย สิ่งนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่และข้อมือของคุณ ถ้าคุณกลัวที่จะถอย ให้ออกกำลังกายข้างกำแพง

เขียนความคิดเห็นว่าอะไรยากและง่ายเกินไปในความคิดเห็น คุณมีเวลาพักผ่อนก่อนสิ้นนาทีหรือไม่?

และอย่าลืมลองออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ ทั้งแบบเป็นรอบและแบบเป็นช่วง มีแบบฝึกหัดที่น่าสนใจมากมายที่คุณอาจยังไม่เคยเจอ