วิธีเพิ่มมวล: การกินและออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดที่จะสมัครเข้ายิมหรือกลับไปออกกำลังกายที่เคยมีประโยชน์ซึ่งถูกทอดทิ้ง มันน่าขยะแขยงบนท้องถนน มันน่าเบื่อที่บ้าน และร่างกายที่ป้อแป้หรือผอมบางในกระจกบ่งบอกชัดเจนว่า "ถึงเวลาแล้ว ถึงเวลาแล้ว!"

แน่นอน คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็น Haftor Bjornson ได้ในอีก 4-5 เดือน แต่การจะทำให้ตัวเองพอใจและเซอร์ไพรส์คนอื่นด้วยร่างกายที่แข็งแรงนั้นค่อนข้างดี การเพิ่มมวลนั้นง่ายมาก ลำดับความสำคัญง่ายกว่าการกำจัดไขมันและสร้างแบบจำลองบรรเทา ตอนนี้เราจะอธิบายวิธีการทำเช่นนี้

โภชนาการ

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป นั่นคือคุณต้องกินมากขึ้น ไม่มีทางอื่น.

ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นผอมบาง เรียกว่า ectomorphs ในทางวิทยาศาสตร์ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะกินตามปกติและเมื่ออ่านเกี่ยวกับหลักการของการเพิ่มมวลแล้ว ก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา ตัวอย่างเช่น พวกเขากินช็อกโกแลตแท่งหรือเพิ่มไข่สองฟองลงในเมนูอาหารเช้า แต่ยังไม่มีการเติบโต ทำไม? เพราะการเพิ่มแคลอรี่ที่จำเป็นจริง ๆ นั้นมากกว่าที่พวกเขาคิดไว้มาก

อัตราการเพิ่มมวลที่ดีนั้นถือว่าเพิ่มขึ้นประมาณ 700 กรัมต่อสัปดาห์

บางครั้งสำหรับการเจริญเติบโตก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันโดย 15% แต่บ่อยครั้งมากขึ้นที่จะต้องได้รับพลังงานมากขึ้น 30, 50 หรือ 100% ต่อวัน คุณจะบังคับตัวเองให้กินมากเป็นสองเท่าได้อย่างไร? ที่จริงแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ การเพิ่มแคลอรีไม่ได้หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นสองเท่า

อาหารมีความแตกต่างกัน แต่คุณต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยให้ 70% ของพื้นที่ในอาหารประจำวันของคุณ

อาหารโปรตีนแคลอรี่สูง

• เนื้อไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล. แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีสและชีส
• ไข่. คุณสามารถกินไข่ได้ 6-8 ฟองต่อวันพร้อมกับไข่แดง
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และสองตัวแรกมี BCAAs ที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งก็ดีเช่นกัน อย่าหลงไปกับถั่วเหลืองเพราะมันส่งผลเสียต่อภูมิหลังของฮอร์โมนเพศชาย
• ถั่ว.

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง

• บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ข้าวโพด, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวฟ่าง.
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังดำ.
• ผักเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารที่มีโปรตีน มันฝรั่ง แครอท และหัวบีตมีแป้งอยู่มาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพึ่งพามัน
• ผลไม้ องุ่น ลูกแพร์ กล้วย และลูกพลับมีน้ำตาลสูงและดังนั้นจึงควรมีจำกัด

สัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร

• โปรตีน - 30–35%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10-20%

เคล็ดลับโภชนาการ

• นับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ 3-5 วัน
• ด้วยการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์น้อยกว่า 700 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่ หากการเติบโตเร็วขึ้นก็ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงไม่เช่นนั้นส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน
• กินบ่อยขึ้น. แบ่งอาหารแต่ละมื้อเป็น 5-6 มื้อ

โภชนาการการกีฬา

อาหารแคลอรีสูงธรรมดาไม่ใช่ยาครอบจักรวาล การกินมากทุกวันยังคงเป็นเรื่องยาก และมักจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากงาน ไม่มีเวลาทำอาหาร และอื่นๆ ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้ด้วยโภชนาการการกีฬา

Sportpit เป็นสารที่มีประโยชน์เข้มข้นบริสุทธิ์ ปริมาณสูงสุดที่ต้องการขั้นต่ำ นักกีฬาส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นนักยกน้ำหนัก นักเพาะกายหรือ crossfitters กินโภชนาการการกีฬา และผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นควรทำเช่นเดียวกัน

เวย์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งเฉลี่ย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายแนะนำให้ได้รับโปรตีน 50% จากอาหารปกติ และอีกครึ่งหนึ่งจากอาหารกีฬา เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพสูงสุด รับประทานวันละ 3-5 ครั้ง เช้า ก่อนนอน และระหว่างมื้ออาหาร

แบรนด์ยอดนิยม:

เกนเนอร์

ในกรณีที่ไม่มีการเติบโตของมวลนั่นคือการขาดแคลอรี่ผู้ได้รับความช่วยเหลือ - ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีแคลอรีสูง ให้ทานทันทีหลังการฝึก และหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าแบบปกติได้ ให้ทานในตอนเช้า

แบรนด์ยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและโภชนาการของกล้ามเนื้อ สารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ วิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก

แบรนด์ยอดนิยม:

ครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่มีการศึกษามากที่สุดโดยมีประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้วในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทานในวันพักนั่นคือเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย 3-4 กรัม

แบรนด์ยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

การขาดวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นอันตรายต่อตัวมันเอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับมวล มันจะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แบรนด์ยอดนิยม:

→

ออกกำลังกาย

สิ่งมีชีวิตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายมนุษย์เป็นผลมาจากวิวัฒนาการนับล้านปี คุณรู้หรือไม่ว่าอะไรทำให้เราแตกต่างจากบรรพบุรุษทั้งหมดของเรา? ในชีวิตของพวกเขามีอาหารเพียงเล็กน้อยและออกกำลังกายมากเกินไป แต่ตอนนี้ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง

แต่ตัวเครื่องยังทำงานในโหมดเก่า มันประหยัดมากและไม่สร้างกล้ามเนื้อหากมีกล้ามเนื้อเพียงพอ แต่จะสะสมไขมันอย่างมีความสุขเนื่องจากการอดอาหารบ่อยครั้งและเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด ที่แม่นยำกว่านั้น เป็นเรื่องปกติ แต่ชีวิตที่ได้รับอาหารที่ดีเป็นเวลาหลายทศวรรษไม่มีผลกระทบต่อชีวเคมีของร่างกายมนุษย์

ปรากฎว่าแม้แต่คนที่เอาชนะการขาดแคลอรีในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายก็จะได้รับมวล แต่ไม่ใช่ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ แต่ในรูปแบบของไขมันที่หน้าท้องด้านข้างและอื่น ๆ

การออกกำลังกายใด ๆ ในกรณีที่ไม่มีการขาดแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่เราไม่ต้องการ "บางส่วน" แต่สูงสุด สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม

หลักการฝึกพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวล

• ทำเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
• ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากและทำซ้ำต่ำต่อชุด
• พักระหว่างเซต 2-3 นาที
• อุ่นเครื่องให้ทั่ว
• ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ

ให้ความสนใจกับเคล็ดลับสองข้อสุดท้าย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งและจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ดีกว่าที่จะใช้เวลาสองสามนาทีกับพวกเขามากกว่าที่จะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเป็นเวลาหกเดือน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวล

1. น้ำหนักรวม: Deadlift และ Classic Squats

ในบรรดาผู้ประจำโรงยิมและผู้เชี่ยวชาญ ความคิดเห็นเป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มมวลและความแข็งแรง การออกกำลังกายเพียงสามครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น: squats, deadlifts และ bench press มันคุ้มค่าที่จะฟังพวกเขา

2. หน้าอก: ดัมเบลล์กดบัลลังก์

เครื่องกดหน้าอกแบบคลาสสิกใช้สันดอนด้านหน้าในระดับที่มากขึ้น ดังนั้นจึงรับน้ำหนักจากกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นเพื่อการพัฒนาเต้านมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอแนะนำให้กดดัมเบลล์

3. ด้านหลัง: ดึงท่อนบนเข้าหาอกด้วยกริปกว้าง

มีความเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการขยายหลังคือแถวกว้างด้านหลังศีรษะ แต่ในทางปฏิบัติการดึงไปที่หน้าอกและการดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้ามจับแบบย้อนกลับและแบบดึงขึ้น

4. Quads: หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก

การยกน้ำหนักไปข้างหน้าจะช่วยแบ่งเบาภาระของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นจึงถ่ายโอนไปยังคณะสี่คน

5. เอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย: โรมาเนียนเดดลิฟท์

ท่าเดดลิฟของโรมาเนียนั้นแตกต่างจากเดดลิฟต์แบบคลาสสิกตรงที่มันใช้ขาตรงตั้งแต่กลางเข่ากล่าวโดยคร่าว ๆ ว่านี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการยกเดดลิฟต์ ยกเว้นการออกจากหมอบ เมื่อเหลือเพียงส่วนต่อของร่างกายเท่านั้นเนื่องจากการทำงานของลูกหนูของสะโพกและก้น

6. Triceps: กดด้วยด้ามจับที่แคบหรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดค่อนข้างเล็ก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกที่นี่ ซึ่งแตกต่างจากการกดหน้าอกและดัมเบลล์แบบเดียวกัน ยิ่งการออกกำลังกายซับซ้อนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

7. ลูกหนู: ยืนยกด้วยแท่งตรง

คุณอ่านเกี่ยวกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน แต่คุณยังคงแกว่ง bituha ใช่ไหม? ถ้าใช่ ทำมันให้ถูกต้อง แถบ EZ นั้นสบายกว่า แต่ไม่ได้ผลกับลูกหนูอย่างเท่าเทียมกัน เฉพาะแถบตรงเท่านั้นที่จะโหลดมัดกล้ามเนื้อลูกหนูของลูกหนูทั้งสองได้ดีเท่ากัน คุณมักจะต้องลดน้ำหนักการทำงานในปัจจุบันของคุณลง 5-10%

8. ไหล่: ยืนหรือนั่งกดดัมเบล

ความกว้างและความกลมของไหล่ถูกกำหนดโดยมัดกลางของเดลต้า เมื่อคุณกดบาร์เบลขณะยืนหรือนั่งจากหน้าอก หรือแม้กระทั่งจากด้านหลังศีรษะ การเน้นจะเปลี่ยนไปที่คานด้านหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถกดตามแนวแกนของร่างกายได้มากที่สุดรวมทั้งในการทำงานของคานกลาง

บางครั้งการออกกำลังกายก็ดูซ้ำซากจำเจ และการออกกำลังกายบางอย่างก็ทำให้รู้สึกอึดอัด ในกรณีเหล่านี้ โปรดจำคำพูดของ Paul Dillett:

ในบรรดาแบบฝึกหัดหลายสิบแบบ มีแบบฝึกหัดที่เอาชนะน้ำหนักได้มากเป็นเรื่องสนุก จากพวกเขาคุณเติบโต

พูดง่ายๆ ก็คือ ลองสิ่งใหม่ๆ ค้นหาการออกกำลังกาย และฟังร่างกายของคุณ

จะเริ่มเมื่อไหร่?

วันนี้.