ประสบการณ์ส่วนตัว: เริ่มดึงเหล็กแล้วไม่เสียใจ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เรื่องราวของการกินมากขึ้นและไม่ดีขึ้นและยังมีพลังและร่าเริงมากขึ้นอีกด้วย การแจ้งเตือนสปอยเลอร์: คุณต้องไปยิม

สาว ๆ ทุกคนใฝ่ฝันที่จะกินเยอะ ๆ ไม่ดีขึ้นและดูสดชื่นในตอนเช้า มันค่อนข้างเป็นไปได้จนถึงอายุ 25 ปี แต่เมื่ออายุ 35 แล้วจะไม่สามารถบรรลุได้ถ้าคุณไม่พยายาม นี่คือเรื่องราวของฉันที่ว่าในเวลาเพียงหนึ่งปีของการฝึกความแข็งแกร่ง ฉันเริ่มกินมากขึ้น สนุกกับการเพิ่มน้ำหนักและรู้สึกดี และเธอหยุดใช้บริการรถตัก

มอบให้: เด็กผู้หญิง ส่วนสูง - 161 ซม. น้ำหนักเมื่อเริ่มฝึก -49 กก.

ฉันมาที่โรงยิมและเชื่อใจโค้ชได้อย่างไร

ในวันส่งท้ายปีเก่า เหมือนกับหลายๆ คนที่ชอบทำสัญญาปีใหม่ ฉันซื้อสมาชิกฟิตเนส ฉันโชคดีเพราะแทนที่จะไปทัศนศึกษาแบบมาตรฐาน โค้ชได้จัดเซสชั่นการฝึกอบรมส่วนบุคคลแบบเต็มรูปแบบ และฉันรู้สึกประทับใจกับโปรโมชั่นและส่วนลด จึงรับแพ็คเกจสำหรับ 10 บทเรียนทันที

ที่จุดเริ่มต้นของเส้นทาง ในรองเท้าผ้าใบสีชมพู

ฉันไม่รู้ว่าฉันต้องการบรรลุอะไร แรงจูงใจหลักเมื่ออายุ 35 ปีคือปวดหลังและคอ ปวดข้อ ท่าทางไม่ดี และอย่างน้อยก็ไม่มีแรงที่จะเคลื่อนไหว

“ฉันตื่นนอนตอนเช้า - ฉันเหนื่อยแล้ว” - ภายใต้คติที่ฉันมีอยู่ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาซึ่งไม่มีที่สำหรับเล่นกีฬาตามปกติและแม้แต่การออกกำลังกายตอนเช้าตามปกติ

เมื่อเป็นมือใหม่ ฉันไปยิมประมาณสัปดาห์ละสองครั้ง บางครั้งก็สลับกับสระและยืดเส้นยืดสาย ฉันไม่รู้ว่าผู้เริ่มเล่นมีความแข็งแกร่งเร็วกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์มาก และฉันก็สนุกกับการฝึกด้วยเครื่องจักร ต่อมา ฉันได้เรียนรู้ว่าควรเริ่มด้วยเครื่องจำลองสถานการณ์ใดๆ ดีกว่าจริง ๆ และไม่ใช่ด้วยน้ำหนักอิสระ เพราะนี่เป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุด

ทำงาน 4 เดือน สิวเสี้ยนแทนลูกหนู

อย่างไรก็ตาม การวิจัยได้แสดงให้เห็นความแตกต่างทางเพศในการบาดเจ็บจากการ “ยกน้ำหนัก” ที่ห้องฉุกเฉินของสหรัฐอเมริกา ซึ่งผู้หญิงในโรงยิมส่วนใหญ่ได้รับบาดเจ็บจากการตกของหนักใส่ตัวเอง นั่นเป็นเหตุผลที่จำเป็นต้องมีโค้ช: ไม่เพียง แต่เพื่อควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องประกันและออกคำสั่งด้วย เป็นผลให้ในหนึ่งปีฉันไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัสนอกจากเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยและรอยฟกช้ำจากบาร์เบลล์

ฉันทดลองกับตุ้มน้ำหนักอย่างไร

เมื่อเทคนิคดีขึ้น (โค้ชของฉันบอกว่าต้องใช้เวลา 5-6 ปีในการทำให้สมบูรณ์แบบ) น้ำหนักที่มากขึ้นก็เริ่มปรากฏขึ้นในการออกกำลังกายของฉัน - บาร์เบลล์ แพนเค้ก เคทเทิลเบลล์ และดัมเบลล์ ในช่วง 9 เดือนแรก ฉันทำระบบที่พบบ่อยที่สุด (เรียกว่า "การแบ่งส่วน") เมื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่าง แต่ไม่รวมกัน

หลังจากออกกำลังกาย 9 เดือน - 47 กก. นักเพาะกายละทิ้งการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

ผู้หญิงมักเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก หลังต้นขา และบริเวณเอว ดูเหมือนว่าการปั๊มร่างกายส่วนบนเป็นอภิสิทธิ์ของผู้ชาย แต่ความคิดที่ว่าร่างกายควรพัฒนาอย่างกลมกลืนทั้งจากด้านล่างและจากด้านบนนั้นใกล้เคียงกับฉัน นั่นคือทั้งหมด การฝึกอบรมอีกประเภทหนึ่งมุ่งเป้าไปที่งานนี้ - ทั้งตัว หลักการพื้นฐานคือตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นหากคุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ให้ยา

ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงตัดสินใจลองใช้ระบบใหม่ และโค้ชก็สนับสนุนฉัน วิธีการแยกส่วนปรากฏช้ากว่าเต็มตัว และได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งหยุดเพิ่มประสิทธิภาพอย่างแข็งขันและเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายตามเป้าหมายของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ทำไมฉันถึงเลือกระบบฟูลบอดี้ทั้งๆ ที่ทำงานได้ดีเท่ากันสำหรับผู้เริ่มต้น?

• มันน่าสนใจที่จะลองอะไรใหม่ๆ การทดลองแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงเริ่มเติบโตเร็วขึ้นและร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงดีขึ้น - ฉันเห็นกล้ามเนื้อในกระจก
• ฉันเชื่อมั่นในความคิดที่ว่าการออกกำลังกายครั้งเดียวมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเกิดความเสียหายได้หลังจากฝึกมา 5 เดือน พูดได้เลยว่าวันรุ่งขึ้นแทบไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเลย
• ติดตามความคืบหน้าได้ง่ายขึ้นหากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนแต่ละครั้งนั้นน่าสนใจและหลากหลาย แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าการปรับปรุงนั้นเป็นอย่างไร

ระบบร่างกายเต็มรูปแบบถือว่าการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของน้ำหนัก / น้ำหนักในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ หลังจาก 9 เดือนของความคืบหน้าช้ากับการแยก ฉันรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมากในไดนามิก: หลังจาก 8 สัปดาห์ของการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ เฉพาะในการออกกำลังกาย "สะพานเกร็ง" ฉันเพิ่มน้ำหนักได้ตั้งแต่ 65 ถึง 85 กก. จริงสำหรับเรื่องนี้ฉันต้องเรียน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

Fullbody ยังได้รับการออกแบบสำหรับการฝึกเจ็ดวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นได้ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกแบบแยกส่วน สองสัปดาห์แรก นักกีฬาทราบน้ำหนักสูงสุดของเขาและความเข้มข้นของการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นเจ็ดสัปดาห์จะเพิ่มภาระในแบบฝึกหัดเดียวกัน (7-8 ต่อการออกกำลังกาย) ในสัปดาห์ที่แปด คุณต้องให้ร่างกายโหลด - ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ หลังจากนั้นช่วง 10 สัปดาห์ถัดไปของการออกกำลังกายอื่นๆ จะเริ่มต้นขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะทำกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในคราวเดียว

เชื่อกันว่าผู้หญิงไม่สามารถและไม่ควรแข็งแกร่งเท่าผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นการตอบสนองของขนาดกล้ามเนื้อต่อการฝึกความแข็งแรงในผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุน้อยและสูงอายุ ที่ผู้หญิงจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่าเดิม เพียงแค่เริ่มจากตัวชี้วัดที่ต่ำลงอย่างเป็นกลาง ฉันจะเติมเชื้อเพลิงให้กับไฟของแบบแผนการเผาไหม้: อัตราส่วนของมวลและความแข็งแกร่งในผู้ชายและผู้หญิงเหมือนกันในขณะที่หลังนั้นเหนื่อยน้อยกว่าและฟื้นตัวเร็วขึ้น (สิ่งนี้สังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะใน CrossFit)

ฉันกินอย่างไรและเกิดอะไรขึ้นกับตัวบ่งชี้ความแรงในเวลาเดียวกัน

แม้ว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกปกติน้ำหนักของฉันคือ 49 กิโลกรัม แต่ฉันก็ยัง "ควบคุมอาหาร" ต่อไป ยิ่งกว่านั้น ในฤดูใบไม้ผลิ ฉันตัดสินใจถือศีลอดและเปลี่ยนมารับประทานอาหารผักปลาหมึก แน่นอนว่า ทั้งหมดนี้ไม่ได้ส่งผลต่อพลวัตทางกายภาพที่ดี ผิวพรรณที่แข็งแรง และการนอนหลับปกติ

ฉันแข็งแกร่งและว่องไว แต่ผอมอย่างเป็นกลางและไม่มีรูปแบบนักกีฬาพิเศษใด ๆ ฉันเปลี่ยนตู้เสื้อผ้าจากขนาด 42 เป็นขนาด 40 ไม่ได้แยกส่วนกับหนังสือเดินทางของฉันในแผนกแอลกอฮอล์ (และจนถึงตอนนี้ด้วยแอลกอฮอล์) ไม่ได้รวบรวมความชื่นชมยินดี แต่ทำให้น้ำตาแห่งความสงสารและความปรารถนาที่จะเลี้ยงฉัน มีเพียงดวงตาเท่านั้นที่ยังคงอยู่บนใบหน้าขนาดหน้าอกเดียวหายไป (และน่าเสียดายที่ไม่กลับมาเพราะเต้านมเป็นเนื้อเยื่อไขมัน) กางเกงที่แขวนอยู่บนสะโพกด้วยการประณามใบ้ บอกตามตรง ฉันชอบตัวเลขเหล่านี้ รอบเอว 57 ซม. และสะโพก 88 ซม. อารมณ์เสียอีก: ทั้งลูกหนูและสะโพกสูญเสียน้ำหนักและไม่มีร่องรอยของความโล่งใจ

สำหรับร่างกายของผู้หญิง การมีไขมันอยู่ที่ 22-26% ของน้ำหนักตัวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งนี้จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการทำงานปกติของระบบฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังเพราะในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของสตรีจะใช้เชื้อเพลิง ความแตกต่างทางเพศในการเผาผลาญของการออกกำลังกายและบทบาทของ 17-beta estradiol จากการเก็บไขมัน (ผู้ชายเผาผลาญโปรตีนได้มากกว่า) และอีกอย่าง ร่างกายของผู้หญิงจะตอบสนองได้ดีขึ้นด้วยเกลือที่ส่งเสริมการบริโภคไขมันในอาหารของมนุษย์มากเกินไปในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงด้วยเหตุนี้เอง

ฉันวัดไขมันในร่างกายเป็นประจำโดยใช้การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าที่อ่อนแอจะถูกส่งผ่านไปยังร่างกายเพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน มวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักกระดูก และปริมาณน้ำในร่างกาย ในบางจุดก็ลดลงเหลือ 16% ประจำเดือนหมดค่ะ เมื่อฉันตัดสินใจกินไขมันมากขึ้น ทุกอย่างก็กลับมาเป็นปกติ แต่แม้ตอนนี้น้ำหนักขึ้น 4 เดือน เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็ไม่เพิ่มขึ้นเกิน 19% สำหรับนักกีฬา เป็นเรื่องปกติ คุณสามารถประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยประมาณโดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์

ก่อนตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก ฉันเคยขาดแคลอรีเป็นเวลาหนึ่งปี ปรากฏว่านี่เป็นแนวทางที่ถูกต้อง เพราะคุณสามารถเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ค่อนข้างต่ำเท่านั้นฉันซื้อโปรแกรมออนไลน์และได้รับคะแนนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คำนวณเป็นรายบุคคล เป็นผลให้ฉันได้รับมวลน้อยหลายกิโลกรัม แต่ปริมาณไขมันยังคงเท่าเดิม ฉันหนัก 51 กก. และกำลังจะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นไปอีก อาหารของฉันไม่มีข้อยกเว้นหรือสารเติมแต่งพิเศษ นอกจากความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทางสายตาอย่างไรและมีอิทธิพลอย่างไร

ฉันอ่านเนื้อหามากมายในหัวข้อนี้และในที่สุดก็ได้ข้อสรุปว่าผลลัพธ์หลักในการทดลองด้านโภชนาการและการกีฬาทั้งหมดไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขบนตาชั่งหรือเทปเซนติเมตร แต่อยู่ในเงาสะท้อนในกระจก การติดตามการเปลี่ยนแปลงด้วยภาพถ่ายในสามมุมจะดียิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งควรถ่ายเดือนละครั้ง

การเสริมก้นและสะโพกทำให้เอวเด่นชัดขึ้น ขาดูยาวขึ้น และก้นดูสูงขึ้น

หลังยืดไหล่ปรากฏขึ้น ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเส้นเลือดใต้ผิวหนัง เส้นเลือดบางเส้นเริ่มปรากฏออกมา และนี่ก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน

สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนนั้นในหนึ่งปี (และแม้กระทั่งใน 5-6 ปี) มันจะไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เช่น Creatine และเช็ดตัวเองเป็นระยะ ๆ นั่นคือกำจัดน้ำส่วนเกินที่ซ่อนการบรรเทาของกล้ามเนื้อ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบั้นท้ายและทำให้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ข่าวร้ายก็คือเมื่อคุณพร่องมันเนย หน้าอกของคุณจะหายไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกดหน้าอกมากเกินไป ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะดูฟิตและเป็นนักกีฬาเป็นอย่างน้อย ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะกลายเป็นฮัลค์ถ้าคุณไม่ยึดติดกับวิชาเคมี

ฉันเริ่มลุกขึ้นยืนบนขานั้นและสนุกกับชีวิตได้อย่างไร

การออกกำลังกายทำให้เกิดเซโรโทนินและโดปามีน พูดง่ายๆ คือ อารมณ์หลังการฝึกมักจะสูงขึ้นเสมอ ถ้าคุณมายิมในตอนเช้า คุณจะมีกำลังใจ ถ้ามาตอนเย็นหลังเลิกงาน…ก็เป็นกำลังใจให้นะครับ นี่อาจเป็นปัญหาได้หากคุณจำเป็นต้องเข้านอนหลังจากออกกำลังกายไม่นาน (ส่วนใหญ่การนอนหลับจะถูกขัดจังหวะ)

ดังนั้นไม่ควรไปยิมเมื่อคุณร่าเริงและอารมณ์ดี แต่ในทางกลับกันเมื่อดูเหมือนว่าเป็นการยากที่จะยกนิ้วขึ้น ต้องสตาร์ทร่างกายเช่นเดียวกับเครื่องยนต์อื่น ๆ เพื่อให้ทำงานได้ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยสร้างความอดทน แม้ว่าจะน้อยกว่าคาร์ดิโอ

สิ้นปีนี้ ฉันทำการตรวจหัวใจ และแพทย์ก็พิจารณาจากตัวชี้วัดในอุดมคติที่ฉันกำลังทำอยู่อย่างไม่มีที่ติ

พลังงานมาหาฉันด้วยการบริโภคแคลอรีที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แม้ว่าจะออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ก็ตาม โดยหลักการแล้ว นักกีฬาบางคนต้องฝึกซ้อม ดร. บทสัมภาษณ์ของซาร่า โซโลมอน: แข็งแรงกว่าที่เคย อดอาหารและกินวันละครั้งโดยไม่สูญเสียกำลัง แต่ในกรณีของฉัน อารมณ์และความกระฉับกระเฉงขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวันเกือบทั้งหมด

การเพิ่มขึ้นของพลังงานนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณต้องการนอนน้อยลง คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น แกว่งแขนของคุณ หมุนเป็นวงกลม หมุนเก้าอี้ - บิงโก คุณเพิ่มการใช้พลังงาน ซึ่งคุณสามารถเติมเต็มด้วยอาหารได้มากขึ้น ด้วยระดับกิจกรรมที่เหมาะสม ฉันสามารถกินได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยยังคงน้ำหนักเท่าเดิม

ความเชื่อของฉันเกี่ยวกับการฝึกเปลี่ยนไปอย่างไร

อย่างแรก ฉันพิสูจน์ให้แม่เห็นแล้วว่าฉันสามารถพกกระเป๋าจากร้านไปด้วยได้ ด้วยเทคนิคและเข็มขัดนิรภัยที่ถูกต้อง (รวมถึงการใช้เข็มขัดกีฬา สายรัดแขน และตุ้มน้ำหนักขา) คุณสามารถยกและยกอุปกรณ์ได้มากกว่าน้ำหนักของคุณเองโดยไม่เกิดความเสียหายใดๆ ตอนนี้น้ำหนักการทำงานของฉันใน deadlift ของโรมาเนียคือ 52.5 กก. ในขณะที่น้ำหนักของฉันคือ 51 กก. และบนไหล่คุณสามารถโยนหมอบทั้งหมด 55 กก.

ประการที่สองเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักด้วย "kurogrech" และ "oatmeal" แต่ในขณะเดียวกันก็ดูสปอร์ตและสดชื่น แม้แต่ “ผู้อดอาหาร” ที่ผอมบางและมีประสบการณ์ก็สามารถมีเซลลูไลท์และบั้นท้ายที่หย่อนคล้อยได้ การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในโรงยิมเป็นหนทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง

4 เดือนของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในที่สุดก็นำไปสู่ผลลัพธ์ 51 กก. - ตอนนี้ครบตามออร์เดอร์

ประการที่สาม ยิมเป็นงานที่จริงจัง ได้ คุณสามารถถ่ายเซลฟี่ ฟังเพลง พูดคุยกับโค้ชและพูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคของคนอื่นได้ แต่ 99% ของเวลาทั้งหมดเป็นงาน ทั้งทางร่างกายและทางปัญญา ในตอนแรกตู้เสื้อผ้าของฉันบวมขึ้นด้วยเสื้อยืดและเลกกิ้งใหม่ ซึ่งการตลาดบน Instagram ทุ่มใส่ฉันอย่างระมัดระวัง แต่ในช่วง 5 เดือนที่ผ่านมา ฉันต้องการเพียงเสื้อผ้าที่สะอาดและสบาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง รองเท้าแบรนด์คุณภาพสูงเพื่อรักษาเสถียรภาพ ตัวอย่างเช่นหมอบ

ประการที่สี่ ในโรงยิมไม่มีการแบ่งมุมของผู้หญิงและฐานตั้งของผู้ชาย ดัมเบลล์สีชมพูและแบตเตอรี่เหล็กหล่อ กายภาพบำบัด (จริง ๆ แล้วอยู่ในที่อื่น) และนรกเหล็กด้วยเสียงกรีดร้องดัง (แม้ว่าเสียงกรีดร้องจะเป็นจริง: ผู้ชายใน ยิมก็กรี๊ดแรงกว่าผู้หญิงในแผนกสูติกรรม) จากมุมมองทางสรีรวิทยา เรามีหลายอย่างที่เหมือนกัน แม้ว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่แตกต่างกัน

ในที่สุด การฝึกอบรมไม่ใช่การกระทำเพียงครั้งเดียวก่อนถึงฤดูชายหาด แต่เป็นวิถีชีวิต วิธีแปรงฟันหรือดื่มกาแฟตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องก้าวหน้าแบบก้าวกระโดดเหมือนฉัน แต่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกเหมือน 25 ที่ 35