สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
จะช่วยให้เอาชนะช่วงเวลาที่ยากลำบากและไม่หลุดพ้น
แผนการดูแลตนเองคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร
นี่คือแผนงานที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียด หลีกเลี่ยงความสิ้นหวัง และสูญเสียการควบคุมหากปัญหารุมเร้า คุณควรจะสร้างแผนดังกล่าวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณโดยคำนึงถึงลักษณะของคุณ
มีไว้เพื่ออะไร?
- เพื่อให้เข้าใจตัวเองและความต้องการของคุณมากขึ้น ขั้นตอนของการร่างกลยุทธ์แล้วนำไปปฏิบัติ จะช่วยให้คุณรู้จักตัวเองและวิเคราะห์สิ่งที่คุณต้องการและสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- เพื่อไม่ให้หลงทางในสถานการณ์ที่ยากลำบาก ทุกคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก: ความเหนื่อยล้า ความสัมพันธ์พังทลาย การอุดตันในที่ทำงาน ความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์ ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณไม่เข้าใจวิธีจัดการกับความสับสนวุ่นวายนี้และไม่เสียสติ แต่ถ้าคุณมีแผนทีละขั้นตอนอยู่แล้ว การควบคุมสถานการณ์จะง่ายขึ้น
- เพื่อดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ และเรียนรู้ที่จะเลี้ยงตัวเอง ท้ายที่สุด หากคุณทำสิ่งนี้ทุกวันและเข้าใจความต้องการของคุณเป็นอย่างดี ในช่วงเวลาวิกฤต คุณจะสงบสติอารมณ์และปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ได้ง่ายขึ้น ดังคำกล่าวที่ว่า "ฉันมีฉันและเราจัดการมันได้"
วิธีการวางแผนการดูแลตนเอง
ขั้นตอนที่ 1. จำสิ่งที่ช่วยคุณมาก่อน
วิเคราะห์ประสบการณ์ที่ผ่านมาของคุณ คิดถึงการกระทำที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย อาจเป็นการฝึกหายใจ เล่นกีฬา นอน ดูหนังเรื่องโปรด พูดคุยกับคนที่คุณรัก
ทำรายการของคุณ แค่พยายามอย่าใส่สิ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและจิตใจของคุณ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การกินมากเกินไป และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. คิดว่าอะไรจะช่วยคุณได้อีก
คุณอาจเคยเจอคำแนะนำที่น่าสนใจ เช่น การหายใจแบบกล่อง ซึ่งช่วยในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หรือวิธีตั้งค่าการวิ่งมาราธอนที่ง่วงนอนเป็นเวลาสามวันและฟื้นคืนชีวิตหลังจากสัปดาห์ที่ยากลำบาก หรือบางทีคนใกล้ตัวก็บอกว่าเขาได้รับการช่วยเหลืออย่างแท้จริงจากโยคะหรือการนวด คิดเกี่ยวกับแนวคิดทั้งหมดที่สามารถเพิ่มความสงบสุขและความสุขให้กับชีวิตของคุณ ทำรายการแยกกัน
ขั้นตอนที่ 3 แบ่งชีวิตออกเป็นทรงกลม
เลือกสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดกลยุทธ์แยกต่างหากสำหรับแต่ละรายการ ตัวอย่างเช่น:
- งาน.
- ความสัมพันธ์กับผู้คน
- ร่างกายและการออกกำลังกาย
- ความมั่นคงทางอารมณ์.
ขั้นตอนที่ 4 คิดเหนือกลยุทธ์
สำหรับแต่ละพื้นที่ ให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แนวคิดที่สรุปไว้ในสองขั้นตอนแรก เป็นจริง: ทุกอย่างควรทำได้ง่าย ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการสำหรับแต่ละพื้นที่
ทำงาน
- ในช่วงพักกลางวัน ให้ใช้เวลาตามลำพัง: ออกไปเดินเล่น ถ้าเป็นไปได้ - ออกไปอ่านหนังสือหรือนั่งเงียบๆ
- นำอาหารอร่อยๆ มากมายไปที่สำนักงาน ซื้อชาหรือกาแฟหอมกรุ่น
- ตกแต่งสถานที่ทำงานหน่อย นำต้นไม้ รูปถ่ายคนที่คุณรัก สมุดโน้ตสวยๆ
- ซื้อหมอนที่นุ่มสบายไว้ใต้หลังและของเล่นต้านความเครียด
- ทำงานเป็นช่วงๆ 25-30 นาที และทำทีละเล็กทีละน้อยแทนที่จะพักใหญ่แค่ครั้งเดียว
- ฟังเพลงบรรเลงอันไพเราะด้วยหูฟัง (หากไม่กวนใจคุณ)
- พูดคุยกับผู้จัดการเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการทำงานจากที่บ้านอย่างน้อยในบางครั้ง
- มอบหมายงานที่ไม่เร่งด่วนหรือเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น (ถ้าเป็นไปได้)
ความสัมพันธ์กับผู้คน
- พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจทางโทรศัพท์ แฮงเอาท์วิดีโอ หรือต่อหน้า
- ออกไปกับเพื่อนไปยังสถานที่ใหม่ที่น่าสนใจ
- ไปเยี่ยมชมหรือเชิญแขกไปยังสถานที่ของคุณ
- แชทกับเพื่อน
- ขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยา.
- เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณในกลุ่มหรือฟอรัมที่มุ่งช่วยเหลือและสนับสนุน ก่อนทำสิ่งนี้ ให้ใส่ใจกับวิธีที่ผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ตอบสนองและพิจารณาว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
ร่างกายและการออกกำลังกาย
- ไปวิ่ง.
- ยืดเหยียดหรือเล่นโยคะ
- อาบน้ำด้วยน้ำมัน เกลือ และโฟม
- ไปซาวน่า.
- เต้นรำ.
- มีมาราธอนง่วงนอน
- ไปนวด.
- ไปร้านอาหารดีๆ หรือทำอาหารอร่อยๆ ด้วยสูตรใหม่
ความมั่นคงทางอารมณ์
- เก็บไดอารี่.
- ที่จะมีส่วนร่วมในการสร้างสรรค์งานเย็บปักถักร้อย
- ดูหนังและรายการทีวี
- จุดเทียนหอมอ่านหนังสือที่น่าสนใจ
- ฟังเพลง.
- นั่งสมาธิ
- ทำแบบฝึกหัดการหายใจ
- เดิน.
- นอนบนโซฟา
- เลิกใช้อินเทอร์เน็ตและอุปกรณ์ต่างๆ สักสองสามวัน
- ทุกคืน ให้จดห้าเหตุผลว่าทำไมคุณถึงทำได้ดีในวันนี้ในสมุดบันทึกของคุณ
หากแนวคิดเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล คุณสามารถเลือกไอเดียของคุณเองได้ สิ่งสำคัญคือการมีกิจกรรมในรายการของคุณที่เติมพลังและสนับสนุนคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ระลึกถึงประสบการณ์เชิงลบ
เรามักจะพยายามบรรเทาความวิตกกังวลด้วยกิจกรรมที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพซึ่งไม่ได้ช่วยบรรเทาลงในระยะยาว แต่ทำให้เรารู้สึกแย่ลงเท่านั้น บางคนสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แล้วตื่นมามีอาการปวดหัว มีคนติดอยู่ในโทรศัพท์ พลิกดูฟีดบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างไม่รู้จบ และด้วยเหตุนี้ ความรู้สึกผิดต่อเวลาที่ใช้ไปจึงถูกเพิ่มเข้าไปในความเครียด
จดกลยุทธ์การจัดการความเครียดที่ทำลายล้างที่คุณกำลังพูดถึงและคิดว่าจะแทนที่อย่างไร ตัวอย่างเช่น: “ฉันจะไม่ใช้โซเชียลเน็ตเวิร์กทั้งวันเพราะกิจกรรมนี้ทำให้ฉันเหนื่อยและประหม่ามากขึ้น ถ้าฉันอยากเบี่ยงเบนความสนใจ ฉันก็อ่านหนังสือหรือดูซีรีส์แทน นี่คือรายการของสิ่งที่ฉันต้องการอ่านและดู"
ขั้นที่ 6. ทำรายชื่อคนที่ไว้ใจได้
คนเหล่านี้อาจเป็นเพื่อน ญาติ คนรู้จักที่ดี ซึ่งคุณสามารถหันไปหาได้หากต้องการพูดคุยจริงๆ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไว้วางใจคนเหล่านี้และต้องแน่ใจว่าพวกเขาจะไม่วิพากษ์วิจารณ์และตำหนิคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ใช้แผน
ตอนนี้คุณมีกิจกรรมมากมายที่จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อม มีสติสัมปชัญญะ และพักฟื้น แบ่งออกเป็นหลายประเภทขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องพิมพ์หรือบันทึกทางอิเล็กทรอนิกส์เพื่อให้คุณใช้งานได้เพียงปลายนิ้วสัมผัส หากมีเรื่องไม่สบายใจเกิดขึ้นหรือคุณแค่รู้สึกเหนื่อย คุณสามารถอ้างอิงแผนของคุณและคิดออกอย่างรวดเร็วว่าต้องทำอย่างไร
อย่างไรก็ตาม แผนดังกล่าวสามารถทำงานได้ไม่เฉพาะในสถานการณ์วิกฤตเท่านั้น เห็นด้วยกับตัวเองว่าคุณจะใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการดูแลตัวเองทุกวัน และจดบันทึกสิ่งนี้ไว้ในไดอารี่ของคุณ นักจิตวิทยาเชื่อว่านิสัยนี้ช่วยให้รู้สึกมั่นคง สามัคคีมากขึ้น และทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น
ประสบการณ์ส่วนตัว
ฉันไม่ได้พยายามรวบรวมแผนการดูแลตนเองแบบเบ็ดเสร็จ แต่ฉันมีฉบับย่อ: รายการสิ่งที่ต้องทำเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นและมีพลังในการแก้ปัญหา รวมถึงตัวอย่างเช่นการเก็บไดอารี่ การเขียนสามารถช่วยคุณได้เพียงเล็กน้อยในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า ความเหนื่อยหน่าย วิกฤต และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ในรายการของฉันยังมีการอ่าน ถักนิตติ้ง ชามินต์ ทำสมาธิ เกาพุงแมว และถ้าเป็นไปได้ เลิกใช้อินเทอร์เน็ตและอุปกรณ์ต่างๆ ถ้าฉันรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวและจำเป็นต้องรวมใจกัน ฉันก็แค่ดูในสมุดบันทึกและเลือกสิ่งที่สามารถช่วยฉันได้ในตอนนี้ และมันได้ผล