วิธีและเหตุผลที่จะลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและวิธีทำโดยไม่ใส่เกลือมากเกินไป

เกลือหนึ่งช้อนชามีโซเดียม 2,325 มก. ซึ่งมากกว่า RDA นอกจากนี้ โซเดียมยังพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารสะดวกซื้อส่วนใหญ่ จำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและส่งกระแสประสาท ยังส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย แต่โซเดียมก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ไตตรวจสอบปริมาณโซเดียมในร่างกาย เมื่อมีไม่เพียงพอก็เก็บไว้ และเมื่อมีมากก็จะขับปัสสาวะส่วนเกินออก หากไตล้มเหลวด้วยเหตุผลบางประการ โซเดียมจะเริ่มสะสมในเลือด และเนื่องจากมันดึงดูดและกักเก็บน้ำ ปริมาตรของเลือดจึงเพิ่มขึ้น ภาระในหัวใจเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันน้อยกว่า 2,300 มก. แต่นี่คือค่าที่สูงกว่า พยายามลดขนาดยาลงอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความไวต่อโซเดียม

รู้ว่าอาหารประเภทใดมีโซเดียม

• อาหารแปรรูปทั้งหมด: ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ไส้กรอกและชีส อาหารกระป๋อง อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป มักมีเกลือและสารเติมแต่งอื่นๆ สูง
• แหล่งธรรมชาติ: ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ตัวอย่างเช่น นมหนึ่งแก้วมีโซเดียมประมาณ 100 มก.
• เติมน้ำมัน. ตัวอย่างเช่น ซีอิ๊ว 1 ช้อนชา (15 มล.) มีโซเดียม 1,000 มก.

กินโซเดียมน้อยลง:

• กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ซื้อเนื้อสดและข้ามไส้กรอก ไส้กรอกและแฮม
• หากคุณซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อย่าซื้อซีเรียลด้วยการเติมเครื่องเทศให้ชอบของปกติ
• พยายามอย่าใส่เกลือขณะทำอาหาร
• ใช้น้ำสลัดน้อยลง ซอสถั่วเหลือง มายองเนส ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ดล้วนมีโซเดียมสูง เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศ น้ำผลไม้ และความเอร็ดอร่อยของส้มเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารที่ปราศจากเกลือ

ดูฉลากสิ

รสชาติจะไม่บอกคุณหากอาหารมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรดูที่ฉลากคุณค่าทางโภชนาการเสมอ ควรระบุปริมาณเกลือและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโซเดียม เช่น

• โมโนโซเดียมกลูตาเมต (E621).
• เบกกิ้งโซดา (โซเดียมไบคาร์บอเนต)
• ผงฟู.
• โซเดียมไฮโดรเจนฟอสเฟต
• โซเดียมอัลจิเนต
• โซเดียมซิเตรต.
• โซเดียมไนไตรท์

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 200 มก. ต่อหนึ่งมื้อ ในการทำเช่นนี้ให้คำนึงถึงจำนวนเสิร์ฟในแพ็คเกจ ข้อมูลนี้ควรรวมอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการด้วย

มีผลิตภัณฑ์มากมายในร้านค้าที่ระบุว่า "โซเดียมน้อย" หรือ "ไม่มีเกลือ" แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีโซเดียมต่ำจริงๆ โดยทั่วไปแล้ว คำจารึกดังกล่าวหมายถึงสิ่งต่อไปนี้:

• "ไม่มีเกลือ". การให้บริการแต่ละครั้งมีโซเดียมน้อยกว่า 5 มก.
• "โซเดียมต่ำ". ปริมาณโซเดียมจะลดลงอย่างน้อย 50% เมื่อเทียบกับปกติ
• "ไม่ใส่เกลือ" ไม่มีการเติมเกลือระหว่างกระบวนการผลิต อย่างไรก็ตาม ตัวส่วนผสมเองอาจมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก

ค่อยๆเลิกนิสัย

คุณสามารถฝึกตัวเองให้กินเกลือน้อยลง เพียงลดปริมาณลงเรื่อยๆ เริ่มด้วยเครื่องปรุงรสที่ไม่ใส่เกลือ และจำกัดปริมาณเกลือต่อวันให้เหลือเพียงหนึ่งในสี่ช้อนชา นำเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินกับมัน และอาหารบางชนิดอาจรู้สึกเค็มเกินไปสำหรับคุณ