สารบัญ:
- กรดแลคติกและแลคเตทคืออะไร
- ทำไมหลายคนถึงไม่ชอบกรดแลคติก
- แลคเตทดีต่อสุขภาพและฟิตเนสอย่างไร
- วิธีเพิ่มปริมาณแลคเตท
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
กรดแลคติกไม่ "ทำให้เป็นกรด" กล้ามเนื้อ แต่เพิ่มความทนทานและปกป้องสมอง
กรดแลคติกและแลคเตทคืออะไร
ร่างกายของเราต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้อวัยวะทำงานและกล้ามเนื้อหดตัว คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ในลำไส้ พวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดและถูกส่งไปยังเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย
ในพลาสซึมของเซลล์เกิดไกลโคไลซิส - การเกิดออกซิเดชันของกลูโคสเป็นไพรูเวต (กรดไพรูวิก) ด้วยการก่อตัวของเอทีพี (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟตซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย) จากนั้นเนื่องจากเอนไซม์แลคเตทดีไฮโดรจีเนส ไพรูเวตจะลดลงเป็นกรดแลคติกซึ่งสูญเสียไฮโดรเจนไอออนทันที สามารถเพิ่มโซเดียม (Na +) หรือโพแทสเซียม (K +) ไอออน และเปลี่ยนเป็นกรดแลคติก เกลือ - แลคเตท
อย่างที่คุณเห็น กรดแลคติกและแลคเตทไม่เหมือนกัน มันสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อคือแลคเตทที่ถูกขับออกมาและประมวลผล ดังนั้นจึงไม่ถูกต้องที่จะพูดถึงกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
จนถึงปี 1970 แลคเตทถือเป็นผลพลอยได้จากการทำงานของกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดออกซิเจน อย่างไรก็ตาม การวิจัยในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้หักล้างคำกล่าวอ้างนี้ ตัวอย่างเช่น Matthew J. Rogatzki ในปี 2015 พบว่า Lactate เป็นผลิตภัณฑ์สุดท้ายของ glycolysis ซึ่ง glycolysis มักจะจบลงด้วยการก่อตัวของแลคเตท
สิ่งนี้ถูกอ้างสิทธิ์โดย George A. Brooks แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ผู้ศึกษากรดแลคติกมานานกว่า 30 ปี การสะสมของแลคเตทแสดงให้เห็นเพียงความสมดุลระหว่างการผลิตและการกำจัด และไม่เกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของแอโรบิกหรือแอนแอโรบิก
แลคเตทจะเกิดขึ้นเสมอในระหว่างการไกลโคไลซิส โดยไม่คำนึงถึงการมีหรือขาดออกซิเจน ผลิตได้แม้ในขณะพัก
ทำไมหลายคนถึงไม่ชอบกรดแลคติก
ความเชื่อที่ 1. กรดแลคติกทำให้ปวดกล้ามเนื้อ
ตำนานนี้ได้รับการพิสูจน์หักล้างมานานแล้ว แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนยังคงตำหนิแลคเตทสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปวดกล้ามเนื้อล่าช้า อันที่จริง ระดับแลคเตทจะลดลงอย่างมากภายในไม่กี่นาทีหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายและกลับมาดีดตัวเต็มที่หลังออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง
ดังนั้น แลคเตทไม่สามารถทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับกลไกที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณปวดหลังการฝึกได้ในบทความนี้
ตำนานที่ 2 กรดแลคติก "ทำให้เป็นกรด" ของกล้ามเนื้อและทำให้เมื่อยล้า
มีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าระดับแลคเตทในเลือดส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แท้จริงแล้ว แลคเตทไม่ได้ถูกตำหนิสำหรับสิ่งนี้ แต่ไฮโดรเจนไอออนซึ่งเพิ่มความเป็นกรดของเนื้อเยื่อ เมื่อค่า pH สมดุลเปลี่ยนไปทางด้านที่เป็นกรด จะเกิดภาวะกรดขึ้น มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าภาวะกรดในเลือดส่งผลเสียต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ
บทความทางวิทยาศาสตร์ ชีวเคมีของภาวะกรดในการเผาผลาญที่เกิดจากการออกกำลังกาย โดย Robert A. Robergs ระบุว่าไฮโดรเจนไอออนจะถูกปลดปล่อยออกมาทุกครั้งที่ ATP แตกตัวเป็น ADP (adenosine diphosphate) และอนินทรีย์ฟอสเฟตที่มีการปล่อยพลังงาน …
เมื่อคุณทำงานที่ความเข้มข้นปานกลาง ไมโทคอนเดรียจะใช้ไฮโดรเจนไอออนสำหรับออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชัน (การลดลงของ ATP จาก ADP) เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายและความต้องการพลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น การฟื้นตัวของ ATP จะเกิดขึ้นผ่านระบบไกลโคไลติกและฟอสฟาเจนิกเป็นหลัก สิ่งนี้ทำให้เกิดการปลดปล่อยโปรตอนเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้เกิดภาวะกรด
ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ การผลิตแลคเตทจะเพิ่มขึ้นเพื่อปกป้องร่างกายจากการสะสมของไพรูเวตและการจัดหา NAD + ที่จำเป็นสำหรับระยะที่สองของไกลโคไลซิส โรแบร์กส์แนะนำว่าแลคเตทช่วยรับมือกับภาวะเลือดเป็นกรดได้ เพราะมันสามารถพาไฮโดรเจนไอออนออกจากเซลล์ได้ดังนั้น หากไม่มีการผลิตแลคเตทเพิ่มขึ้น ภาวะกรดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก
แลคเตทไม่โทษความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ความเหนื่อยล้าทำให้เกิดภาวะกรด - การสะสมของไฮโดรเจนไอออนและการเปลี่ยนแปลงค่า pH ของร่างกายไปทางด้านที่เป็นกรด ในทางกลับกัน แลคเตทสามารถช่วยต่อสู้กับกรดได้
แลคเตทดีต่อสุขภาพและฟิตเนสอย่างไร
แลคเตทเป็นแหล่งพลังงาน
ในยุค 80 และ 90 จอร์จ บรูกส์ได้พิสูจน์ว่ากรดแลคติกไม่ใช่พิษของนักกีฬา แต่เป็นแหล่งพลังงาน - ถ้าคุณรู้วิธีใช้งาน แลคเตทนั้นจะผ่านจากเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือดและถูกส่งไปยังตับ ซึ่งจะถูกนำกลับไปเป็นกลูโคส ในรอบโรคหัด จากนั้นกลูโคสจะถูกส่งผ่านเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอีกครั้ง และสามารถนำมาใช้สำหรับการผลิตพลังงานและเก็บเป็นไกลโคเจน
ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่กล้ามเนื้อก็สามารถใช้แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงได้ ในปี 2542 บรู๊คส์ค้นพบว่าการฝึกความอดทนลดระดับแลคเตทในเลือดแม้ว่าเซลล์จะยังคงผลิตในปริมาณที่เท่ากันก็ตาม ในปีพ.ศ. 2543 เขาพบว่านักกีฬาที่มีความอดทนได้เพิ่มโมเลกุลของตัวพาแลคเตท ซึ่งย้ายแลคเตทจากไซโตพลาสซึมของเซลล์ไปยังไมโตคอนเดรียอย่างรวดเร็ว
ในการทดลองเพิ่มเติม นักวิทยาศาสตร์พบว่าไม่เพียงแต่โปรตีนพาหะในไมโตคอนเดรีย แต่ยังพบเอนไซม์แลคเตทดีไฮโดรจีเนสด้วย ซึ่งกระตุ้นการเปลี่ยนแลคเตทเป็นพลังงาน
นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าแลคเตทถูกส่งไปยังไมโตคอนเดรียและเผาที่นั่นด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจนเพื่อการผลิตพลังงาน
แลคเตทเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ ในตับจะลดลงเป็นกลูโคส ซึ่งกล้ามเนื้อจะนำกลับมาใช้ใหม่หรือสะสมเป็นไกลโคเจนในตับ นอกจากนี้ แลคเตทยังสามารถเผาผลาญโดยตรงในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน
แลคเตทเพิ่มความทนทาน
แลคเตทช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนซึ่งมีผลดีต่อความอดทน จากการศึกษาในปี 2549 พบว่าแลคเตทซึ่งแตกต่างจากกลูโคสจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไมโตคอนเดรียดูดซึม ซึ่งช่วยให้พวกมันผลิตพลังงานมากขึ้น
และในปี 2014 พบว่าแลคเตทช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดและเพิ่มการผลิตยีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่
แลคเตทจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่คุณบริโภคเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความเครียดได้นานขึ้น
แลคเตทปกป้องสมอง
แลคเตทป้องกัน excitotoxicity ที่เกิดจากแอล-กลูตาเมต. นี่เป็นภาวะทางพยาธิวิทยาเนื่องจากกิจกรรมของเซลล์ประสาทที่มากเกินไป ไมโทคอนเดรียและเยื่อหุ้มเซลล์ของพวกมันได้รับความเสียหายและเซลล์ตาย Excitotoxicity อาจทำให้เกิดโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อเนื้อเยื่อประสาท
ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่าแลคเตทควบคุมการทำงานของเซลล์ประสาท ปกป้องสมองจากภาวะ excitotoxicity
นอกจากนี้ แลคเตทยังช่วยให้สมองมีแหล่งอาหารทดแทนเมื่อกลูโคสไม่เพียงพอ ในปี 2013 เดียวกัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าการไหลเวียนของแลคเตทเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทำให้สมองทำงานได้ตามปกติภายใต้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้น ผลการศึกษาในปี 2011 พบว่ากลูโคสไม่เพียงพอที่จะให้พลังงานในระหว่างการทำไซแนปส์อย่างเข้มข้น และแลคเตทสามารถเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพซึ่งสนับสนุนและส่งเสริมการเผาผลาญของสมอง
ในที่สุด จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าแลคเตทเพิ่มปริมาณของ norepinephrine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จำเป็นในการจัดหาเลือดและการโฟกัสไปยังสมอง
แลคเตทปกป้องสมองจาก excitotoxicity ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและปรับปรุงความเข้มข้น
แลคเตทส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แลคเตทสร้างสภาวะที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2015 พบว่าการเสริมคาเฟอีนและแลคเตทช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำโดยการกระตุ้นเซลล์ต้นกำเนิดและสัญญาณ anabolic: เพิ่มการแสดงออกของ myogenin และ follistatin
เร็วเท่าที่ 20 ปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าหลังจากการให้แลคเตทและการออกกำลังกาย (ว่ายน้ำ) ในหนูเพศผู้ ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ปริมาณของฮอร์โมนลูทีไนซิ่งยังเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และในทางกลับกันก็ส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
แลคเตทช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีเพิ่มปริมาณแลคเตท
- กินคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง: ผลไม้รสหวาน ช็อคโกแลต ซีเรียล โปรดจำไว้ว่า แลคเตทถูกสร้างขึ้นเมื่อกลูโคสสลายตัว
- พยายามทำให้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ลองวิ่งหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น (HIIT) ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองครั้งนอกเหนือจากกิจกรรมปกติของคุณ แล้วค่อยๆ ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการผลิตแลคเตทมากขึ้นเพื่อเพิ่มความอดทน การเติบโตของกล้ามเนื้อ และการปกป้องสมอง