2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เกือบทุกอย่างที่เราทำคือนิสัย เราดำเนินการในลักษณะบางอย่างเมื่อเราแปรงฟัน ผูกเชือกรองเท้า ไปทำงาน ไปยิม ไปที่บาร์ … เราเรียนรู้ลำดับขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงและคุ้นเคยกับขั้นตอนเหล่านี้ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างนิสัยและเรียนรู้วิธีเปลี่ยนความชั่วให้ดีขึ้น
วงจรการสร้างนิสัย
เมื่อเราทำอะไรในช่วงสองสามครั้งแรก จิตสำนึกของเราจะยังคงทำงานอยู่ตลอดกระบวนการทั้งหมด อย่างไรก็ตาม เมื่อลำดับของขั้นตอนนำไปสู่ความสำเร็จครั้งแล้วครั้งเล่า หน้าที่การรับรู้ของสมองจะค่อยๆ ปิดตัวลง - จากช่วงเวลาที่กระบวนการเริ่มดำเนินการจนเสร็จสิ้น
วัฏจักรการสร้างนิสัยมีสามองค์ประกอบ
- สัญญาณ คือสิ่งที่ทำให้เกิดนิสัย อารมณ์เชิงลบเช่นความเบื่อหน่ายความเหงาหรือความเครียดสามารถมีบทบาทนี้ได้ นอกจากนี้ สัญญาณอาจเป็นสถานการณ์เฉพาะ สิ่งแวดล้อม เวลาของวัน และสถานการณ์อื่นๆ
- โปรแกรมปฏิบัติการ เป็นนิสัยในตัวเอง เช่น การสูบบุหรี่ การกินมากเกินไป หรือการผัดวันประกันพรุ่ง
- รางวัล เป็นสิ่งที่นำมาซึ่งความสุข จะเห็นได้ชัดเจนว่าเรากำลังพูดถึงผลกระทบของนิโคตินหรือน้ำตาลที่มีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม รางวัลยังสามารถเชื่อมโยงกับความรู้สึกยอมรับ ความเป็นเจ้าของ หรือชัยชนะ
เมื่อนิสัยฝังแน่น จิตใจของเราจะคาดหวังรางวัลทันทีที่ได้รับสัญญาณ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เราได้รับโดปามีนฮอร์โมนแห่งความสุขในปริมาณเล็กน้อย โดยพื้นฐานแล้ว เราลิ้มรสรางวัลก่อนที่เราจะทำการกระทำให้เสร็จ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณอยากได้แต่ยังไม่เพียงพอที่จะได้รับความพึงพอใจ
หากเราใช้สัญญาณ แต่เราไม่ได้ใช้โปรแกรมการดำเนินการและไม่ได้รับรางวัล เรารู้สึกเศร้าโศกและจากนั้นก็มีความปรารถนาอย่างแรงกล้า นี่คือสิ่งที่ช่วยให้นักพนันอยู่ที่โต๊ะและทำให้ผู้ติดยาทำทุกอย่างที่ต้องการเพื่อให้ได้ยา
วงข้อเสนอแนะ
ยิ่งเราทำซ้ำวงจรสัญญาณ-โปรแกรม-รางวัลบ่อยเท่าไหร่ เราก็ยิ่งสร้างนิสัยมากขึ้นเท่านั้น การพนันหรือยาเสพย์ติดเป็นกิจกรรมที่เสพติดอย่างรวดเร็วและน่าสยดสยอง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อผู้เล่นเสียเงินหลังจากเกมหรือผู้ติดยาไม่ได้รับยา พวกเขารู้สึกสิ้นหวังเช่นเดียวกันกับที่กระตุ้นโปรแกรมการดำเนินการ
ตามทฤษฎีแล้ว การเลิกนิสัยไม่ดีเป็นเรื่องง่าย ในทางปฏิบัติทุกอย่างซับซ้อนกว่า สิ่งสำคัญคือการหาแรงจูงใจ
ในการ “ถอนการติดตั้ง” นิสัยที่ไม่ดี คุณต้องระบุสัญญาณ โปรแกรมการดำเนินการ และรางวัลที่เกี่ยวข้อง หลังจากนั้นคุณสามารถปล่อยให้สัญญาณและรางวัลไม่เปลี่ยนแปลง แต่เริ่มทำงานเพื่อแทนที่โปรแกรมการดำเนินการด้วยโปรแกรมที่ดี
ผลงานเรื่องนิสัยที่มีชื่อเสียงที่สุดชิ้นหนึ่งเขียนโดย Charles Duhigg และเรียกว่า The Power of Habit ตามความเห็นของเธอ ไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นต้อง "ขจัด" นิสัยที่ไม่ดีและ "สร้าง" นิสัยที่ดีแทนด้วย เป็นไปตามแผน…
1. สัญญาณคืออะไร?
สัญญาณอาจไม่ชัดเจน คุณอาจรับประทานอาหารส่วนเกินในบางช่วงเวลาของวัน หรือความอยากที่จะกินมากเกินไปนั้นรุนแรงเป็นพิเศษเมื่อคุณนั่งอยู่หน้าทีวีหรือไม่? บางทีคุณอาจต้องการกินบางอย่างเมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิด?
สัญญาณแบ่งออกเป็นห้าประเภทหลัก:
- สถานที่.
- เวลา.
- สภาพทางอารมณ์
- คนรอบข้างคุณ.
- การดำเนินการก่อนสัญญาณ
สิ่งสำคัญคือต้องหาสาเหตุที่ทำให้คุณกระหายสิ่งนี้หรือการกระทำนั้น ดังนั้นให้จดไดอารี่และพยายามตอบคำถามต่อไปนี้:
- คุณอยู่ที่ไหน?
- ตอนนี้กี่โมงแล้ว?
- สภาพอารมณ์ของคุณเป็นอย่างไร?
- มีใครอีกบ้าง?
- อะไรเกิดขึ้นก่อนการปรากฏตัวของสัญญาณ?
สัญญาณจริงจะคงที่และไม่เปลี่ยนแปลง
2. รางวัลคืออะไร?
เมื่อคุณระบุสัญญาณได้แล้ว ให้ทดลองกับกิจวัตรต่างๆ และให้รางวัลตามนั้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการพิจารณาว่ารางวัลนั้นมีผลกับคุณอย่างไรกลไกใดที่ทำให้คุณพึงพอใจ
คุณอาจไม่สามารถเลิกนิสัยการกินของหวานได้ และรางวัลก็ออกมาอย่างชัดเจน บางทีคุณอาจกำลังหลีกเลี่ยงความรู้สึกต่ำต้อยหรือใช้นิสัยแย่ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากงาน
การทดลองกับแผนงานและผลตอบแทนเป็นสิ่งจำเป็นในการหาวิธีบรรเทาความอยากที่จะกลับไปเป็นนิสัยที่ไม่ดีบางส่วน
ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งลองดื่มน้ำสักแก้วแทนกาแฟสักแก้ว อันถัดไปดื่มมันในอีกห้องหนึ่ง สลับกาแฟเพื่อวิดพื้น ร้องเพลง ไม่ว่าง หรือโทรหาแม่ของคุณ
ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนแผนปฏิบัติการที่เป็นนิสัยด้วยสถานการณ์ใหม่ คุณจะมีโอกาสตรวจสอบว่าความปรารถนาที่จะกลับไปใช้นิสัยแย่ๆ นั้นอ่อนแอลงหรือไม่ หากลดลงแสดงว่าโปรแกรมดำเนินการใหม่บางโปรแกรมกำลังทำงานอยู่
คุณสามารถทดลองกับนิสัยต่างๆ ที่คุณต้องการเลิกได้ ตัวอย่างเช่น ลองชงกาแฟเพิ่มโดยไม่ต้องดื่ม แต่วางไว้ข้างพื้นที่ทำงานของคุณและทำงานต่อไป บางทีคุณแค่ต้องการพักผ่อนช่วงสั้นๆ และอย่าดื่มคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย หรือกลิ่นหอมของกาแฟก็เพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจ
3. แผนปฏิบัติการเป็นอย่างไร?
เมื่อคุณระบุสัญญาณและรางวัลสำหรับนิสัยที่ไม่ดีได้แล้ว คุณต้องคิดแผน แนวคิดคือการรอสัญญาณ และหลังจากที่สัญญาณปรากฏขึ้น ให้เริ่มโปรแกรมปฏิบัติการใหม่ที่สนองความต้องการ
เขียนแผนของคุณเพื่อเป็นหลักฐานว่าคุณจริงจังและวางไว้ในลักษณะที่เตือนตัวเองตลอดเวลา แขวนตู้เย็นหรือตั้งเป็นวอลล์เปเปอร์บนหน้าจอสมาร์ทโฟนของคุณ
ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการพูดด้วยความมั่นใจ: "ทุกวันที่ฉันได้รับสัญญาณ ฉันจะใช้โปรแกรมปฏิบัติการใหม่"
มันจะยากในตอนแรก แต่ถ้าคุณยึดมั่นในแผนปฏิบัติการ คุณจะรับมือกับความอยากกลับไปเป็นนิสัยที่ไม่ดีได้ง่ายขึ้น
ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนำโปรแกรมการดำเนินการใหม่ที่มีประโยชน์ไปใช้อย่างไร เมื่อคุณจินตนาการถึงบางสิ่งติดต่อกัน คุณเริ่มที่จะเชื่อมัน ดังนั้น คุณกระตุ้นความปรารถนาที่จะใช้แผนปฏิบัติการ
สร้างนิสัยใหม่ที่ดี
โครงร่างนี้ยังใช้สำหรับการกำหนดกรอบพฤติกรรมใหม่ทั้งหมด เพียงกำหนดสัญญาณและรางวัล จากนั้นจับคู่กับแนวทางปฏิบัติที่ต้องการ ทำงานตามแผนที่กำหนดไว้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ติดต่อกัน จากนั้นคุณจะเริ่มดำเนินการโดยอัตโนมัติ
ตัวอย่างเช่น ในการเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้า ให้วางรองเท้าผ้าใบไว้ใกล้เตียงของคุณ เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะเห็นพวกเขาและรู้สึกว่าคุณต้องทำแผนปฏิบัติการให้เสร็จ คุณสามารถเพลิดเพลินกับสมูทตี้หลังวิ่งแสนอร่อยหรือเอ็นโดรฟินและความนับถือตนเองเพื่อเป็นรางวัล
ยิ่งคุณทำเช่นนี้บ่อยเท่าไหร่ ความคาดหวังของรางวัลก็จะยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ง่ายๆ เมื่อเห็นรองเท้าผ้าใบข้างเตียง
และอีกอย่าง
คุณสามารถเลิกนิสัยได้ด้วยการใช้ประโยชน์จากจุดเปลี่ยนของชีวิต หลายคนเลิกสูบบุหรี่หลังจากย้ายที่ทำงาน เปลี่ยนงาน หรือรู้สึกหนักใจ เหตุการณ์สำคัญใดๆ มีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อคุณจนเปิดโอกาสในการเปลี่ยนวงจรการสร้างนิสัย
ดังนั้น เหตุการณ์เลวร้ายใดๆ ในชีวิตของคุณอาจเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ตัวอย่างเช่น หากคุณถูกไล่ออก ก็ถึงเวลาที่จะเลิกนิสัยที่ไม่ดีและหาเวลาสำหรับสิ่งใหม่ แง่บวก และผลตอบแทน