เลือกกิจวัตรยังไงให้เหมาะกับวันนักเรียน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ตารางการเรียนและการพักผ่อนอย่างรอบคอบจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของนักเรียน และจะรักษาเซลล์ประสาทของพ่อแม่

เพื่อให้การเรียนง่ายและสนุกยิ่งขึ้น นักเรียนจำเป็นต้องมีระบอบการปกครอง ด้วยการสลับกิจกรรมและเวลาว่างที่ชัดเจนเด็กจะเหนื่อยน้อยลงมีเวลามากขึ้นและอารมณ์จะดีขึ้น

เมื่อจัดทำกิจวัตรประจำวันสำหรับนักเรียน จำเป็นต้องคำนึงถึงบรรทัดฐานการนอนหลับ การรับประทานอาหาร ตลอดจนความจำเป็นในการพักผ่อนและการออกกำลังกาย ลองพิจารณาแต่ละรายการแยกกัน

โหมดสลีป

ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับมีอิทธิพลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและความสามารถในการทำงานของเด็ก หากลูกของคุณนอนไม่เพียงพอ 4 วิธี การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อวิธีการเรียนรู้ของเด็ก ความจำเสื่อมและอารมณ์ไม่ดี เขาจะมีสมาธิกับบทเรียนและมีปัญหาในการวางแผนได้ยาก และในวัยรุ่น ปัญหาการนอนหลับยังนำไปสู่การนอนไม่พอ ซึ่งเป็นสาเหตุให้วัยรุ่นเป็นโรคอ้วน ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและกิจกรรมที่มีน้ำหนักเกิน

ต้องนอนเท่าไหร่

Rospotrebnadzor วิธีการจัดระเบียบระบบการปกครองวันเด็กอย่างถูกต้องแนะนำบรรทัดฐานการนอนหลับต่อไปนี้สำหรับเด็กนักเรียน:

• 10-10, 5 ชั่วโมงสำหรับเกรด 1-4;
• 10, 5 ชั่วโมงสำหรับเกรด 5-7;
• 9-9, 5 ชั่วโมงสำหรับเกรด 6-9;
• 8-9 ชั่วโมงสำหรับเกรด 10-11;

ขอแนะนำให้นักเรียนระดับประถมคนแรกนอนหลับเป็นเวลา 2 ชั่วโมงในตอนบ่ายเพื่อพักฟื้น

วิธีจัดระเบียบรูปแบบการนอน

มีกฎไม่กี่ข้อที่นี่และง่ายมาก

• คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน ประมาณ - เวลา 9-10 น. ไม่แนะนำให้เบี่ยงเบนไปจากกิจวัตรนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่คุณสามารถนอนในวันเสาร์และอาทิตย์ได้นานขึ้นโดยไม่ต้องตื่นขึ้นจากเสียงนาฬิกาปลุก
• สองชั่วโมงก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเครียดทางอารมณ์ - ในรูปแบบของเกมที่มีเสียงดัง, การโต้ตอบกับเพื่อนร่วมชั้นในผู้ส่งสารหรือดูวิดีโอบน YouTube
• กำหนดพิธีการผ่อนคลาย อาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย คุยเรื่องน้ำชา เดินเล่นสบายๆ อ่านหนังสือ (เช่น วรรณกรรมคลาสสิก) นอนหลับสบาย
• อย่าลืมระบายอากาศในห้องนอนของคุณก่อนนอน

อาหาร

ในช่วงปีการศึกษา มีการพัฒนานิสัยการกินหลายอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ ด้วยโภชนาการที่ไม่เพียงพอหรือไม่เหมาะสม เด็กอาหารและโภชนาการเด็กไม่มีพลังงานเพียงพอในการศึกษาเขาเหนื่อยเร็วไม่ตั้งใจและหงุดหงิด

ต้องกินเท่าไหร่

โดยปกติเด็กนักเรียนต้องการอาหาร 4-5 มื้อโดยมีช่วงเวลา 3, 5–4 ชั่วโมงเพื่อเติมพลัง ตามมาตรฐานของ Rospotrebnadzor วิธีจัดระเบียบระบบการปกครองวันของนักเรียนอย่างถูกต้องความต้องการพลังงานเฉลี่ยต่อวันคือ 2,350 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กอายุ 7-11 ปีและ 2,713 กิโลแคลอรีหลังจาก 11 ปี จะเป็นการดีที่สุดหากอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ 1: 1: 4

วิธีการจัดระเบียบอาหาร

เช่นเดียวกับการนอน คุณต้องกินในเวลาเดียวกัน เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำในระหว่างเดินทาง แต่ในบรรยากาศที่สงบและไม่เร่งรีบ โดยธรรมชาติแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและของทอด อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลมทุกครั้งที่ทำได้

เป็นสิ่งสำคัญที่พ่อแม่จะต้องเป็นแบบอย่างที่ดี เห็นด้วย เป็นการยากที่จะเกลี้ยกล่อมเด็กวัยรุ่นว่ามันฝรั่งทอดแทน Borscht สำหรับมื้อกลางวันเป็นอันตรายหากพ่อและแม่ของเขากินวิธีนี้

รับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันโดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• อาหารเช้า. เขามีความจำเป็น - ระยะเวลา นอกจากนี้ ในตอนเช้า นักเรียนต้องกินอาหารวันละหนึ่งในสี่ ซึ่งหมายความว่าแซนวิชเพียงชิ้นเดียวไม่เพียงพอ พยายามเสิร์ฟอาหารร้อนเป็นอาหารเช้า เช่น โจ๊กนม ไข่คน ชีสเค้ก หรืออะไรที่เป็นเนื้อสัตว์
• อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่างของโรงเรียน) อาจรวมถึงแซนวิชชีส ถั่ว คุกกี้ ผลไม้ หรือโยเกิร์ต
• อาหารเย็น. นี่คืออาหารหลัก (มากถึง 40% ของอาหารประจำวัน) ซึ่งมักจะประกอบด้วยอาหารที่แตกต่างกัน 3-4 อย่าง เหมาะอย่างยิ่งหากมีสลัด อย่างแรก ปลาหรือเนื้อสัตว์บนโต๊ะ บวกกับของหวานด้วย
• ของว่างยามบ่าย. ของว่างเบาๆ อีกชิ้นหนึ่งซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเติมพลังงานสำรองและใช้ชีวิตอย่างสงบจนถึงมื้อเย็น ด้วยเหตุนี้ผลไม้และผลเบอร์รี่จึงเหมาะสมเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมหมัก
• อาหารเย็น. ในตอนเย็น นักศึกษาควรรับประทานอาหารเช้าเท่าๆ กัน แต่จะดีกว่าถ้าไม่รวมเนื้อสัตว์และปลาเนื่องจากโปรตีนกระตุ้นระบบประสาทและถูกย่อยอย่างช้าๆ

โหมดเรียนและพักผ่อน

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการหนึ่งที่ผู้ปกครองทำและเอาใจใส่คือการจัดตารางเวลาที่แน่นเกินไปสำหรับบุตรหลานของตน ชัดเจนว่าอยากเลี้ยงคนที่เล่นไวโอลิน ว่ายน้ำ วาดเก่งพอๆกัน เขายังรู้สามภาษาและเข้าใจวิทยาการหุ่นยนต์

แต่การที่นักเรียนทำงานหนักเกินไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - อัจฉริยะที่มีศักยภาพจะหมดความสนใจในกิจกรรมใดๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องสลับไปมาระหว่างการเรียนและการพักผ่อนอย่างถูกต้อง รวมทั้งต้องแน่ใจว่าเด็กเคลื่อนไหวเพียงพอ

ต้องเรียนและพักผ่อนมากแค่ไหน

ผู้เชี่ยวชาญของ Rospotrebnadzor แนะนำวิธีจัดระเบียบกิจวัตรประจำวันของนักเรียนอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รับคำแนะนำจากบรรทัดฐานดังกล่าว

เพื่อจบบทเรียน:

• 1, 5 ชั่วโมงในเกรด 2-3;
• 2 ชั่วโมงในระดับ 4-5;
• 2, 5 ชั่วโมงในเกรด 6-8;
• 3, 5 ชั่วโมงในเกรด 9-11

สำหรับการเดินเล่นและเกมกลางแจ้ง:

• 3–3, 5 ชั่วโมงเมื่ออายุน้อยกว่า;
• 2, 5 ชั่วโมงในโรงเรียนมัธยม

ก่อนหน้านี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้จำกัดเวลาที่เด็กนักเรียนใช้บนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ต แต่ด้วยการแพร่กระจายของสมาร์ทโฟนและการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการเรียนรู้ออนไลน์ การทำให้เด็กอยู่ห่างจากหน้าจอกลายเป็นงานที่น่ากลัว ผู้ปกครองสามารถจำกัดการเข้าถึงเกม โปรแกรมส่งข้อความโต้ตอบแบบทันที และทรัพยากรอื่นๆ ที่เบี่ยงเบนความสนใจจากโรงเรียนและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิธีการจัดระบบการเรียนและการพักผ่อน

ขึ้นอยู่กับความสนใจ กิจกรรมนอกหลักสูตร และลักษณะทางสรีรวิทยาของนักเรียนแต่ละคน อย่างไรก็ตาม มีเคล็ดลับทั่วไปบางประการ

• หลังจากกลับจากโรงเรียนและรับประทานอาหารกลางวัน เด็กต้องพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนั่งลงเรียน ถ้าพูดถึงวัยประถม แนะนำให้นอนช่วงนี้
• เริ่มเรียนตั้งแต่ 4 โมงเย็น เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเรียน: เช้า เที่ยง หรือกลางคืน ดีที่สุด? ตอนบ่ายเมื่อสมองเริ่มสร้างการเชื่อมต่อใหม่และดูดซึมข้อมูลอย่างแข็งขัน
• แม้จะมีตารางงานที่แน่นที่สุด เด็กต้องการเวลาว่างหนึ่งหรือสองชั่วโมงเมื่อเขาสามารถทำทุกอย่างได้ ตัวอย่างเช่นเพียงแค่ยุ่งรอบ

ระเบียบวันนักเรียน

นี่คือลักษณะกิจวัตรประจำวันโดยประมาณจากมุมมองของ Rospotrebnadzor กิจวัตรประจำวันของนักเรียนในโรงเรียน มันถูกออกแบบมาสำหรับเด็กวัยประถม ในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นและตอนปลาย จำนวนชั่วโมงเรียนจะเพิ่มขึ้น แต่จะมีเวลานอนและพักผ่อนน้อยลง

• 7:00 - ตื่นนอน ออกกำลังกายตอนเช้า ขั้นตอนทางน้ำ ทำความสะอาดเตียง ห้องน้ำ
• 7: 15-7: 30 - อาหารเช้า
• 7: 40–8: 10 - ขับรถไปโรงเรียนหรือเดินตอนเช้า
• 8: 30-13: 05 - เรียนที่โรงเรียน
• 13:30-14:00 น. - ทางจากโรงเรียนหรือเดินเล่นหลังเลิกเรียน
• 14: 00-14: 30 - อาหารกลางวัน
• 14:30-15:30 น. - พักผ่อนหรือนอนช่วงบ่าย
• 15: 30–16:00 น. - เดินหรือเล่นเกมและทำกิจกรรมกีฬากลางแจ้ง
• 16:00-16:15 น. ของว่างยามบ่าย
• 16: 15–17: 30 - เตรียมการบ้าน
• 17: 30–19: 00 - เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• 19:00 น.–20:00 น. - อาหารเย็นและเวลาว่าง
• 20.30 น. - เตรียมตัวเข้านอน
• 21.00 น. - วางสาย