การออกกำลังกายประเภทต่างๆ ส่งผลต่อสมองของเราอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายช่วยให้เรารักษาสุขภาพร่างกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตด้วย เราจะบอกคุณว่ากิจกรรมประเภทใดที่ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ และเหตุผลที่สมองจะขอบคุณสำหรับการฝึกประเภทต่างๆ รวมกัน

สมองกับการออกกำลังกาย: ความสัมพันธ์โดยตรง

คุณต้องดึงเหล็กเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โยคะพัฒนาความยืดหยุ่นและช่วยให้ผ่อนคลาย การวิ่งช่วยขจัดเซนติเมตรส่วนเกินเหล่านั้นที่เอว และเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการกระชับร่างกายและลดน้ำหนัก พื้นที่ออกกำลังกายต่างๆ ช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรง มีสมาธิ สร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ พวกเขาเป็นเหมือนระเบิดพลังงานและยกจิตวิญญาณของคุณ

ผลการวิจัยล่าสุดทำให้เราพัฒนาสมองไปในทิศทางที่ต้องการได้เช่นเดียวกับร่างกาย การออกกำลังกายที่แตกต่างกันไม่เพียงส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมองในรูปแบบต่างๆ: การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะกระตุ้นพื้นที่เฉพาะ

การออกกำลังกายทำให้เราฉลาดขึ้น ชะลอการเข้าสู่ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา และช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและโรคพาร์กินสัน เนื่องจากเลือดที่อิ่มตัวด้วยออกซิเจน ฮอร์โมน และสารอาหาร จะไหลเวียนไปยังสมองเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้ทำให้สุขภาพดี มีประสิทธิภาพ และแข็งแรงเท่ากับหัวใจและปอด

นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจที่จะค้นหาว่าส่วนใดของสมองที่ได้รับอิทธิพลจากช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง การฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง โยคะ และการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

มันสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะเร่งความเร็วหรือในทางกลับกันมันจะดีกว่าที่จะช้าลงหรือไม่? ไปยิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่งหรือเล่นโยคะ? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณใฝ่หา: เพื่อให้มีสมาธิมากขึ้นก่อนการสอบหรืองานยาก การพักผ่อนหรือเลิกบุหรี่

ผลของการออกกำลังกายต่อความจำและหน้าที่ของผู้บริหาร

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การคาดเดาเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายบางประเภทต่อสมองนั้นมาจากการทดลองในหนูเมื่อ 15 ปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์พบว่าในหนูที่หมุนวงล้ออย่างแข็งขัน เซลล์ประสาทใหม่จะก่อตัวขึ้นในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่มีหน้าที่ในการจำ การออกกำลังกายบังคับให้เซลล์ประสาทของฮิปโปแคมปัสปั๊มโปรตีนพิเศษที่เรียกว่าปัจจัย neurotrophic สมอง (BDNF) ซึ่งส่งเสริมการก่อตัวของเซลล์ประสาทใหม่ หนูทดลองมีหน่วยความจำที่ดีขึ้นในระหว่างการทดลอง ซึ่งทำให้ง่ายต่อการสำรวจเขาวงกต

งานวิจัยนี้ได้ถูกส่งต่อไปยังมนุษย์ในไม่ช้า

ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีมีความจำดีขึ้น เลือดของพวกเขามีโปรตีน BDNF ในระดับที่สูงขึ้น และพบว่ามีการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ขึ้นในสมองส่วนฮิบโปแคมปัส

บทสรุปที่ว่าการวิ่งและกิจกรรมแอโรบิกสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นข่าวดี การค้นหาการรักษาและการป้องกันอื่น ๆ สำหรับความบกพร่องทางสติปัญญาจำนวนมากมีความคืบหน้าค่อนข้างช้า และยาที่มีอยู่ก็มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

Teresa Liu-Ambrose จากมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย (แคนาดา) ตัดสินใจที่จะขยายขอบเขตในหัวข้อนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น เธอต้องการค้นหาว่าส่วนใดของสมองได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย และมองหาวิธีชะลอการพัฒนาภาวะสมองเสื่อมในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญา ในกระบวนการนี้ Teresa Lu-Ambrose เริ่มให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลกระทบของการฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อทดสอบความคิดของเธอ Teresa Lu-Ambrose ได้ทำการศึกษาในสตรี 86 คนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเพียงเล็กน้อย และเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรงเทเรซาประเมินผลกระทบที่มีต่อความจำและหน้าที่ของผู้บริหาร ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการคิดที่ซับซ้อน (การให้เหตุผล การวางแผน การแก้ปัญหา และการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน)

กลุ่มตัวอย่างหนึ่งทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่กลุ่มที่สองเดินอย่างรวดเร็วซึ่งให้ความเครียดเพียงพอ กลุ่มควบคุมมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น

หลังจากหกเดือนของการฝึกอบรม สมาชิกของการฝึกความแข็งแรงและกลุ่มการเดินเร็วได้รับการปรับปรุงในหน่วยความจำเชิงพื้นที่ - ความสามารถในการจดจำสภาพแวดล้อมและสถานที่ของพวกเขาในนั้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีผลดีของตัวเอง

สมาชิกของกลุ่มการฝึกความแข็งแกร่งได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในหน้าที่ของผู้บริหาร พวกเขายังทำงานได้ดีขึ้นในการทดสอบหน่วยความจำแบบเชื่อมโยง ซึ่งมักใช้เพื่อเชื่อมโยงความเชื่อและสถานการณ์ต่างๆ เข้าด้วยกัน

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะพัฒนาความจำทางวาจา ความสามารถในการจดจำและค้นหาคำที่เหมาะสมได้อย่างมาก

อาสาสมัครที่ยืดออกเท่านั้นไม่มีการพัฒนาด้านความจำหรือหน้าที่ของผู้บริหาร

รวมกิจกรรมประเภทต่างๆ

หากประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแตกต่างกัน จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ Willem Bossers จาก University of Groningen ในเนเธอร์แลนด์ได้แบ่งผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม 109 คนออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มหนึ่งไปเดินเร็ว 30 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มที่รวมกันเพิ่มขึ้นครึ่งชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คนในกลุ่มนี้ยังมาฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละสองครั้ง กลุ่มควบคุมไม่มีการฝึกอบรม

หลังจากเก้าสัปดาห์ Bosers ได้ทำการทดสอบที่ครอบคลุมซึ่งวัดความสามารถในการแก้ปัญหา การยับยั้ง (การยับยั้ง) และความเร็วในการประมวลผลของผู้เข้าร่วม หลังจากประมวลผลผลลัพธ์แล้ว เขาพบว่ากลุ่มผสมทำงานได้ดีกว่ากลุ่มแอโรบิกและกลุ่มควบคุม

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการไปเดินเล่นไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างสุขภาพทางความคิดในผู้สูงอายุ พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งสองสามรายการในตารางของพวกเขา

ปรับปรุงความเข้มข้นของความสนใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่เพียงขยายไปยังผู้ที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีด้วย หลังจากทดลองกับสตรีสูงวัยที่มีสุขภาพดีมาเป็นเวลาหนึ่งปี Teresa Lu-Ambroz พบว่าการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในหน้าที่ของผู้บริหาร การออกกำลังกายแบบสมดุลและการออกกำลังกายแบบปรับสีเพียงอย่างเดียวไม่มีผลดังกล่าว

การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกแบบแอโรบิกนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน-1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ผลิตในตับ เป็นที่ทราบกันดีว่ามีอิทธิพลต่อการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองและส่งเสริมการก่อตัวของเซลล์ประสาทใหม่

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน BDNF และการฝึกความแข็งแรงจะลดระดับของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มในสมองของผู้สูงอายุที่เป็นโรคสมองเสื่อม

ด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการฝึกแบบแอโรบิก คุณมีค็อกเทลทางระบบประสาทที่ทรงพลัง น่าเสียดายที่การวิจัยยังไม่ได้กำหนดระยะเวลาของประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย แต่เป็นที่ชัดเจนว่าผู้สูงอายุต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพจิต

งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบต่างๆ ส่งผลต่อพัฒนาการและความสามารถของเด็กอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้ลูกของคุณมีสมาธิอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง วิธีที่ดีที่สุดคือปล่อยให้เขาวิ่งสองรอบการเดิน 20 นาทีมีผลในเชิงบวกทันทีต่อความสนใจของเด็กและหน้าที่ของผู้บริหาร การวิ่งและการเต้นมีผลเช่นเดียวกัน การเดินอย่างรวดเร็วยังช่วยให้มีสมาธิกับงานสำหรับเด็กสมาธิสั้นที่มีสมาธิสั้น

แบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาทักษะเฉพาะ (เช่น การประสานงานของการเคลื่อนไหว) จะทำให้เสียสมาธิ กฎและแบบฝึกหัดเฉพาะจำนวนมากอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการทดสอบหรือในสถานการณ์ที่ต้องใช้สมาธิ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้มีผลดีต่อการพัฒนาสมาธิในระยะยาว

Maria Chiara Gallotta จากมหาวิทยาลัยโรม ประเทศอิตาลี พบว่าเกมที่มีการประสานงานที่ซับซ้อน เช่น บาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอล ช่วยให้เด็กๆ ทำการทดสอบที่ต้องใช้สมาธิได้ดีขึ้น

ซีรีเบลลัมเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ไม่เพียงแต่มีหน้าที่ในการประสานงานการเคลื่อนไหว ควบคุมความสมดุลและโทนสีของกล้ามเนื้อ เขายังมีส่วนร่วมในการจดจ่อ การฝึกการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนจะกระตุ้นสมองน้อย ซึ่งมีปฏิสัมพันธ์กับกลีบหน้าผากเพื่อเพิ่มความสนใจ

นอกจากนี้ เด็กที่เกี่ยวข้องกับกีฬายังมีสมองส่วนฮิปโปแคมปัสและปมประสาทที่ฐานมากกว่าเด็กที่ไม่เคลื่อนไหว เด็กเหล่านี้เอาใจใส่มากขึ้น ปมประสาทฐานเป็นกลุ่มของโครงสร้างที่มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและพฤติกรรมที่มีจุดมุ่งหมาย (เปลี่ยนความคิดเป็นการกระทำ) พวกเขาโต้ตอบกับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและมีอิทธิพลต่อความสนใจ การยับยั้ง และการควบคุมของผู้บริหารโดยช่วยให้ผู้คนสลับไปมาระหว่างงานทั้งสอง

ผู้ใหญ่ยังสามารถได้รับประโยชน์จากงานกีฬาที่ท้าทาย การศึกษาในเยอรมนีแสดงให้เห็นว่าปริมาณพื้นฐานของปมประสาทเพิ่มขึ้นหลังการฝึกประสานงาน เช่น การรักษาสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหวของแขนและขา เมื่อทำงานกับเชือกและลูกบอลก็สังเกตเห็นผลกระทบเช่นเดียวกัน

แบบฝึกหัดการซิงโครไนซ์ช่วยปรับปรุงการประมวลผลข้อมูลเชิงพื้นที่ทางสายตาซึ่งจำเป็นต่อการกำหนดระยะทางในใจ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นค่าประมาณเวลาที่ใช้ในการข้ามถนนก่อนที่ไฟสีแดงจะติดสว่าง

คำอธิบายอีกประการหนึ่งมาจากการศึกษาของ Tracy Alloway และ Rose Alloway ที่มหาวิทยาลัย North Florida (สหรัฐอเมริกา)

นักวิทยาศาสตร์พบว่ากิจกรรมสองสามชั่วโมง เช่น การปีนต้นไม้ การทรงตัวบนบาร์ หรือการวิ่งเท้าเปล่า ส่งผลอย่างมากต่อความจำในการทำงาน

หน่วยความจำในการทำงานมีหน้าที่ในการเก็บข้อมูลไว้ในหัวและจัดการข้อมูลในเวลาเดียวกัน โดยจะประมวลผลข้อมูลและตัดสินใจว่าสิ่งใดมีความสำคัญ โดยไม่สนใจสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานที่คุณกำลังทำอยู่ RAM มีผลกับเกือบทุกอย่างที่คุณทำ

มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการปีนต้นไม้หรือการทรงตัวบนบาร์? นักวิจัยพบว่ามีเพียงสองกิจกรรมที่แตกต่างกันเท่านั้นที่ให้ผลลัพธ์ในเชิงบวก ทั้งสองตัวเลือกในกรณีนี้รวมถึงความรู้สึกของ proprioception (ความรู้สึกของตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของตัวเองที่สัมพันธ์กันและในอวกาศ)

ควรมีอีกองค์ประกอบหนึ่ง - การคำนวณระยะทางไปยังจุดถัดไป การนำทาง หรือการเคลื่อนที่ในอวกาศ ผลในเชิงบวกจะได้รับจากการออกกำลังกายที่คุณต้องเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กันและคิดว่าจะทำที่ไหนและอย่างไร

ควบคุมความอยากอาหาร

เทรนด์กีฬาแฟชั่นล่าสุดอย่างหนึ่งคือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและแบบความเข้มข้นต่ำสลับกัน การออกกำลังกายระยะสั้นเหล่านี้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายระยะยาวที่คุณคุ้นเคยมากกว่า

การฝึกแบบช่วงเวลามีข้อได้เปรียบ: กิจกรรมสั้นๆ ช่วยลดความหิว

เพื่อทดสอบผลของการฝึกแบบเป็นช่วงต่อความอยากอาหาร นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลียได้เชิญชายที่มีน้ำหนักเกินเข้าร่วมในการทดลอง นักวิจัยขอให้อาสาสมัครขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาทีเป็นเวลาสามวัน ความเข้มข้นของการฝึกต้องแตกต่างกันในแต่ละครั้ง วันที่สี่ อาสาสมัครได้พักผ่อน

ปรากฎว่าหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดและในช่วงเวลาที่เหลือก่อนนอน ผู้ชายก็กินน้อยกว่าปกติ ยิ่งไปกว่านั้น ความอยากอาหารของพวกเขาในอีกสองสามวันข้างหน้านั้นมากเป็นครึ่งของวันหลังการฝึกแบบหนักปานกลางและหลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน

หนึ่งในคำอธิบายสำหรับปรากฏการณ์นี้อาจเป็นได้ว่าการออกกำลังกายทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว มีหน้าที่สื่อสารกับไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมความรู้สึกอิ่ม และรายงานเมื่อท้องว่าง ทันทีที่ท้องอิ่ม การผลิตเกรลินจะหยุดลง ความรู้สึกหิวจะหายไป หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ระดับเกรลินในร่างกายก็ต่ำที่สุด

ผลลัพธ์

ดังนั้นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำจากการวิจัยจำนวนมากนี้สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มสมองด้วยการออกกำลังกาย

• การวิ่งและกิจกรรมแอโรบิกช่วยต่อสู้กับภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ปรับปรุงความจำด้วยวาจา ความสามารถในการจดจำและค้นหาคำศัพท์ที่เหมาะสม
• การฝึกความแข็งแกร่งมีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของผู้บริหารของสมอง นั่นคือ การวางแผนและการควบคุมการกระทำอย่างมีสติ
• เกมที่มีการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนช่วยให้เด็กมีสมาธิดีขึ้น
• การฝึกตามช่วงเวลาสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
• ผลในเชิงบวกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อสมองสามารถทำได้โดยการรวมกิจกรรมประเภทต่างๆ เช่น แอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน