2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การลดน้ำหนักนั้นยาก แต่การลดน้ำหนักในลักษณะที่ทำให้คุณมีสุขภาพดีนั้นยากยิ่งกว่า หากคุณไม่มีกำหนดเวลาในการลดน้ำหนักที่เข้มงวด คุณสามารถค่อยๆ พัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียสุขภาพ ต่อไปนี้คือทางเลือก 58 วิธีในการลดน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดและสร้างแผนการลดน้ำหนักของคุณเองได้
แม้ว่าประสิทธิภาพของวิธีการมากมายจะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ลองสิ่งที่น่าสนใจที่สุดและตัดสินใจเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณ
เคล็ดลับโภชนาการ
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ปรากฎว่าปริมาณอาหารที่รับประทานได้รับอิทธิพลจากจิตสำนึกของเราเป็นหลัก ไม่ใช่จากความรู้สึกหิว การทดลองเกี่ยวข้องกับนักเรียนสองกลุ่ม พวกเขาได้รับมอบหมายให้ใส่ปีกไก่มากที่สุดเท่าที่พวกเขาต้องการกินแล้วกลับมาอีก
หลังจากทานมื้อแรกไปแล้ว พนักงานเสิร์ฟก็หยิบจานกระดูกจากครึ่งโต๊ะและทิ้งทุกอย่างไว้บนโต๊ะอื่น จากนั้นให้นักเรียนรับประทานอาหารเสริม ผู้เข้าร่วมที่เห็นปริมาณกระดูกจากปีกที่กินเข้าไปจะกินอาหารน้อยกว่าคนที่นั่งข้างจานเปล่า
นี่เป็นการพิสูจน์ว่าจิตสำนึกของเราส่งผลต่อขนาดที่ให้บริการตั้งแต่แรก นักเรียนบางคนเห็นว่าพวกเขากินเพียงพอแล้ว และจิตสำนึกของพวกเขาเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาทานอาหารเสร็จแล้ว ไม่เหมือนคนอื่นๆ ที่พวกเขานั่งบนจานเปล่า ซึ่งหมายความว่าพวกเขายังไม่อิ่ม
กลเม็ดหลายอย่างที่คุณจะเห็นด้านล่างนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะทางจิตวิทยาของบุคคลและอื่น ๆ - ในกระบวนการทางสรีรวิทยาล้วนๆ
1. ใช้วัตถุสีน้ำเงิน
อาหารสีน้ำเงินระงับความอยากอาหาร เนื่องจากสีน้ำเงินเป็นสีที่ผสมน้อยที่สุดกับสีของอาหารส่วนใหญ่ แสดงว่ายิ่งอาหารของคุณดูสวยงามและกลมกลืนกันบนจานมากเท่าไร คุณก็ยิ่งกินมากขึ้นเท่านั้น เคล็ดลับเล็ก ๆ แต่มีประโยชน์
2. กินบ่อยขึ้น
การงดของว่างระหว่างวันไม่จำเป็นต้องทำให้น้ำหนักลดลงเสมอไป เนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าสามารถช่วยได้ การรับประทานอาหารน้อยกว่า 3 มื้อต่อวันอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน แต่การงดอาหารระหว่างวันอาจกลายเป็นการรับประทานมากเกินไปในตอนกลางคืน
นอกจากนี้ มื้ออาหารที่ไม่ปกติยังเต็มไปด้วยระดับอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงควรรับประทานวันละ 3 ครั้งและทานอาหารว่างระหว่างมื้อเพื่อให้ระดับอินซูลินคงที่
3. เพิ่มปริมณฑล
ครั้งต่อไปที่คุณต้องไปที่ร้าน ให้เดินไปรอบๆ พื้นที่ขายเป็นวงกลม ไม่จำเป็นสำหรับการไปร้านขายของชำช้าลง แต่เพื่อไม่ให้หลงกลลูกเล่นของร้านค้า ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั้งหมดตั้งอยู่ใกล้กับผนังและไกลออกไปและในแถวที่เข้าถึงได้มากที่สุดพวกเขาจะวางขนมซึ่งไม่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับรูปร่าง
4. เติมตู้เย็น
ในช่วงสุดสัปดาห์ ไปที่ร้านและเติมอาหารเพื่อสุขภาพในตู้เย็นของคุณ เก็บผักและผลไม้สดไว้ใกล้มือ และเก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งและผักรวมไว้ในช่องแช่แข็ง แน่นอนหลังเลิกงานคุณจะไม่ไปหาอาหารอันโอชะที่เป็นอันตรายอีกต่อไป แต่ใช้สิ่งที่คุณมีในตู้เย็น เป็นผลให้คุณจะกินแคลอรี่น้อยลงและวิตามินมากขึ้น
5. กินตอนเช้า
การงดอาหารเช้าเพื่อรักษาความอยากอาหารสำหรับมื้อเย็นนั้นไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดี อย่างไรก็ตาม คุณต้องคิดถึงเมนูของคุณ หนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในตอนเช้ามีอิทธิพลอย่างมากต่อขนาดของอาหารเย็นและอาหารกลางวันของคุณ คุณจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการได้จากมื้อกลางวันและมื้อค่ำ และปรับแต่งอาหารเช้าให้เหมาะสม
6. แจกจ่ายเสบียงในตู้กับข้าวของคุณ
ใส่อาหารเพื่อสุขภาพเข้าไปใกล้: ถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่คุณเปิดตู้กับข้าว สิ่งแรกที่คุณจะเห็นเป็นอันดับแรกคืออาหารที่มีประโยชน์และนำไปใช้ในอาหารของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณกำลังจำกัดตัวเองในทางใดทางหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการแตกหักสำหรับขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
7. กินให้ห่างจากหม้อและกระทะ
หากคุณกินข้างชามสลัด กระทะ และแผ่นอบ ซึ่งคุณสามารถหยิบสารเติมแต่งได้เสมอ คุณจะไม่สามารถต้านทานได้ ดังนั้นให้แบ่งส่วนอาหารที่เหมาะกับคุณและนำอาหารที่เหลือออกจากมือ อย่างน้อยก็จากโต๊ะ
หลังจากที่คุณรับประทานอาหารไปหนึ่งมื้อแล้ว ให้รอสักครู่ประมาณ 10-15 นาที แล้วตัดสินใจว่าคุณต้องการอาหารเสริมหรือไม่ ความอิ่มตัวมาช้ากว่าที่คุณกินเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อถึงตอนนั้น คุณจะรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไป
8. ใช้จานเล็ก
นี่เป็นอีกหนึ่งกลอุบายทางจิตวิทยา หากคุณมีจานขนาดใหญ่ ส่วนปกติจะดูไม่น่าเชื่อถือ ดังนั้นคุณจะเสิร์ฟอาหารให้ตัวเองมากขึ้น
พยายามใช้จานเล็ก ๆ: ครึ่งหนึ่งของขนาดปกติจะดูเหมือนเป็นงานฉลองจริง ๆ ดังนั้นจิตใจของคุณจะสังเกตเห็นว่านี่เพียงพอแล้ว
9. เคี้ยวช้าๆ
ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารได้ช้าลงเท่าไร อาหารของคุณก็จะยิ่งมีสุขภาพดีขึ้น อาหารที่เคี้ยวดีจะย่อยได้ดีขึ้น และคุณช่วยให้กระเพาะอาหารดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้ ยิ่งเคี้ยวช้าเท่าไหร่ ก็ยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น ตราบใดที่คุณเคี้ยวอาหาร คุณจะอิ่มและไม่ต้องการอาหารเสริม
10. นำอาหารไปให้พ้นสายตา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารกลางวันที่เหลือของคุณซึ่ง "ไม่พอดี" นั้นยังคงอยู่จนกว่าจะมีของว่างชิ้นต่อไปในตู้เย็นและไม่อยู่บนโต๊ะ มิฉะนั้น คุณจะทำมันเสร็จภายในครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง และไม่ใช่จากความหิวโหย แต่มาจากความรู้สึกไม่ครบถ้วน
11. เดินเล่น
หลังอาหารเย็น ไม่ควรอยู่ในครัวหรือออกไปเดินเล่นดีกว่า ร่างกายใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะรู้ว่าอิ่ม ในช่วงเวลานี้ กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือด และความรู้สึกที่คุณต้องการอาหารเสริมจะหายไป
12. ทานอาหารว่างก่อนอาหารเย็น
หากคุณมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนอาหารเย็น เช่น กินโยเกิร์ตสักแก้วหรือผลไม้บางชนิด ความหิวของคุณจะลดลงเล็กน้อย และคุณจะไม่รีบเร่งในอาหาร
อีกครั้งที่จิตใจของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อรู้สึกหิวอย่างรุนแรง คุณมักจะกินมากกว่าที่คุณต้องการเพื่อสนองมัน จากนั้นเมื่อลุกขึ้นจากโต๊ะ คุณจะรู้ว่าคุณกินมากเกินไป เมื่อคุณเริ่มกินโดยไม่หิวรุนแรง คุณจะกินได้มากเท่าที่ต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
13. ไม่มีข้อมูล
หากคุณกินข้าวหน้าทีวีหรืออ่านหนังสือ คุณก็มีโอกาสทานอาหารมากเกินไป เมื่อคุณได้รับข้อมูลคุณจะไม่สังเกตเห็นเมื่ออิ่มแล้วไม่รู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นของอาหาร
มันจะกลายเป็นนิสัย และคุณจะเคี้ยวตลอดเวลาขณะดูหนังหรืออ่านหนังสือ
14. ผลไม้บนโต๊ะเท่านั้น
นำชามช็อกโกแลตออกจากโต๊ะ และลูกกวาดแคนดี้ออกจากโต๊ะทำงาน ซ่อนคุกกี้ไว้ ตัวอย่างเช่น ในลิ้นชักล่างสุดของตาราง ทิ้งแต่อาหารเพื่อสุขภาพไว้บนโต๊ะที่บ้าน เช่น ผลไม้สด ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทานของว่างเมื่อต้องการ และในขณะเดียวกัน คุณก็ไม่ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น
15. โปรตีนเยอะ
โปรตีนช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (กล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นสาเหตุที่มีอาหารโปรตีนมากมาย ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับโปรตีนจากถั่วและถั่วเหลืองได้
16. ไขมันก็จำเป็นเช่นกัน
เนยหรือเนยมีแคลอรีสูง แต่ก็มีอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด กล้วย ซอสแอปเปิ้ล แม้แต่ในอาหาร ไขมันก็ต้องมีอยู่ เพราะจำเป็นสำหรับเราในการประมวลผลและดูดซับวิตามิน เช่น A, D, E และ K นอกจากนี้ยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอีกด้วย ดังนั้นให้รวมอะโวคาโด ปลา ถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณ แน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ
17. อยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ความหิวได้รับผลกระทบจากระดับน้ำตาลในเลือด และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่พบในขนม ขนมอบ และขนมปังขาว ช่วยขจัดความหิวได้อย่างรวดเร็วแต่ส่งเสริมการสะสมไขมัน ให้พยายามกินธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น เช่น พาสต้า ขนมปังข้าวไรย์ และธัญพืชต่างๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการสลาย ไม่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน และให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งหมายถึงความรู้สึกอิ่ม
18. ใส่ผักในเมนูต่างๆ
หากต้องการลดแคลอรี คุณสามารถเปลี่ยนผักเป็นอาหารครึ่งหนึ่ง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใส่ชีส ให้ใส่ผักลงในพาสต้า ใส่ในไข่เจียว หม้อปรุงอาหาร และซีเรียล ผักมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ คุณจะกินอาหารในปริมาณที่เท่ากัน และคุณจะได้รับแคลอรีน้อยลง
19. แทนที่อาหารแคลอรีสูง
หากคุณไม่สามารถละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานได้ อย่างน้อยคุณก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นลงได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใส่มายองเนสที่มีไขมันและครีมเปรี้ยว ให้ใส่น้ำสลัดที่เบากว่าลงในสลัดหรือทำมายองเนสเบา ๆ ตามที่คุณต้องการ
20. ซอสเผ็ด
พริกป่นและซอสเผ็ดแดงไม่เพียงแต่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ แต่ยังปกป้องคุณจากการถูกกระตุ้นให้กินของทอด หวาน หรือเค็ม การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าอาหารรสเผ็ดสามารถช่วยให้คุณดูดซับไขมันได้ดีขึ้นและใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย
21. หมากฝรั่ง
หากคุณเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลขณะทำอาหาร ทุกๆ คำที่สามจะไม่เข้าปากคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหมากฝรั่งสามารถลดความอยากอาหารหวานและเผ็ดและลดความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหารได้
22. น้ำผลไม้น้อยผลไม้มากขึ้น
น้ำผลไม้สมัยใหม่ดูเหมือนจะมีน้ำตาลมากกว่าน้ำผลไม้ธรรมชาติ และน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ก็มีราคาแพง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ทางที่ดีควรรับประทานผลไม้แท้ที่ไม่มีน้ำตาลเทียม แต่มีใยอาหารสูง
23. อย่าห้าม ฟุ้งซ่าน
ความอยากอาหารเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรห้ามตัวเองอย่างเคร่งครัดในการรับประทานอาหารและตำหนิตัวเองทุกครั้งที่มีอาการผิดปกติ สิ่งนี้ยิ่งทำให้แย่ลงไปอีก: คุณรู้สึกผิดและจับความรู้สึกผิด
แทนที่จะยอมรับว่าไม่เป็นไร และในขณะที่อยากกินอาหาร พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยงานอดิเรกบางอย่าง ใช้ความคิดสร้างสรรค์ ไปยิม ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ หรืออยู่คนเดียว - มีหลายวิธีที่จะลืมเรื่องอาหาร
24. ครึ่งเสิร์ฟ
ลองใช้เคล็ดลับนี้: แบ่งตัวเองเป็นส่วนๆ แล้วแบ่งครึ่งแล้วเอาออก กินช้าๆ เน้นที่อาหาร ไม่ใช่ทีวีหรือหนังสือ คุณมักจะรู้สึกอิ่มก่อนที่จะคิดว่า อะไรนะ? ฉันจะมีกินไม่พออย่างแน่นอน”
มีข้อดีอีกอย่างของวิธีนี้ คือ คุณต้องทำอาหารครึ่งหนึ่งให้บ่อยขึ้น เพราะคุณสามารถกินส่วนที่เหลือในครั้งต่อไปได้เสมอ
เคล็ดลับการดื่ม
25. ชาเขียว
ชาเขียวส่งเสริมการสลายไขมันและเร่งการเผาผลาญช่วยลดน้ำหนัก
26. น้ำเยอะ
น้ำช่วยลดความหิวและเร่งการลดน้ำหนัก ร่างกายมีน้ำเพียงพอ แคลอรี่จะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น เกลือและสารพิษจะถูกขับออกจากร่างกาย
27. ดื่มก่อนอาหาร
ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะเตะและพร้อมที่จะย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
28. หลีกเลี่ยงคู่รัก
นมและบิสกิต น้ำส้ม เฟรนช์โทสต์ ไวน์และชีสเป็นอาหารบางอย่างที่ต้องใช้คู่ของเหลว อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำตาล ซึ่งเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วใดๆ ก็ตาม จะเพิ่มระดับไขมันในร่างกาย
29. เจือจางด้วยน้ำ
หากคุณนึกภาพเช้าไม่ออกโดยไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว ให้ลองเจือจางด้วยน้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับของเหลวในปริมาณที่เหมาะสมและลดปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
30. แว่นทรงสูงและแคบ
มีการแสดงให้เห็นว่าผู้คนบริโภคของเหลวจากแก้วสูงและแคบน้อยกว่าแก้วกว้างและต่ำ เทเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลของคุณลงในภาชนะสูงและแคบ เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์
31. แอลกอฮอล์น้อยลง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและสามารถลดการควบคุมตนเองได้ ภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ คุณมีแนวโน้มที่จะกินพิซซ่า มันฝรั่งทอด และของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในช่วงดึกโดยไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างเลย
และต่อมาเนื่องจากสุขภาพไม่ดี คุณจะพลาดบทเรียนในโรงยิม
เคล็ดลับความประพฤติ
32. แปรงฟัน
แปรงฟันทันทีหลังรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่รักษาสุขภาพฟันของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ตัวเองสดชื่นหลังรับประทานอาหารอีกด้วย คุณอาจไม่ต้องการกินอะไรอีกหลังจากแปรงฟัน และคุณจะไม่เคี้ยวขนมขณะชมการแสดงหรือภาพยนตร์ในตอนเย็น
33. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
หลังจากทำพิซซ่าชิ้นใหญ่เสร็จแล้ว เป็นเรื่องน่าดึงดูดใจมากที่จะให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าพรุ่งนี้คุณจะลดน้ำหนักแบบโหดๆ และใส่ยีนส์ตัวโปรดของคุณได้ภายในสามวัน แต่แผนดังกล่าวมีไว้เพื่อปลอบใจตัวเองและลดความรู้สึกผิดเท่านั้น ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้ดีกว่า เช่น ลดน้ำหนักใน 3 เดือนของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายให้ได้ 3-4 กก. และคงน้ำหนักไว้
34. คิดบวก
หลายคนที่ลดน้ำหนักเพียงแค่เกลียดอาหารบางชนิดและตำหนิตัวเองที่ไม่สามารถปฏิเสธได้ ให้คิดบวก: "ฉันควบคุมอาหารได้" "ฉันภูมิใจที่วันนี้ได้กินอาหารเพื่อสุขภาพ"
35. คิดถึงนะ
ความรู้สึกของเราหลังรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมงไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเรากินไปมากแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าเราคิดอย่างไรว่าเรากินไปมากแค่ไหน ให้ความสนใจกับอาหารของคุณ "กินกับตา" ด้วยเช่นกัน
36. เขียนเตือนความจำ
วางสิ่งที่เรียกว่าการลดน้ำหนักและสวดมนต์เพื่อสุขภาพในอพาร์ตเมนต์ของคุณ: รูปภาพของคนรูปร่างผอมเพรียว คำยืนยันที่สร้างแรงบันดาลใจ พวกเขาจะเตือนคุณถึงเป้าหมายและเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณทุกวัน
37. กำจัดความเครียด
หลายคนกินความเครียดและอ้วนเพราะมัน เรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดโดยไม่รับประทานอาหาร: ผ่านการทำสมาธิ การสื่อสาร กีฬา สิ่งที่คุณรัก
หากคุณรู้สึกเครียดอยู่ตลอดเวลา การไม่รับประทานอาหารใดๆ จะช่วยคุณได้ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยเหตุผลทางจิตวิทยา ดังนั้น ก่อนที่จะอดอยาก ให้กำจัดปัญหาทางจิตใจและความเครียดอย่างต่อเนื่อง: เปลี่ยนงาน จัดระเบียบความสัมพันธ์ในครอบครัว และอื่นๆ
38. เพิ่มแทนการปฏิเสธ
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเลิกดื่มน้ำอัดลม ของหวาน และอาหารที่มีไขมัน ให้เน้นที่การพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
กินผลไม้ ออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้มากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่านิสัยที่ดีช่วยขจัดการเสพติดที่เป็นอันตรายออกจากชีวิตของคุณได้อย่างไร
39. โดยนิสัยอย่างหนึ่ง
แทนที่จะพยายามเปลี่ยนนิสัยแย่ๆ ของคุณ "ตั้งแต่วันจันทร์" คุณควรค่อยๆ แนะนำให้รู้จักทีละน้อย ละทิ้งนิสัยเดิม ๆ ของคุณทั้งหมดและมุ่งความสนใจไปที่มัน เมื่อนิสัยที่ดีเข้ามาในชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์และเกือบจะเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก ให้เปลี่ยนนิสัยถัดไป
40. การสร้างภาพ
ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกภาพผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลงของคุณ ความคิดเป็นรูปเป็นร่างและยิ่งคุณคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากขึ้น (ในทางบวกและด้วยความอดทนโดยไม่ต้อง "ฉันต้องการตอนนี้! พระเจ้า ทำไมฉันถึงอ้วนจัง?") ยิ่งคุณลดน้ำหนักมากเท่านั้น
41. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
การนอนหลับอย่างมีสุขภาพช่วยบรรเทาความเครียดและอารมณ์ซึมเศร้า นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการเผาผลาญอาหาร
หากคุณเข้านอนเวลา 22-23 น. คุกกี้ร้ายกาจจะไม่เข้าปากคุณ และในตอนเช้าคุณก็สามารถรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้
42. สื่อสาร
มีแหล่งข้อมูลทางสังคมมากมายที่ผู้คนพูดถึงรูปร่าง ปรึกษา อธิบายความสำเร็จของพวกเขาคุณสามารถแชทที่นั่น ค้นหาการสนับสนุนจากผู้ที่มีปัญหาคล้ายกัน และทำให้ตัวเองลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น - ท้ายที่สุด คุณจะยินดีที่จะแบ่งปันความสำเร็จของคุณกับเพื่อน ๆ ทางเว็บ (นี่เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม)
วิธีติดตามกระบวนการและผลลัพธ์
43. ไดอารี่อาหาร
คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันต่างๆ เพื่อบันทึกการรับประทานอาหารและนับแคลอรี่ได้ เช่น "" สำหรับ iOS หรือแอปพลิเคชันนี้หรือแอปพลิเคชันอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณ หลายคนชอบปากกาและแผ่นรองแบบดั้งเดิม ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะรู้ว่าคุณกินมากแค่ไหนและเมื่อไหร่ และคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณได้
44. แอพมีประสิทธิภาพมากกว่า
การวิจัยล่าสุดในด้านการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าผู้คนลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยความช่วยเหลือของแอพพลิเคชั่น การคำนวณกิจกรรมประจำวัน จำนวนแคลอรี รางวัล และรางวัลที่ต้องการ - ในแอปพลิเคชันที่ดูเหมือนว่าคุณกำลังเล่นเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งน่าสนใจและสร้างแรงบันดาลใจ
45. ขยับเท่าไหร่
มีอุปกรณ์สวมใส่และอุปกรณ์ที่ติดตามจำนวนกิจกรรมตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ที่ยิมเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับวิถีชีวิตปกติและกิจกรรมที่คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับตามปกติ
46. ถ่ายรูป
หากคุณเก็บไดอารี่อิเล็กทรอนิกส์ คุณสามารถเสริมด้วยรูปถ่ายอาหารได้ สร้างนิสัยในการถ่ายภาพส่วนต่างๆ ของคุณ แล้วคุณจะมีภาพที่ชัดเจนว่าคุณกินอะไรไปบ้างในวันนั้น นอกจากนี้ การมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ภาพที่สวยงามและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดสัดส่วนและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพได้มากขึ้น
การออกกำลังกาย
47. ทำรายการเพลง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจังหวะเพลงที่เร็วขึ้นช่วยให้คุณเร็วขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น นอกจากนี้ การมีดนตรีที่สนุกสนานที่คุณชอบช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียดที่เหนื่อยล้า และช่วยให้คุณมีพลังงานและคิดบวก
48. หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อย่าละเลยการวอร์มอัพและอย่าให้ตัวเองมากเกินไป เห็นได้ชัดว่าคุณต้องการทำมากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่การออกแรงมากเกินไปจะไม่ช่วยในเรื่องนี้ คุณจะสูญเสียความปรารถนาหรือแย่กว่านั้นคือได้รับบาดเจ็บที่จะปิดกั้นการเข้าถึงโรงยิมชั่วขณะหนึ่ง
49. แบบฝึกหัดหน้าที่
ทำแบบฝึกหัดที่มีการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยปรับปรุงสุขภาพ พัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแรง แต่ยังช่วยอำนวยความสะดวกในกิจกรรมประจำวัน เช่น การปีนบันไดด้วยกระเป๋าที่มีน้ำหนักมาก
50. คาเฟอีนเล็กน้อย
คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณแข็งแรงและใช้ไขมันเป็นพลังงานเป็นหลัก
51. อยู่บ้านก็ได้
ไม่ต้องซื้อลู่วิ่งออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างที่ดีและใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสำหรับการฝึก
52. หาคู่หู
มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกนแสดงให้เห็นว่าเราวิ่งและปั่นจักรยานได้ดีขึ้นเมื่อทำร่วมกับพันธมิตร ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ญาติ หรือคนรู้จัก
ดังนั้นพาเพื่อนของคุณไปที่โรงยิมหรือสนามกีฬาและฝึกฝนด้วยกัน หากไม่มีเพื่อนของคุณยอมออกกำลังกาย คุณสามารถหาคนที่มีความคิดเหมือนกันได้บนโซเชียลเน็ตเวิร์กเดียวกัน
53. อย่าพึ่งมอนิเตอร์เครื่อง
บ่อยครั้ง แคลอรี่ที่เผาผลาญไปจำนวนมากเกินไปจะปรากฏบนจอภาพของเครื่องจำลอง และหากคุณเชื่อในสิ่งนี้ คุณสามารถซื้ออาหารกลางวันมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายได้
54. ออกกำลังกายกับดัมเบลล์
การยกน้ำหนัก (ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล) จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และให้อารมณ์ที่ยอดเยี่ยมและความมั่นใจในตนเอง
55. การฝึกแบบช่วงเวลา
การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด พวกเขาเร่งการเผาผลาญและเนื่องจากช่วงเวลาของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อให้ระยะเวลาของการเผาผลาญเร่งและการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
56. มีเซ็กส์
การมีเพศสัมพันธ์ที่กระฉับกระเฉงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 144 แคลอรีในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงนอกจากนี้ การมีเพศสัมพันธ์ยังช่วยลดระดับความเครียดและลดความดันโลหิตอีกด้วย
57. ทำงานขณะยืน
การทำงานประจำที่นำไปสู่โรคอ้วน อาการปวดหลัง และปัญหาอื่นๆ ถ้ามีโอกาส ให้ลุกขึ้นบ่อย ๆ หรือไปหาอากาศถ่ายเท นอกจากนี้ตอนนี้ยังมีโต๊ะทำงานที่สะดวกสบายขณะยืนอีกด้วย แน่นอนว่าในขณะที่คุณกำลังยืน แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากกว่าในท่านั่ง
58. เดินมากขึ้น
สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวทั่วไปในระหว่างวันด้วย นิสัยชอบเดินขึ้นลงพื้น (ถ้าอยู่ชั้น 16 ให้ขึ้นลิฟต์ไป 10 โมงแล้วเดิน) ออกจากรถมาจอดไกลบ้าน ไป ร้านกาแฟที่อยู่ห่างไกลสำหรับมื้อกลางวันและเดินในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยทั่วไป ให้ตัดสินใจเดินอย่างมีสติมากขึ้น
ต่อไปนี้คือแนวทางทั้งหมดที่คุณสามารถสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และที่สำคัญที่สุดคือไม่ทำให้สุขภาพของคุณเสีย