2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ในการเล่นกีฬา เราเคยให้ความสำคัญกับความแข็งแกร่ง ความอดทน กล้ามเนื้อที่สวยงาม ความยืดหยุ่น หรือคอมเพล็กซ์ทั้งหมดนี้ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่คุณเลือก บางคนอย่าลืมให้ความสำคัญกับการเสริมความแข็งแรงของเอ็นและเส้นเอ็นจึงพยายามลดการบาดเจ็บ แต่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ใช่ทุกอย่าง! เราลืมเกี่ยวกับพื้นฐาน - โครงกระดูกและกระดูก ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงการเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในห่วงโซ่ - การฝึกที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูก
การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกทำได้ไม่เพียงด้วยความช่วยเหลือของยาพิเศษหรือโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและการกระโดด
โรคกระดูกพรุน(lat. osteoporosis) เป็นโรคที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึมอย่างเรื้อรังของโครงกระดูกหรือกลุ่มอาการทางคลินิกที่แสดงออกในโรคอื่นๆ เป็นลักษณะการลดลงของความหนาแน่นของกระดูกการละเมิด microarchitectonics และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแตกหัก
นี่เป็นโรคที่ค่อนข้างไม่พึงประสงค์และไม่ได้รับการวินิจฉัยทันที ตามกฎแล้วปัญหานี้มีความเป็นผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าผู้ชายสามารถผ่อนคลายได้ ความหนาแน่นของกระดูกในผู้ใหญ่เพศชายมักจะลดลง 0.4–1.5% ต่อปี
การศึกษาล่าสุดโดย Pamela Hinton และเพื่อนร่วมงานของเธอที่มหาวิทยาลัย Missouri และตีพิมพ์ในวารสารเปรียบเทียบผลกระทบของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ (การฝึกความแข็งแรงและการกระโดด) ต่อความหนาแน่นของกระดูกในผู้ชาย ผลที่ได้คือความหนาแน่นของกระดูกได้รับอิทธิพลในทางบวก ไม่เพียงแต่จากการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยสำคัญ 2 ประการ ได้แก่ การถูกกระทบกระแทกและน้ำหนัก ซึ่งส่งผลต่อพื้นที่เฉพาะที่มีเนื้อเยื่อกระดูกที่เปราะบางที่สุด เช่น สะโพกและกระดูกสันหลัง
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรงมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ในทางกลับกัน นักวิ่งจะได้รับความเครียดประเภทที่สอง - ผลกระทบของการกระทบกระเทือนใจในแต่ละขั้นตอน จากการวิจัยของเธอ ฮินตันพบว่าการแบกรับน้ำหนักประเภทนี้มีผลดีต่อเนื้อเยื่อกระดูก และกระดูกของนักวิ่งไม่ได้ด้อยกว่าในด้านความหนาแน่นสำหรับผู้ที่ชอบการฝึกความแข็งแรง แต่สำหรับนักปั่นจักรยาน ภาระประเภทที่สอง - ผลกระทบของการถูกกระทบกระแทก - นั้นเบากว่า ดังนั้นความหนาแน่นของกระดูกจึงน้อยกว่าของนักกีฬาที่กล่าวถึงข้างต้น
ปรากฎว่าการฝึกวิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก (โดยเฉพาะในกระดูกสันหลังส่วนเอว) หลังจากหกเดือน การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกแรงต้านยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงโดยรวมและช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่มีปัญหาในสะโพก ตัวอย่างเช่น นี่เหมาะสำหรับสิ่งนี้ ตัวเลือกที่มีการฝึกความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์ ที่เน้นการโหลดกระดูกสันหลังส่วนล่างและสะโพก - squats, deadlifts ดัดแปลงและแท่นกดทหาร
วิธีทำแท่นกดทหาร
โปรแกรมออกกำลังกายกระโดดสามครั้งต่อสัปดาห์ สามารถประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสม: กระโดดบนหนึ่งและสองขาสลับกันและในทิศทางที่แตกต่างกัน squats บนขาข้างหนึ่งจาก dais กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางและอื่น ๆ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งจากการกระโดดที่แตกต่างกันห้าครั้ง จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือการฝึกซ้อมที่มีการกระโดด 40 ถึง 100 ครั้ง
ตัวอย่างการกระโดดกล่อง
การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ: เต้นรำ, เทนนิส, เดินป่า, กระโดดเชือก, ฝึกสเต็ป, ปีนบันได, ฝึกรูปไข่, ไทเก็ก, โยคะ, บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, กอล์ฟ, ฮอกกี้
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งจำสิ่งนี้ไว้และดูแลสุขภาพและร่างกายของคุณล่วงหน้า