สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แบบฝึกหัดจากคอลเลกชั่นนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่โตและผ่อนคลาย บางคนต้องใช้ดัมเบลล์ เครื่องขยาย และแท่งแบบขนาน ในขณะที่บางแบบสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
แบบฝึกหัดที่ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ
1. ชุดวิดพื้นสามชุด
คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยปั๊มทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกในทางกลับกัน Lifehacker กล่าวถึงแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยละเอียดในบทความนี้
ทำดัมเบลล์ดันขึ้น แบบฝึกหัดนี้สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
ทันทีหลังจากนั้น ให้ดันแขนกว้างบนพื้น แขนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ การวิดพื้นประเภทนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางของคุณ
การวิดพื้นครั้งสุดท้ายในคอมเพล็กซ์คือการทำมือบนเนินเขา มันให้โหลดที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
หากคุณต้องการสร้างความซับซ้อนให้ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ไว้บนหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือกระเป๋าเป้สะพายหลังพอดีกับด้านหลังอย่างแน่นหนาและไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการวิดพื้น นักท่องเที่ยวมีความเหมาะสมซึ่งยึดติดกับร่างกายด้วยความช่วยเหลือของรัดเพิ่มเติม
2. วิดพื้นด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวบนมือข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าการวิดพื้นแบบคลาสสิกมาก มันทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้มาก แต่ต้องใช้การฝึกและความแข็งแรงของแขน
- ยืนในท่านอนหงาย เลื่อนน้ำหนักตัวไปทางมือขวา
- ลงไปในวิดพื้นและที่จุดต่ำสุด โอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มือซ้าย
- เกร็งตัวขึ้นโดยเอนตัวไปทางซ้ายเป็นหลัก จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักตัวกลับไปที่มือขวาแล้วออกกำลังกายซ้ำ
- ทำซ้ำวิธีการด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ในแนวทางที่สอง ลดตัวเองลงโดยเน้นที่มือซ้าย และลุกขึ้นโดยเน้นที่ด้านขวาของคุณ
3. ยกมือบนพื้น
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีพื้นค่อนข้างลื่น - กระเบื้องหรือเสื่อน้ำมันเรียบ - และผ้าเช็ดตัวสองผืนหรือผ้าผืนหนึ่ง
- ยืนตัวตรงวางมือบนผ้าเช็ดตัว
- ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นคุณสามารถลุกขึ้นได้
- รวบรวมมือของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดอย่างมีสติและรอบคอบที่สุดเท่าที่จะทำได้: กางแขนให้กว้างที่สุดเท่านั้นที่คุณสามารถยกขึ้นได้
4. วิดพื้นด้านข้าง
- นอนราบกับพื้นด้านขวา วางมือขวาไว้บนไหล่ซ้าย และวางมือซ้ายบนพื้นตรงหน้าคุณ
- บีบตัวเองด้วยมือซ้ายเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้น กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่บนพื้น
- ลดตัวลงกับพื้นอีกครั้งแล้วออกกำลังกายซ้ำ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
คุณจะต้องมีแท่งคู่ขนานสำหรับแบบฝึกหัดนี้ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวขายพร้อมแถบแนวนอนและคานสำหรับบ้านซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้มากมาย หากคุณไม่ต้องการใช้เงิน คุณสามารถหาบาร์คู่ขนานที่สนามกีฬาหรือสนามกีฬาของโรงเรียน
- กระโดดขึ้นไปบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและให้น้ำหนักตัวบนแขนที่เหยียดตรง ลดไหล่ของคุณไขว้และงอขาเล็กน้อย
- ทรุดตัวลง งอข้อศอกจนไหล่ขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย พยายามให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ดึงไหล่กลับลงมา แล้วบีบสะบัก
- ในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ไม่ใช่ triceps ในระหว่างการวิดพื้น ให้เอียงหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย - ทำมุมประมาณ 30 องศา
- บีบตัวเอง กระชับหน้าท้อง และออกกำลังกายซ้ำ
แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรี
1. แท่นกดดัมเบลล์
- นอนบนม้านั่งหรือบนพื้น หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน และถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ
- กางดัมเบลล์เพื่อให้เกิดมุมฉากที่ข้อศอก
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ
- ระหว่างออกกำลังกาย กดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น อย่างอหลังของคุณ
2. ยกมือด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีและไม่กระทบกับไขว้
- นอนหงายบนพื้นหยิบดัมเบลล์แล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณ
- กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย ให้ข้อศอกแตะพื้น อย่างอข้อศอกของคุณมากเกินไปเพื่อไม่ให้แขนลดลงเป็นการกดดัมเบลล์
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยื่นมือไปข้างหน้าและทำซ้ำการออกกำลังกาย
หากคุณออกกำลังกายบนม้านั่งได้ ก็ใช้มันซะ สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว และคุณจะสามารถยืดและโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น
3. ครึ่งวงกลมกับดัมเบลล์
- นอนราบกับพื้นหรือนั่งบนหลังของคุณ จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับตรงแล้วถือไว้ใกล้กับสะโพกของคุณ
- ขยับแขนของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย ข้ามด้านข้างด้านหลังศีรษะ หงายฝ่ามือขึ้น
- ในวิถีเดียวกัน ยกแขนขึ้นโดยต่อดัมเบลล์ไว้ที่ระดับสะโพก
- ทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดที่จุดสุดโต่ง: ทันทีที่คุณวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นำกลับทันที สัมผัสสะโพกด้วยดัมเบลล์ - เริ่มครึ่งวงกลมใหม่ทันที
แบบฝึกหัดความต้านทาน
สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะต้องใช้ตัวขยายและขาตั้งแนวตั้งหรือที่จับเพื่อเกี่ยว สามารถซื้อสายยางยืดได้ที่ร้านอุปกรณ์กีฬาทุกแห่ง
หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในแบบครอสโอเวอร์
1. ดึงตัวขยายไปด้านข้าง
- ยึดเครื่องขยายที่ระดับไหล่ ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณไปที่ชั้นวางแล้วใช้ห่วงในมือขวา
- การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ให้ขยับมือไปข้างหน้า ตำแหน่งสิ้นสุดอยู่ตรงข้ามหน้าอกหรือไหล่ตรงข้าม
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
2. เข้าแถวแทง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
- ยึดเครื่องขยายให้เหนือระดับไหล่
- ใช้ห่วงในมือขวาของคุณ ถอยกลับเล็กน้อย ยืดตัวขยายออก แล้วเลี้ยวขวาไปที่ชั้นวาง
- พุ่งด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้เพื่อให้รักษาตำแหน่งได้ง่ายขึ้น
- ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนขวาพร้อมเครื่องขยายจะขยายไปทางด้านข้างและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ให้ขยับมือขวาไปข้างหน้าและลงเพื่อให้จุดสิ้นสุดอยู่เหนือเข่าที่งอ
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ
- ทำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
3. ยกสองมือขึ้น
แบบฝึกหัดนี้จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอกระดับกลางและส่วนบนของคุณ
- ยึดตัวขยายที่ระดับสะโพก จับลูปด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหันหลังให้กับชั้นวาง
- ย้ายออกจากชั้นวางในขณะที่ดึงตัวขยายออก
- ก้าวไปข้างหน้าและเปลี่ยนประมาณ 70% ของน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาหน้า
- ยกไหล่ให้ขนานกับพื้นงอข้อศอกทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ให้แขนของคุณไปข้างหน้าและขึ้นโดยให้ฝ่ามือที่เหยียดออกอยู่ในระดับใบหน้า
- กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ
4. Push-ups พร้อมตัวขยายที่ด้านหลัง
นี่เป็นการวิดพื้นทั่วไป ซับซ้อนโดยใช้ตัวขยาย
- ใช้ปลายทั้งสองข้างแล้วสอดไปทางด้านหลัง
- ยืนตัวตรงกดปลายเครื่องขยายกับพื้น
- ทำการวิดพื้นต้านแรงต้านของตัวแผ่
สำหรับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ ให้เลือกตามความสามารถของคุณ ความต้านทานของตัวขยาย หรือน้ำหนักของดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือสองหรือสามครั้งที่ผ่านมาในแนวทางที่คุณได้รับอย่างหนัก
และอย่าลืมอาหาร! แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดก็จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่หากคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร