โบลเดอร์-ปีนเขาสำหรับคนกลัวความสูง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นกีฬาที่ปลอดภัยและสนุกมากซึ่งดีต่อร่างกายและสมอง

หลายคนไม่อยากคิดเกี่ยวกับการปีนผาเพราะความกลัวซ้ำซาก: ถ้าคุณหลุดพ้นแล้วล้มล่ะ? แม้แต่คำพูดเกี่ยวกับการประกันที่เชื่อถือได้ก็ไม่ช่วยเพราะไม่มีกลไกใดที่สมบูรณ์แบบ

โชคดีที่มีการปีนหน้าผาอีกประเภทหนึ่งซึ่งไม่ยากน้อยกว่าและน่าสนใจและน่าตื่นเต้นไม่น้อย - ก้อนหิน

ก้อนหินคืออะไร

Bouldering เป็นรูปแบบของการปีนหน้าผาที่คุณไม่ต้องไปไกลจากพื้นดินมากเกินไป ความสูงของโขดหินอาจสูงถึงห้าเมตร (ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีการบีเลย์) แต่แทร็กฝึกจำนวนมากจะอยู่ที่ความสูง 1.5-2 เมตรจากพื้น

บนผนังตรงและลาดเอียง มีตะขอ - ส่วนที่ยื่นออกมาพิเศษขนาดและรูปร่างต่างๆ ที่คุณยึดติด นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่านูนต่ำนูนสูง - พื้นผิวหยาบที่เลียนแบบส่วนนูนของก้อนหินจริง

บนลู่วิ่งมีโบนัส - การถือครองที่นักกีฬาได้รับคะแนนเพิ่มเติมและการถือครองด้านบนซึ่งอยู่ที่ด้านบนซึ่งจะต้องจับด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นแทร็กจะถือว่าผ่าน มีเสื่อนุ่มบนพื้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้ม

เส้นทางมีระดับความยากต่างกัน ตัวอย่างเช่น ที่เก็บของอาจห่างกัน เล็ก และอึดอัด แทร็กสามารถวางบนพื้นผิวลาดเอียงหรือโดยทั่วไป "บนเพดาน"

วิธีวัดความยากของแทร็ก

ในการประเมินระดับความยากของเส้นทางหินในรัสเซีย มาตราส่วนฟอนต์ภาษาฝรั่งเศสถูกใช้: ยิ่งตัวเลขสูง แทร็กยิ่งยาก มาตราส่วนยังประกอบด้วยตัวอักษร (ยิ่งตามตัวอักษรยิ่งยาก) และเครื่องหมาย + ซึ่งบ่งบอกถึงความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นของแทร็ก

โลกยังใช้มาตราส่วน V ซึ่งแทร็กที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ V0 เมื่อความยากเพิ่มขึ้น ตัวเลขจะเพิ่มขึ้น: V1, V2, V3 + หรือ - สามารถใช้สัญญาณเพื่อระบุความยากเพิ่มขึ้นหรือลดลงเล็กน้อย

ทั้งขนาดแบบอักษรและ V เปิดอยู่ ซึ่งหมายความว่าไม่มีความซับซ้อนขั้นสูงสุดของเส้นทาง: ด้วยการพัฒนาของกีฬา สิ่งที่ยากขึ้นสามารถปรากฏขึ้นได้เสมอ

ในวิดีโอด้านล่าง แดเนียล วูดส์จัดหลักสูตรที่ท้าทายในการแข่งขันโบลเดอริงเวิลด์คัพ 2010

และก้อนหินที่ชันที่สุดฝึกฝนในสภาพธรรมชาติ: พวกเขาปีนขึ้นนูนตามธรรมชาติ ยึดติดกับรอยแตกและหินที่ไม่สม่ำเสมอ ในวิดีโอ ก้อนหิน Thomas Blaabjerg วิ่งวงจร 8B +

ประโยชน์ของโบลเดอร์

1. ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการปีนเขา และหากคุณพักระยะสั้น ๆ ระหว่างการพยายาม อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นการโบลเดอร์อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

2. เพิ่มความแรง

หากไม่มีไหล่ ท่อนแขน ข้อมือ และนิ้วที่แข็งแรง คุณจะไม่สามารถรับมือกับเส้นทางที่ยากลำบากได้ ใช่ เทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้ปีนง่ายขึ้น แต่กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจะป้องกันไม่ให้คุณเกร็ง

วิธีนี้ใช้ได้สองทิศทาง: คุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างทางเดินและออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเพื่อปั๊มหลัง ไหล่ และข้อมือของคุณ และสุดท้ายต้องผ่านเส้นทางที่ยากลำบากซึ่งไม่ได้ระบุไว้

3. เผาผลาญแคลอรี

มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินที่จะปีน: กล้ามเนื้อที่อ่อนแอของมือและนิ้วมือจะไม่สามารถรับน้ำหนักได้มาก อย่างไรก็ตาม หากน้ำหนักส่วนเกินไม่มีนัยสำคัญ (ดัชนีมวลกายเป็นปกติ) การโขลกหินจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้

สิ่งพิมพ์ของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด แคลอรี่ที่เผาผลาญใน 30 นาทีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่างกัน 3 ระดับ บ่งชี้ว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมในการปีนเขา 30 นาทีจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 355 กิโลแคลอรี แน่นอน คุณไม่สามารถปีนขึ้นไปได้ 30 นาทีโดยไม่หยุดพัก ดังนั้นคุณจึงวางใจได้ว่าจะใช้แคลอรี่จำนวนนั้นในการฝึกหนึ่งชั่วโมง

4. ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ไม่สามารถข้ามเส้นทางบางเส้นได้หากไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ ในที่หนึ่งคุณต้องเหวี่ยงขาของคุณให้สูงขึ้นในอีกที่หนึ่ง - วางไว้บนนิ้วเท้าเดียวกันกับที่มืออยู่ในที่สาม - งออย่างแรงหรือเอื้อมถึงนิ้วเท้าซึ่งค่อนข้างไกล ดังนั้น คุณยืดกล้ามเนื้อแล้วในระหว่างการออกกำลังกาย และความยืดหยุ่นของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

5. ส่งเสริมการประสานงาน

หากคุณพยายามผ่านลู่วิ่งด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ ในการปีนผาหิน เช่นเดียวกับการปีนหน้าผาประเภทอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณ เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง เพื่อให้เข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าคุณต้องออกแรงมากเพียงใดเมื่อกระโดดบนนิ้วเท้าเพื่อไม่ให้หลุดออก

เมื่อผ่านสนามแข่ง คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกและควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน: การทรงตัวที่สมดุลจะช่วยให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ และการเคลื่อนไหวของคุณจะแม่นยำยิ่งขึ้นและได้รับการตรวจสอบ

6. ความสามารถในการวางแผน

เป็นเรื่องยากมากที่จะผ่านเส้นทางที่ไม่คุ้นเคยโดยไม่มีแผนใด ๆ คุณจะวางมือที่ไหนและอย่างไรที่คุณจะสกัดกั้น คุณเรียนรู้ที่จะวางแผนเนื้อเรื่องทีละน้อยก่อนจะรับสายแรก และความคิดจะดำเนินต่อไปในกระบวนการ มือใหม่จะคว้าอะไรก็ได้ ในขณะที่ก้อนหินที่มีประสบการณ์ก่อนอื่นคิดว่าจะวางเท้าหรือแขนไว้ที่ใด เพื่อให้เข้าถึงนิ้วเท้าถัดไปได้สบายยิ่งขึ้น ดังนั้นกิจกรรมทางกายจึงมาพร้อมกับการทำงานทางจิตซึ่งแตกต่างจากกีฬาอื่นๆ มากมาย

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

เพื่อความสะดวกและสบายในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และความจำเป็นอันดับแรกคือรองเท้าปีนเขาหรือรองเท้าปีนเขา

สกัลนิกิ

คุณสามารถมาที่บทเรียนแรกในเรื่องรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าฝึกหัดได้ แต่สำหรับการฝึกเพิ่มเติม คุณต้องซื้อรองเท้า (หรือเช่ารองเท้าในโรงยิมของคุณ) เมื่อคุณสวมรองเท้าปีนเขาหลังรองเท้าผ้าใบ คุณจะพบว่าใส่รองเท้าปีนเขาได้สบายกว่ามาก

พื้นรองเท้าแน่นช่วยให้คุณยืนบนนิ้วเท้าทุกรูปทรงได้ง่าย และด้วยนิ้วเท้าที่แคบและการยึดเกาะที่ดีของฝ่าเท้าด้วยนิ้วเท้า คุณจึงต้านทานได้แม้กระแทกเล็กน้อย

รองเท้าปีนเขาขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬาในราคา 3,000 รูเบิล รองเท้าส้นแบนเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น การงอแบบแข็งหรือ "จงอยปาก" นั้นเหมาะกว่าสำหรับมืออาชีพ แต่สำหรับมือใหม่ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวได้มาก

แมกนีเซีย

นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออก: หากไม่มีแมกนีเซียม คุณจะหลุดออกจากที่จับขนาดใหญ่และสบาย คุณสามารถซื้อแมกนีเซียในขวดพลาสติกหรือใช้ถุงพิเศษที่ยึดติดกับเข็มขัดของคุณและช่วยให้คุณจุ่มมือของคุณในแมกนีเซียได้ทันทีบนลู่วิ่ง

เสื้อผ้าใส่สบาย

คุณสามารถออกกำลังกายในชุดกีฬาใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือสบายและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว แต่อย่างใด

น้ำ

แม้ว่าการปีนเขาจะไม่ยากสำหรับคุณและอย่างน้อยก็มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก เชื่อฉันสิ คุณจะเปลี่ยนใจหลังจากเส้นทางแรก คุณจะเหนื่อยและขับเหงื่อ ดังนั้นอย่าลืมนำขวดน้ำติดตัวไปด้วย

สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนบทเรียนแรก

วอร์มอัพสำคัญมาก

สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะแขนและไหล่ หลังจากการวอร์มอัพข้อ คุณสามารถทำคาร์ดิโอทั่วไปเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นได้ วิ่งหรือออกกำลังกายง่ายๆ บ้างก็ได้ เช่น สควอช วิดพื้น กระโดดเชือก

นอกจากนี้ ในการวอร์มอัพ พวกเขาทำการสำรวจก่อน: พวกเขาเพียงแค่ปีนขึ้นไปบนทางลาดขนาดใหญ่โดยไม่ต้องผ่านเส้นทางเฉพาะ วิธีนี้จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างแน่นอน

ในระหว่างการฝึก พยายามอย่าเว้นช่วงระหว่างการวิ่งนาน: กล้ามเนื้อจะเย็นลง และคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น จู่ๆ คุณก็ห้อยแขนข้างหนึ่งไว้

บทเรียนแรกจะไม่ง่าย

เมื่อคุณดูนักปีนเขาที่มีประสบการณ์ การปีนตามเส้นทางนั้นดูง่ายมาก คุณจะมั่นใจในสิ่งที่ตรงกันข้ามทันทีที่คุณพยายาม แม้ว่าคุณจะมีแขนและไหล่ที่แข็งแรง และวิดพื้น 10 ครั้งติดต่อกันและวิดพื้นด้วยแฮนด์สแตนด์ เซสชั่นแรกจะไม่ง่าย ภาระที่ผิดปกติจะทำให้กล้ามเนื้อแขนขอความเมตตาหลังจากวิ่งครั้งแรก

ที่สำคัญไม่ใช่ความแรง แต่เป็นเทคนิค

ต่อให้แขนของคุณจะแข็งแรงแค่ไหน พวกเขาก็จะไม่สามารถรับน้ำหนักของคุณได้นาน ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการปีนเขาโดยงอแขนเกร็ง กล้ามเนื้อจะเหนื่อยและอุดตันอย่างรวดเร็วเพื่อให้บุคคลไม่สามารถจับนิ้วเท้าและล้มลงได้

เมื่อคุณเห็นว่าสาวแขนบางและผู้ชาย "บินขึ้นไป" ตามตะขอ คุณเข้าใจดีว่าความแข็งแกร่งนั้นอยู่ไกลจากสิ่งสำคัญที่นี่

ดังนั้น จากบทเรียนแรก ให้ฝึกกับผู้สอน เขาจะอธิบายลักษณะเฉพาะของเทคนิคให้คุณฟัง แสดงวิธีจัดเรียงแขนและขา วิธีรักษาสมดุล เพื่อที่ว่าในสองหรือสามครั้งคุณจะผ่านเส้นทางได้อย่างง่ายดาย ซึ่งในการฝึกซ้อมครั้งแรกดูเหมือนกับคุณ เส้นทางของยอดมนุษย์

มือและนิ้วจะเจ็บ

หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อแขน สายคาดไหล่ นิ้วจะปวด ซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ระยะเวลาและระยะเวลาขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ ในคนที่ไม่เป็นมิตรกับการออกกำลังกาย แขนของเขาอาจ "หลุด" แม้ในวันที่สามหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

นอกจากนี้ ในวันเดียวกัน คุณอาจรู้สึกไม่สบายนิ้ว: ผิวบอบบางถูกตะขอถู และคุณอาจพัฒนาแคลลัส อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ปัญหานี้จะหายไปพร้อมกับลายนิ้วมือที่ลบที่นิ้วเท้า ดังนั้นหากคุณต้องการได้รับหนังสือเดินทางไบโอเมตริกซ์ ให้ทำก่อนการฝึกทำก้อนหินอย่างเข้มข้น (ล้อเล่น)

ทำไมก้อนหินถึงเย็นชา?

ตอนเป็นเด็ก คุณชอบปีนต้นไม้และสถานที่ก่อสร้างร้าง ปีนหลังคาทางเข้าหรือไม่? น่าจะทุกคนรักมัน Bouldering เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่

เป็นการยากที่จะอธิบายความรู้สึกเมื่อคุณผ่านจากความพยายามครั้งที่ 50 ในที่สุดและเกาะติดอยู่ด้านบน - เป็นความสุขที่แท้จริง ตลอดเวลาที่คุณสัมผัสสัมผัสและร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิด คุณรู้สึกเหมือนไม่เคยมีมาก่อน เพราะมันขึ้นอยู่กับว่าคุณจะผ่านเส้นทางหรือล้มลงเหมือนลูกแพร์ที่สุกเกินไป

คุณมีโอกาสที่จะรู้สึกเหมือนเป็นนินจาจริง ๆ ปีน "บนเพดาน" และตลอดเวลาที่จะอยู่ในสภาพการไหลที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณอยู่ทั้งหมด - การกระทำที่ปราศจากความคิดและความว้าวุ่นใจ

หากคุณยังไม่พบกีฬาของคุณ (และหากพบแล้ว) อย่าลืมลองเล่นก้อนหิน บางทีคุณอาจจะตกหลุมรักเขาตั้งแต่เพลงแรก