2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ในช่วงวันหยุด เราได้รวบรวมหัวข้อที่น่าสนใจมากมาย และมีคำถามเจ็บๆ เกิดขึ้นระหว่างการฝึกปีใหม่ วันนี้ ขาข้างหนึ่งทำให้ฉันนึกถึงความจริงที่ว่าบางคนเคยวิ่งจ็อกกิ้งและการฝึกความแข็งแรง แต่ละเลยการยืดเหยียดโดยสิ้นเชิง ดังนั้น โพสต์นี้เหมือนกับโพสต์ถัดไป ที่เน้นไปที่การยืดเส้นยืดสาย
ก่อนเลือกบทเรียนยืดเส้นยืดสายสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณมีความสามารถอะไร มีสามวิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้ซึ่งจะแสดงให้คุณเห็นภาพรวมของภัยพิบัติ
ดังนั้นจุดที่เจ็บสำหรับนักวิ่งคือ งอสะโพก ข้อเท้า และนิ้วเท้าใหญ่ ในการทดสอบ "ความเป็นไม้" ของคุณ คุณสามารถใช้สามตัวเลือกเพื่อทดสอบส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะ
วิธีที่ 1 ทดสอบ "วงกบประตู"
ในการทดสอบความยืดหยุ่นของสะโพก ให้ยืนใกล้วงกบประตูหรือวัตถุสูงแคบและสูงอื่นๆ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ในช่องเปิด และอีกข้างหนึ่งชิดผนัง คุกเข่าลงกับขาข้างกำแพงแล้วพักกระดูกสันหลังบนวงกบ ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง จะยังคงมีช่องว่างว่างเล็กๆ ระหว่างด้านหลังกับวงกบ และเราจะพยายามลบออก ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่เอียงส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ช่องว่างนี้หายไป นั่นคือ ดูเหมือนคุณจะกางหลังของคุณไปตามวงกบ หากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณรู้สึกตึงในบริเวณงอสะโพก แสดงว่าสิ่งเหล่านี้เป็น "ไม้" เกินไป
ตอนนี้เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เพื่อให้เราเข้าใจว่าเราดึงอะไร
กล้ามเนื้อสะโพกงอ ได้แก่ กล้ามเนื้อ quadriceps และกล้ามเนื้อ sartorius
ซาร์โทเรียส(ละติน musculus sartorius) - กล้ามเนื้อของกลุ่มต้นขาด้านหน้า เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในร่างกายมนุษย์ หน้าที่ของมัน: งอขาที่ข้อต่อสะโพกและข้อเข่า หมุนขาส่วนล่างเข้าด้านใน และต้นขาออกด้านนอก ดังนั้นจึงมีส่วนร่วมในการโยนขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris(ละติน Musculus quadriceps femoris) - ตรงบริเวณด้านหน้าทั้งหมดและบางส่วนพื้นผิวด้านข้างของต้นขา ประกอบด้วยสี่หัว: rectus femoris, กว้างใหญ่อยู่ตรงกลาง, กว้างใหญ่ด้านข้าง และ กว้างใหญ่กลาง (อ่อนแอที่สุด) หน้าที่: คลายขาส่วนล่างที่ข้อเข่า กล้ามเนื้อ rectus femoris ซึ่งแผ่ขยายไปทั่วข้อต่อสะโพก มีส่วนในการงอสะโพก
วิกิพีเดีย
วิธีที่ 2 ความยืดหยุ่นของข้อเท้า
นั่งเท้าเปล่าบนเก้าอี้โดยให้พื้นรองเท้าแตะพื้นจนสุด วางสิ่งของไว้ข้างหน้านิ้วเท้าของคุณที่สูงกว่าเข่า (เช่น ลูกกลิ้งนวด) ตอนนี้คุณต้องแตะลูกกลิ้งนี้ด้วยหัวเข่าของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างระมัดระวัง แต่เท้าต้องอยู่ในที่เดียวกัน หากคุณไม่สามารถทำงานนี้ให้เสร็จโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แสดงว่าข้อเท้าของคุณขาดความยืดหยุ่น
วิธีที่ 3 ความยืดหยุ่นของนิ้วโป้ง
และการทดสอบครั้งสุดท้าย แบบที่ง่ายที่สุด ยืนตัวตรง ก้มตัวลงไปแล้วพยายามยกหัวแม่เท้าขึ้น โดยทำมุม 30 องศาระหว่างนิ้วเท้ากับพื้น
นี่จะเป็นการสรุปการทดสอบของเราและเตรียมตัวสำหรับบทความถัดไป ซึ่งจะเสนอทางเลือกหลายทางสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอน