สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การออกกำลังกาย 15 นาทีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความแข็งแรง
ความลับของประสิทธิภาพคืออะไร
หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น คุณต้องใช้กล้ามเนื้อให้มาก การออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ลอนผมสำหรับลูกหนู จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าการทำท่าดึง ซึ่งนอกจากจะใช้พลังงานจากแขนแล้ว กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวยังใช้พลังงานอีกด้วย
การออกกำลังกายทั้งหมดในการออกกำลังกายของเราเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งทำให้การใช้แคลอรีเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวก็ค่อนข้างง่าย ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและคงไว้ซึ่งความเข้มข้นสูงได้นานขึ้น
เหตุผลที่สองสำหรับประสิทธิภาพคือการก้าวไปอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยไม่ต้องพักจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
วิธีออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที หากโหลดไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้ครบ 2-3 รอบ คุณค่อยๆ เพิ่มเวลาทำงานเป็น 60 วินาทีได้ แต่ที่เหลือให้เท่าเดิม
รวมลำดับตามที่คุณต้องการ แต่อย่าทำแบบฝึกหัดที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งอยู่ติดกัน โดยการสลับความเครียดบนแขนและขา หลังและหน้าท้อง คุณจะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและสามารถรักษาฝีเท้าให้อยู่ในระดับสูงตลอดการออกกำลังกายของคุณ
ออกกำลังกายอะไรดี
1. การเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี
แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการกระโดดปกติ มันรับน้ำหนักได้ทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะส่วนบั้นท้าย สะโพก และส่วนยืดหลัง
งอตัวไปข้างหน้าวางแขนไว้ข้างหลังงอเข่า แต่อย่าหมอบ จากตำแหน่งนี้ ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิดที่แหลมคม ให้เหยียดตรงและแกว่งแขนไปพร้อม ๆ กัน คุณสามารถออกไปด้วยนิ้วเท้าหรือกระโดดได้เล็กน้อยแต่ไม่สูง
2. การเต้นรำของนักล่า
การออกกำลังกายจะช่วยให้สะโพกและกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวอุ่นขึ้นได้ดี
ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า ฝ่ามือชิดกัน ด้วยการกระโดดลงไปในหมอบแล้วกางขาของคุณให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้า กางแขนออกด้านข้าง และนำสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
3. สเก็ตน้ำแข็ง
แบบฝึกหัดแบบไดนามิกนี้จำลองการเล่นสเก็ตเร็ว มันรับน้ำหนักกล้ามเนื้อขาและแกนกลางอย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง กระโดดด้วยเท้าขวาไปทางด้านขวา เลื่อนแขนทั้งสองไปทางขวาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย หมุนขาซ้ายตามขวางไปทางขวา คุณสามารถวางไว้บนพื้นหรือปล่อยทิ้งไว้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางซ้าย อย่ายืดร่างกายให้ตรง พยายามเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและไม่หยุด
4. วิดพื้นระเบิด
แม้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญการวิดพื้นเป็นประจำ แต่คุณจะต้องเสียเหงื่อมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันจะโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลัง, สะโพก, ก้น
ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่อบอุ่น มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่
ยืนตัวตรงดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังงอเข่า - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากที่นี่ด้วยการเคลื่อนไหวระเบิดที่แหลมคมให้เข้าสู่วิดพื้น ย้อนกลับและทำซ้ำ
5. กระโดดกึ่งหมอบ
นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหมอบปกติ กระโดดกึ่งหมอบช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ดีและอย่าให้หัวเข่ามากเกินไป
วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันลดตัวลงในหมอบโดยให้หลังตรงวางมือไว้ข้างหน้าคุณ ด้วยการกระโดด กางขาของคุณให้กว้าง แล้วกระโดด รวบรวมกลับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเร็วที่สุด
6. วิ่งบนสเต็ป
วางเท้าซ้ายของคุณบนเนินเขาเล็กๆ ก้าว ยืน หรือแม้แต่กองหนังสือ ด้วยการกระโดดอย่างรวดเร็ว ให้กลับตำแหน่งของขาทำให้การเคลื่อนไหวเด้งและนุ่มนวล โดยให้เข่างอเล็กน้อย
แบบฝึกหัดนี้อีกแบบหนึ่งคือการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สลับกันเพื่อปรับปรุงการประสานงานและกระจายการออกกำลังกายของคุณ
7. เบอร์ปี่
การออกกำลังกายจะช่วยโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้คุณหอบหายใจได้เร็วกว่าแบบอื่นๆ
จากท่ายืน ให้ลดตัวลงสู่ท่านอน ลงไปแตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณจากนั้นบีบมือของคุณขึ้นด้วยการกระโดดวางขาของคุณไว้ที่มือพยายามอย่างอเข่ามากเกินไป เหยียดตรงและกระโดดขึ้น ปรบมือหลังศีรษะ
8. กระโดดในท่านอนหงาย
การออกกำลังกายใช้ได้ดีกับสะโพกและไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลาง
ขึ้นทั้งสี่ยกเข่าขึ้นจากพื้นให้หลังตรง จากตำแหน่งนี้ ดันเท้าออกแล้วกระโดดข้ามแฮนด์สแตนด์ไปอีกด้านหนึ่ง ย้อนกลับด้วยการกระโดดแบบเดียวกัน หากคุณถูกข่มขู่ที่จะแสดงเต็มช่วงอย่ากระโดดสูง ทำความคุ้นเคยกับช่วงทีละน้อย
9. ขั้นตอนสู่ม้านั่ง
การออกกำลังกายรับน้ำหนักสะโพกได้ดีปั๊มกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวเท้าขวาขึ้นเนิน พิงขาของคุณกระโดดขึ้นขณะแกว่งแขนตรงแล้วเปลี่ยนขาในการกระโดด หลังจากลงจากเนินเขาแล้ว คุณจะพบกับขาซ้ายของคุณ เริ่มการกระโดดครั้งต่อไปด้วยมัน กระโดดสลับขาพยายามอย่างเต็มที่ในการเคลื่อนไหว "ระเบิด"
10. กบกระโดด
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาขา หน้าท้อง และไหล่ที่ทรงพลัง
ยืนตัวตรงด้วยการกระโดดวางขาของคุณไว้ที่มือ กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งหงายแล้วทำซ้ำ หากคุณไม่มีความคล่องตัวที่จะทำเต็มที่ ให้กระโดดให้ไกลที่สุด ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับมัน และคุณจะสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวได้
11. การเจาะตลาดหมี
การเคลื่อนตัวในท่าที่ไม่ปกติเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขน หลัง สะโพก และน่องรับน้ำหนักได้ดี
ขยับแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน พยายามให้หลังตั้งตรง ระหว่างการเคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานสามารถขึ้นไปได้แต่ไม่มาก
12. ท่าปู
วิธีนี้จะได้ผลดีกับไหล่ หลัง ก้น และต้นขา
ในเวลาเดียวกัน ให้จัดเรียงแขนและขาอีกข้างตรงข้าม อย่าลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณมีที่ว่างให้ฝึกเพียงเล็กน้อย ให้เดินไปมา
13. ปอดโดยให้ขาอยู่ในท่านอน
การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้จะรับน้ำหนักกล้ามเนื้อของส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี และต้องใช้ความคล่องแคล่วและการประสานงานในระดับที่พอเหมาะ
ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ยกเข่าขึ้นจากพื้น กระจายน้ำหนักระหว่างฝ่ามือกับอุ้งเท้า ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้น เลี้ยวซ้ายที่ขาซ้ายแล้วนำขาขวาตรงไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
14. เดินกึ่งหมอบ
นี่เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมของโค้ชโซเวียตทุกคนและด้วยเหตุผลที่ดี การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงแต่รับน้ำหนักขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังพัฒนาความสมดุลและความทนทานอีกด้วย
ลดตัวคุณลงในหมอบครึ่งแล้วเดินไปข้างหน้าพร้อมกับการเดินด้วยมือของคุณ
15. เดินปอด
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาที่เมื่อยล้าจากการออกกำลังกายครั้งก่อนหมดไป พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแตะพื้นด้วยเข่าซ้ายของคุณ เหยียดตรงและยกเข่าซ้ายขึ้นข้างหน้าคุณ แล้วย่อตัวลงไปที่ขาซ้ายของคุณ ไปทางนี้ต่อไป
อบรมสำเร็จ!