การออกกำลังกายประจำวัน: 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดอันตรายจากการทำงานประจำ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หยุดพักสัก 3 นาที - คุณจะไม่เสียใจ

หากในช่วงท้ายของวัน คุณรู้สึกเจ็บปวดที่คอและไหล่ ข้อต่อของคุณกรุบ ปวดหลังส่วนล่าง และท่าทางของคุณแย่ลงเรื่อยๆ ก็ถึงเวลาที่ต้องทำอะไรสักอย่าง

การยืดกล้ามเนื้อที่เรียบง่ายและสนุกสนานเป็นเวลา 3 นาทีจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและตึง ด้านหน้าของไหล่และส่วนงอของสะโพก และจะช่วยเสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายที่อ่อนแอและหลังส่วนบนเล็กน้อย

แน่นอนว่า 3 นาทีไม่เพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาท่าทางที่มีอยู่ แต่จะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติม โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

1. เหยียดเข่าข้างหนึ่งชิดกำแพง

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยืดส่วนหน้าของต้นขาด้านหลังขายืน งอสะโพก และด้านข้างที่อยู่ด้านข้างนั้น

วางผ้าห่มที่ม้วนขึ้นไว้ใต้เข่าเพื่อไม่ให้ยืนบนพื้น หากคุณต้องการเพิ่มการยืด ให้กระชับกล้ามเนื้อก้นและจินตนาการว่าดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ ทำ 30 วินาทีในแต่ละด้าน

2. ท่าเด็ก

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะยืดกล้ามเนื้อหลัง นั่งบนส้นเท้าและวางหน้าท้องลงบนสะโพก เหยียดแขนไปข้างหน้า ผ่อนคลายคอของคุณค้างไว้ 30 วินาที

3.เหยียดหน้าอกแนบชิดผนัง

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ด้านหน้าไปพร้อมกับเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนบน

ยืนชิดกำแพง งอศอกเป็นมุมฉาก กำมือแน่น ลดไหล่ของคุณวางข้อศอกไว้บนผนังแล้วดันราวกับว่าพยายามขยับตัว รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - ไม่จำเป็นต้องงอเป็น "ส่วนโค้ง"

เมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงที่สะบักและหลังไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่ดันกำแพงต่อไปอย่างสุดกำลัง

4. ท่าโต๊ะหมุน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขาและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอก

ยืนในตำแหน่งโต๊ะ: วางเท้าและฝ่ามือบนพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายเหยียดจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นเดียว จากนั้นเลื่อนมือขวาไปทางด้านซ้ายบิดกระดูกสันหลัง

จากตำแหน่งนี้ พลิกไปที่แผ่น "หมี": กระจายน้ำหนักระหว่างนิ้วเท้าและฝ่ามือบนพื้น แล้วงอเข่าของคุณในมุมฉาก

จากนั้นพลิกกลับเข้าที่ตำแหน่งโต๊ะ แต่เอียงไปอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการเปลี่ยนด้านข้ามแท่งหมีเป็นเวลา 30 วินาที

5. ยืดเหยียดตรงสะพานตะโพก

นอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น งอแขนที่งอ ในเวลาเดียวกัน ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด เกร็งก้น และเหยียดมือขวาไปทางด้านซ้ายด้านหลังศีรษะ โดยเหยียดด้านข้างออก

ใช้เวลาสองสามวินาทีในท่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับด้านเป็นเวลา 30 วินาที