วิธีเลือกระบบการฝึก: คำแนะนำสั้น ๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิธีการและระบบการฝึกอบรมที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่รูปร่างในอุดมคติ เราได้รวบรวมคู่มือกีฬาขนาดเล็กไว้ให้คุณเพื่อช่วยในการตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรม

การฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ทั่วโลก การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถแบ่งออกได้ตามหลักการของการได้รับพลังงาน เมื่อทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจำนวนมากจะเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากออกซิเจนนั้นอาศัยการรวมน้ำหนักเข้ากับการหายใจที่เหมาะสม ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งร่างกายจะขาดออกซิเจน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ตัวอย่าง: เดินเร็ว วิ่งช้าถึงปานกลาง ปั่นจักรยาน สเก็ตน้ำแข็ง ว่ายน้ำ แอโรบิกและเต้นรำ

หมายถึงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นเวลานานและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นจังหวะของการเคลื่อนไหวบางอย่าง ด้วยการออกกำลังกายนี้ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มทำงานหนักขึ้น: หัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้นในการหดตัวครั้งเดียวเพื่อให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ ดังนั้นร่างกายจึงพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก ส่วนใหญ่แล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นที่รู้จักจากผลการเผาผลาญไขมัน

ข้อดี

• การพัฒนาความอดทน ร่างกายเรียนรู้ที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากออกแรง
• การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน. หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน ไขมันอิสระจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด สลายและขับออกจากร่างกาย
• การป้องกันความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต การเกิดลิ่มเลือด และการพัฒนาของอาการหัวใจวายเนื่องจากการทำให้เลือดบางลง
• การหายใจลึกๆ ระหว่างออกกำลังกาย นวดตับด้วยไดอะแฟรม ซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของน้ำดีและปรับปรุงการทำงานของท่อน้ำดี
• ในเลือดเนื้อหาของคอเลสเตอรอล "ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงของการพัฒนาความเสื่อมในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุและรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

บ่งชี้และข้อห้าม

ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเหมาะสำหรับทุกคน ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังที่หนักหน่วง

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ตัวอย่าง: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การฝึกบนเครื่องจำลอง การเพาะกายและการยกกำลัง การวิ่งเร็ว การปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง และกิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงกายอย่างรวดเร็วหรือหนัก

ไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนที่นี่: เพื่อให้ได้พลังงาน ร่างกายจะใช้ปริมาณสำรองภายในในรูปของไขมันสะสม บ่อยครั้งที่การโหลดประเภทนี้หมายถึงการฝึกความแข็งแรง - ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและตึงตามจังหวะที่แน่นอน ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ การให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อดี

• วิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ
• การเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหักได้หลายครั้ง การป้องกันโรคเบาหวานและความดันโลหิตปกติเนื่องจากความสามารถของกล้ามเนื้อในการรับภาระหนัก

บ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการบรรเทาร่างกาย พวกเขาควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังโดยผู้ที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี มีอาการบาดเจ็บที่ข้อ ความผิดปกติร้ายแรงของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสตรีมีครรภ์

แบบฝึกหัดแบบสถิตและไดนามิก

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแบ่งออกได้ตามประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อโหลดแบบสถิตและไดนามิกทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ ดังนั้นการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจึงรวมเอาเส้นใยเหล่านี้ไว้ด้วยกัน การออกกำลังกายแบบไดนามิกมักสื่อถึงการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกและการฝึกแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นเรามาดูการออกกำลังกายแบบนิ่งๆ กันดีกว่า

การออกกำลังกายแบบคงที่

ตัวอย่าง: แถบตรงและด้านข้าง, แท่งบนห่วงฟิตบอลหรือยิมนาสติก, โยคะอาสนะ

คงที่ - ถือร่างกายในตำแหน่งที่แน่นอนในบางครั้ง มันบ่งบอกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความอดทนโดยไม่เพิ่มปริมาณและการเจริญเติบโตนั่นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ไม่เหมาะสำหรับการปรับปรุงกล้ามเนื้อและรับรูปแบบการบรรเทา

ข้อดี

• การพัฒนาความทนทานและความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ผลในเชิงบวกต่อร่างกาย: เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, ความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจน

บ่งชี้และข้อห้าม

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีความแข็งแรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนรูปร่างไปอย่างสิ้นเชิง ไม่แนะนำการโหลดแบบสถิตสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี และสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬา

ชุดค่าผสมที่เหมาะสมที่สุด

เมื่อจัดทำแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง ชุดค่าผสมที่เหมาะสมของน้ำหนักคือ ⅓ สถิตย์และ ⅔ ไดนามิก เป็นการดีกว่าสำหรับผู้ชายที่จะเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบคงที่เล็กน้อย - มากถึง 40% นักกีฬามือใหม่ควรค่อยๆ รวมน้ำหนักคงที่ในการฝึก (หลังจากออกกำลังกายแบบไดนามิก 1-2 เดือน)

เราเลือกระบบและวิธีการฝึก

การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

นี่คือภาระที่ขีด จำกัด ซึ่งประกอบด้วยการสลับความเข้มต่ำและสูง การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนตามด้วยช่วงการผ่อนคลายที่ยาวนาน ช่วงคือ 6-12 ช่วงเวลา ระยะเวลาในการฝึกคือ 20-30 นาที เช่น วิ่ง 5 นาทีแรก แล้วเดิน 15 นาที

เกร็ดน่ารู้: การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลานานถึง 3-4 เท่า

นี่เป็นทางออกที่ดีสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและงานหนัก แต่หลังจากนั้นไม่นาน การฝึกอบรมดังกล่าวจำเป็นต้องถูกแทนที่ด้วยการฝึกอบรมแบบเดิมๆ การฝึกแบบช่วงเวลาไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังบางชนิด

การฝึกอบรมแบบวงกลม

สาระสำคัญของการฝึกอบรมคือการทำแบบฝึกหัดและการเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว "จากสถานีหนึ่งไปอีกสถานีหนึ่ง" กล้ามเนื้อทุกกลุ่มทำงานสำเร็จในบทเรียนเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกาย 8-10 ครั้งใน 45 นาที โดยแต่ละครั้งจะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน (ไม่ใช่แบบที่เคยทำมาก่อน) ตามคำวิจารณ์ การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นตัวเลือกที่ดีในการฟิตร่างกายเมื่อคุณมีเวลาจำกัดในการเล่นกีฬา

การฝึกปฏิบัติหน้าที่

ภาระนี้รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับน้ำหนักของคุณเอง เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ในวัยที่กำลังพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนเล็กน้อย การฝึกตามหน้าที่นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความอดทน แต่ไม่ได้ผลสำหรับการทำงานกับสัดส่วน

HIIT ออกกำลังกาย

พื้นฐานของการฝึกคือการสลับกำลังและโหลดแอโรบิกตลอดจนการออกกำลังกายแบบสถิตและไดนามิกโดยไม่ต้องพัก วงกลมหนึ่งวงมีอย่างน้อยสี่แบบฝึกหัด อัตราการเต้นของหัวใจมักจะผันผวนจากสูงไปปานกลางระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจโรคของข้อต่อและกล้ามเนื้อ

สเต็ปการออกกำลังกาย

หลักการฝึก: เป้าหมาย - ข้าง - กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กลง ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการที่หน้าอก (วิดพื้น) จากนั้นบนไหล่ (แกว่งด้วยดัมเบลล์) ในตอนท้าย - ดัมเบลล์จะถูกส่งไปที่หน้าอกอีกครั้ง ในระหว่างการฝึกไม่มีสัญญาณของการสร้างอุณหภูมิ - นักกีฬาไม่มีเหงื่อ การออกกำลังกายจะได้รับการชื่นชมจากผู้ที่สร้างเทคนิคอยู่แล้ว แต่ขาดความเข้มข้น

ปริมาณการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้สร้างขึ้นเหมือนกับการฝึกความแข็งแรง: แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน แต่ใช้ซูเปอร์เซ็ตและเซ็ตดร็อป นั่นคือ การแสดง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายสองครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งโดยไม่ต้องพัก จำนวนครั้ง: 15-20 ครั้งสำหรับผู้หญิงและ 12-15 ครั้งสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีรูปร่างที่ไม่เปลี่ยนแปลง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในหนึ่งวันของสัปดาห์ โครงการมีดังต่อไปนี้: ขั้นแรก แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบสำหรับกลุ่มเป้าหมาย (สี่ชุด 15 ครั้ง) จากนั้นฝึกเป็นวงกลมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ยกเว้นแบบฝึกหัดที่ออกกำลังตอนเริ่มต้น (สี่วงซ้ำ 20 ครั้ง) ทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาเช่นเดียวกับนักกีฬาหลังจากหยุดพักไปนาน อย่างไรก็ตาม การฝึกขั้นพื้นฐานจะไม่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำน้อยครั้ง (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

เมื่อตัดสินใจเลือก ให้สร้างเป้าหมายและสุขภาพของคุณ จากนั้นการผสมผสานและการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมเป็นระยะจะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด