วิธีทำให้การออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาวของคุณปลอดภัยและสนุกสนานมากขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หน้าหนาว แต่งตัวอย่างไรให้ถูกวิธี ไม่ให้ป่วย

ทำไมต้องฝึกข้างนอกเมื่ออากาศหนาว

เพิ่มผลผลิต

ความเย็นส่งเสริมการพัฒนาโครงสร้างแอโรบิกในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งและประสิทธิภาพของการใช้ออกซิเจน

ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น

เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายลดลง การหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งทำให้คุณไวต่อการติดเชื้อและไวรัสมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถชินกับความหนาวเย็นและอดทนกับมันได้โดยไม่มีผลกระทบด้านลบ

การศึกษาในหนูทดลองในภาษาญี่ปุ่นได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในที่เย็นจะยับยั้งการผลิตคอร์ติโคสเตอโรน (สารคล้ายคลึงของคอร์ติซอลในมนุษย์) เพื่อตอบสนองต่อความเครียดจากความเย็น ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะแข็งกระด้างและตอบสนองต่อภาวะอุณหภูมิต่ำกว่าปกติน้อยลง เมื่อคุณชินกับการออกกำลังกายในอากาศหนาว คุณจะหยุดเป็นหวัดบ่อยครั้งในฤดูหนาว

เพิ่มของเสียแคลอรี่และการเผาผลาญไขมัน

ความเย็นจะเพิ่มปริมาณไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อไขมันชนิดพิเศษที่ใช้แคลอรีในการให้ความร้อนแก่ร่างกาย ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าการนอนในห้องเย็นเป็นประจำ (19 ° C) เป็นเวลา 1 เดือนทำให้ปริมาณเซลล์ไขมันสีน้ำตาลเพิ่มขึ้น 42% และกิจกรรมการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 10%

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการอยู่ 2 ชั่วโมงต่อวันที่อุณหภูมิ 10 ° C เพิ่มการทำงานของไขมันสีน้ำตาล 45% นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังได้บันทึกการบริโภคกลูโคสที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่า ความเย็นจะเพิ่มปริมาณแคลอรีเฉพาะเมื่อมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำเท่านั้น และเมื่อร่างกายของคุณอุ่นขึ้น ร่างกายจะหยุดใช้พลังงานเพิ่มเติมในการสร้างความร้อน ดังนั้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เช่น ขณะเดินไปที่สถานที่ฝึกซ้อมและออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

การฝึกฤดูหนาวมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพจริงๆ แต่เพื่อให้สนุกและปลอดภัย ให้ปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ

กฎ 7 ข้อของการฝึกฤดูหนาว

แต่งกายสุภาพ

สำหรับการฝึกในสภาพอากาศหนาวเย็น ควรสวมเสื้อผ้าสังเคราะห์หลายชั้น ผ้าฝ้ายจะไม่ทำงาน เนื่องจากจะทำให้เหงื่อออกขณะวิ่งจ็อกกิ้ง จะทำให้แห้งเป็นเวลานานและทำให้ร่างกายเย็นลง

ตัวอย่างเสื้อผ้าที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ:

• จาก 5 ถึง –1 ° C - เสื้อยืดแขนยาวที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์, กางเกงรัดรูป, แจ็คเก็ตขนแกะ หากลมแรงและสูงชัน คุณสามารถสวมเสื้อกันลมแบบบางแทนผ้าฟลีซ
• ตั้งแต่ –1 ถึง –5 ° C - เสื้อยืดแขนยาว, กางเกงรัดรูปอบอุ่นหรือธรรมดา, กางเกงขายาว, แจ็กเก็ตขนแกะและแจ็กเก็ตแบบบาง คุณสามารถเปลี่ยนชั้นแรกด้วยชุดชุดชั้นในระบายความร้อนได้
• ต่ำกว่า –6 ° C - ชั้นแรก: เสื้อยืดแขนยาวและกางเกงรัดรูป ชั้นที่สอง: เสื้อแจ็คเก็ตและกางเกงผ้าฟลีซ ชั้นที่สาม: แจ็กเก็ตแบบบาง ชั้นแรกสามารถถูกแทนที่ด้วยชุดชั้นในระบายความร้อนปกติ (จาก 2,500 รูเบิล) หรือการบีบอัด (จาก 17,000 รูเบิล)

เมื่อพูดถึงรองเท้า ให้เลือกรองเท้าฝึกฤดูหนาวที่มีดอกยางที่ดีและส่วนบนของ Gore-Tex ที่จะช่วยให้เท้าของคุณแห้ง แม้ว่าคุณจะวิ่งบนหิมะ

นอกจากนี้ สำหรับการจ็อกกิ้งที่สะดวกสบายและปลอดภัย คุณจะต้อง:

• หมวกใยสังเคราะห์น้ำหนักเบาที่ช่วยซับเหงื่อ
• ถุงเท้าไม่มีรอยต่อ นักวิ่งมักสวมถุงเท้าบีบอัดแบบยาวเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อน่องและป้องกันข้อเท้าจากการบาดเจ็บ
• ถุงมือ. ถุงมือผ้าฟลีซน้ำหนักเบากันลมเย็นและให้ฝ่ามือแห้ง สำหรับการปั่นจักรยานและออกกำลังแบบบาร์แนวนอน ต้องใช้ถุงมือที่มีแผ่นรองกันลื่นบนฝ่ามือ
• ผ้าเช็ดหน้า.แม้แต่ในคนที่มีสุขภาพดีอย่างแท้จริง การวิ่งในที่เย็นก็เริ่มวิ่งออกจากจมูก ดังนั้นหยิบผ้าเช็ดหน้า - มันจะมีประโยชน์

อบอุ่นร่างกาย

ในสภาพอากาศหนาวเย็นจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นได้ยากขึ้น อุ่นเครื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบาย ดีที่สุด - ก่อนออกไปข้างนอก

ใช้เวลา 5-10 นาทีในการวอร์มอัพข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ออกกำลังกายบางอย่าง: วิ่งเข้าที่ กระโดดตบ แอร์สควอท กระโดด

เลือกเส้นทางอย่างระมัดระวัง

ขอแนะนำให้เลือกเส้นทางล่วงหน้าและตรวจสอบบริเวณที่ลื่นและสถานที่ที่มีลมแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณจะต้องวิ่งในที่มืด การวิ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา และยิ่งกว่านั้นการเดินบนพื้นที่ที่มีลมแรงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ลมจะพัดความร้อนออกไปอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณเป็นหวัดได้ง่าย

ฝึกฝนในขณะที่มันเบา

ในฤดูหนาว จะดีกว่าที่จะออกกำลังกายในระหว่างวัน - อุณหภูมิของอากาศอุ่นขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในที่มืด หากคุณไม่สามารถหาเวลาที่สว่างได้ ให้ซื้อเสื้อผ้าที่มีแผ่นสะท้อนแสงเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้ในที่มืด

เริ่มทีละน้อย

คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายเป็นเวลานานในทันที ปล่อยให้ร่างกายชินกับการทำกิจกรรมท่ามกลางความหนาวเย็น เริ่มต้นด้วย 10 นาทีและค่อยๆ ทำงานได้ถึง 40–45 นาที

ไม่หักโหมมัน

ฤดูหนาวไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงและการพัฒนาความเร็ว ระหว่างการฝึก พยายามหายใจเข้าทางจมูก ถ้าเริ่มหายใจไม่ออก ให้ช้าลง นอกจากนี้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นมากเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

มูลนิธิหัวใจแห่งสหราชอาณาจักรเตือนคุณว่าในสภาพอากาศหนาวเย็น หัวใจของคุณต้องทำงานหนักเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ควรย้ายการออกกำลังกายไปที่โรงยิมที่อบอุ่น

จบแบบอบอุ่น

คำนวณเส้นทางให้ไปสุดทางนอกบ้านและคุณสามารถเข้าสู่ความอบอุ่น เปลี่ยนเสื้อผ้าที่เปียก และยืดกล้ามเนื้อได้ทันท่วงที