การออกกำลังกายประจำวัน: 4 ท่าง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังวันหยุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายจะเตือนคุณว่าคุณมีกล้ามเนื้อจริงๆ

สำหรับคอมเพล็กซ์นี้ คุณจะต้องใช้เครื่องขยายแถบยางยืดแบบสั้น คุณยังสามารถใช้เครื่องขยายขนาดยาวแล้วพับครึ่ง หรือทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีแรงต้านเลยก็ได้

ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. แทงย้อนกลับด้วยการกระตุ้นไหล่และหลัง

วางตัวขยายบนข้อมือแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ลดระดับไหล่และนำสะบักเข้าหากัน พุ่งกลับไปขนานกับพื้นด้านหน้าต้นขา จากนั้นกางแขนออก เอาชนะแรงต้านของแถบยางยืด หากคุณไม่มีเครื่องขยาย หลังจากพุ่งเข้าใส่ ให้เกร็งแขนด้วยสุดกำลัง - ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักกำแพงออกจากกัน ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา

2. กระโดดเข้าแทง

ด้วยการกระโดด ให้เปลี่ยนขาของคุณในท่าแทง ขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า กางแขนต่อไป (หรือเกร็งถ้าทำโดยไม่ใช้ยางยืด) ตลอดการออกกำลังกาย ทำงานเป็นเวลา 20 วินาที พยายามอย่าหยุดชั่วคราว

3. เหยียบไม้กระดานและยืดเหยียดในท่าสุนัขลง

วางเครื่องแผ่ไว้รอบข้อมือแล้วยืนบนแผ่นไม้ ทำสัญญากับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้แกนของคุณมั่นคง ใช้มือข้างหนึ่งก้าวไปด้านข้างแล้วหมุนกลับแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จากนั้นทำวิดพื้น ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นและทำท่าสุนัขคว่ำหน้า

กางไหล่และสะบักไปด้านข้าง ยืดกระดูกสันหลัง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา กลับสู่ท่านอนแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำห่วงโซ่ของการเคลื่อนไหวนี้หกถึงแปดครั้ง

4. ขั้นตอนในไม้กระดานไปทางขวาและซ้าย

โยนตัวขยายไว้เหนือข้อมือของคุณและยืนให้เต็มที่ ก้าวด้วยมือขวาและเท้าซ้ายไปทางซ้ายพร้อมกัน แล้วก้าวด้วยมือซ้ายและเท้าขวาไปในทิศทางเดียวกัน ไปตามลิงก์นี้อีกครั้งทางด้านซ้าย จากนั้นทำซ้ำสองขั้นตอนเดียวกันทางด้านขวา ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ล้ม และร่างกายยังคงแข็งอยู่