สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การออกกำลังกายแบบเข้มข้น รวมทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย
เราได้สร้างคอมเพล็กซ์สำหรับสวนสาธารณะและบ้านพักฤดูร้อน ชานชาลาที่มีแถบแนวนอนและแม้กระทั่งสำหรับบันไดยาว ฝึกฝนทุกที่และไม่ต้องหาข้อแก้ตัวอีกต่อไป
ข้อดีของคอมเพล็กซ์เหล่านี้คืออะไร
ใน 15-30 นาทีของคอมเพล็กซ์ คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของคาร์ดิโอที่ดีและมากยิ่งขึ้น:
- แคลอรี่จะถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้น - และไม่เพียงแต่ในระหว่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังการฝึกด้วย
- หัวใจและปอดจะสูบฉีด
- คุณจะพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป: คุณจะหายใจไม่ออกเมื่อคุณขึ้นบันไดและวิ่งตามรถบัสที่ออกเดินทาง
- กล้ามจะรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เราได้เลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก แขน ขา และแท่นกด หากคุณต้องการรับน้ำหนักที่หลัง ให้เลือกชุดที่มีแถบแนวนอน
- การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก เราพบตัวเลือกที่น่าสนใจ ซึ่งหลายตัวเลือกคุณอาจไม่เคยลอง
วิธีการทำ
- หลังจากการวอร์มอัพ แบบฝึกหัดนั้นเรียบง่าย แต่คุณยังต้องวอร์มร่างกายก่อน วิ่งเป็นเวลาห้านาที และหากไม่มีที่ที่จะทำสิ่งนี้ ให้กระโดดข้ามเชือก บิดแขนและขาของคุณในทุกข้อต่อ โน้มตัวไปข้างหน้าและไปด้านข้าง และทำท่าสควอชอากาศหลายสิบครั้ง
- ไม่ร้อน … ถ้าข้างนอกมันเลวร้าย อย่าออกกำลังกายตอนเที่ยง ควรทำในตอนเช้าหรือตอนบ่ายแก่ๆ
- อย่างเข้มข้น … การฝึกอบรมควรเป็นเช่นนั้น นั่นคือประเด็นทั้งหมด หากคุณพักเป็นเวลานาน ประโยชน์จะลดลงอย่างรวดเร็ว
- …แต่ปราศจากความคลั่งไคล้ … อย่าพยายามชดเชยปีที่สูญเสียไปกับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การแบกรับภาระมากเกินไปจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง: คุณมักไม่ชอบการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งทำให้การเปลี่ยนแปลงต่อไปเป็นไปไม่ได้
งานหลักของคุณคือสนุกสนาน รู้สึกแข็งแรงและฟิต และต้องการฝึกฝนให้มากขึ้น
ออกกำลังกายอะไรดี
1. ในสวนสาธารณะหรือในประเทศ
คุณจะต้องมีม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาทีแล้วเริ่มท่าถัดไป เมื่อคุณทำรายการสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้พักสักครู่ นี่คือหนึ่งวงกลม ครบ 3-5 รอบ
กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยการเปลี่ยนขา
เปลี่ยนขาของคุณในการกระโดด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านใน หากคุณมีปัญหากับสิ่งเหล่านี้ ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวด้วยการเดินบนม้านั่งและสลับขาของคุณอย่างต่อเนื่อง: เริ่มจากด้านขวา จากนั้นไปทางซ้าย เป็นต้น
วิดพื้นจากม้านั่ง
วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู พยายามยืดเหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียว กระชับหน้าท้องและก้น หากคุณวิดพื้น 40 วินาทีติดต่อกันไม่ได้ ให้ลองแบบที่เบากว่า - วิดพื้นโดยพลิกไปด้านข้าง หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง ให้เลี้ยวไปที่แถบด้านข้าง สลับข้าง: ดันขึ้น-เลี้ยวขวา ดันขึ้น-เลี้ยวซ้าย
ดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณบนม้านั่ง
พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุดอย่าพิงกับม้านั่ง - นี่เป็นการโกง เมื่อถึงจุดสุดโต่ง ให้เหยียดขาตรง เข่าควรงอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
แยกหมอบด้วยขาข้างหนึ่งบนม้านั่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอเป็นมุมฉาก ไม่ยื่นเกินนิ้วเท้าหรืองอเข้าด้านใน อย่าแตะพื้นโดยให้เข่าอยู่ด้านหลังขายืน - เว้นระยะห่างจากพื้น 2-3 ซม.
ดันกลับจากม้านั่ง
เหยียดตรงและลดไหล่ เหยียดขาให้ตรง ลดตัวลงขนานไหล่กับพื้น ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม
"นักปีนเขา" บนม้านั่ง
พยายามให้ร่างกายอยู่ในท่าเดียว อย่าเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานระหว่างการเปลี่ยนขา เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณ: สิ่งนี้จะลดความกว้างของการสวิงและทำให้กล้ามเนื้อตึง
เบอร์ปี้กระโดดบนม้านั่ง
ก่อนล้มลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นทางของใบหน้าของคุณไม่ผ่านม้านั่ง โดยปกติ ระหว่างท่าบูร์ปี้ ที่จุดด้านล่าง หน้าอกและสะโพกจะแตะพื้น แต่ถ้าคุณไม่อยากสกปรก ให้วิดพื้นตามปกติ
ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำ - เน้นขณะนอน ลุกขึ้น กระโดดบนม้านั่ง ลงจากรถ เน้นขณะนอนราบ
จักรยาน
อย่าพิงม้านั่งพยายามให้หลังตรง
เดินด้วยมือบนพื้นด้วยเท้าบนม้านั่ง
พยายามยืดร่างกายเป็นเส้นเดียว กระชับหน้าท้องและก้น หากคุณไม่สามารถดันออก คุณสามารถทำได้โดยไม่มีองค์ประกอบนี้ ทำสามขั้นตอนไปทางขวาและอีกสามก้าวไปทางซ้าย - ตัวเลือกนี้จะทำงานได้ดีกับผ้าคาดไหล่และแขน
หากในระหว่างการดำเนินการที่ซับซ้อนคุณไม่มีเวลาพักผ่อนใน 20 วินาที อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเวลาเป็น 30 วินาทีของการทำงานและ 30 วินาทีของการพักผ่อน หลังจากรอบแล้ว คุณสามารถพักผ่อนได้มากขึ้น - สองนาทีแทนที่จะเป็นหนึ่งนาที
2. ในสนามกีฬา
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่กำหนด จากนั้นไปยังรายการถัดไปในรายการ เมื่อสิ้นสุดวงกลม พักสองนาทีแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3-5 วงกลม - ตามความเป็นอยู่ของคุณ
พยายามลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการดีที่คุณพักผ่อนเมื่อคุณย้ายจากแถบหนึ่งไปอีกแถบหนึ่ง รับคำแนะนำจากสภาพของคุณ: หากหัวใจของคุณเต้นในลำคอ ป่วยหรือถูกแทงที่สีข้าง คุณต้องพักผ่อน และหากเป็นเพียงการหายใจเร็วและมีเหงื่อออก ให้ดำเนินการต่อ เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำต่อไปนี้:
- 10 พูลอัพ
- 15 วิดพื้น
- กระโดดหมอบ 20 ครั้ง
- 10 ดิป.
- ขา 15 ยกขึ้นไปที่แถบแนวนอน
- 20 ปืนพก
หากการออกกำลังกายบางอย่างไม่ได้ผลเลยหรือไม่สามารถปิดได้ในวิธีเดียว อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนให้เป็นทางเลือกที่ง่ายขึ้น - คุณสามารถหาได้ใน
ดึงขึ้น
ลดไหล่ของคุณนำสะบักเข้าหากันกระชับหน้าท้อง อย่ายกคางของคุณพยายามไปถึงแถบแนวนอน - ให้หัวของคุณตรง
วิดพื้น
เกร็งหน้าท้องและก้น ดันขึ้นเกือบจนหน้าอกแตะพื้น พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง
หมอบกระโดดอากาศ
หมอบเต็มช่วง - กระดูกเชิงกรานควรอยู่ใต้ข้อเข่า ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นขณะนั่งยองๆ
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
ลดไหล่และเหยียดตรง นำสะบักเข้าหากัน ลดไหล่ให้ขนานกับพื้น
ยกขาไปที่แถบแนวนอน
ยกขาขึ้นจนกว่าคุณจะแตะแถบแนวนอน ลดระดับลงช้าๆ โดยไม่กระตุก
ปืนพก
พยายามอย่าพันเข่าเข้าด้านในขณะยก อย่ายกส้นเท้าของขารองรับ แต่ให้ยกขาขึ้นตรง ห้ามสัมผัสพื้นขณะยกของ
3. บนบันได
หาบันไดยาวที่ไม่ชันมาก ทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้งโดยไม่ต้องพัก พักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 นาที
วิ่งขึ้นบันได
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกาย สามครั้งแรกทำในระดับปานกลางแล้วเร่ง
กระโดด "ขาชิด-แยกขา" ด้วยผ้าฝ้าย
นี่เป็นแจ็คกระโดดรุ่นที่ซับซ้อนเล็กน้อย กระโดดขึ้นบันไดและลงด้วยการวิ่งแบบสบายๆ
วิ่งไขว่ห้าง
การออกกำลังกายต้องมีการประสานงาน ใช้เวลาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนั้นง่าย วิ่งสลับกับด้านขวาและด้านซ้ายหลังจากทำซ้ำหนึ่งครั้ง: ขึ้นทางด้านขวา ลงด้วยการวิ่งเบา ขึ้นทางด้านซ้าย ลงด้วยการวิ่งเบา ๆ เป็นต้น
Burpee บนบันได
วิดพื้นแบบเต็มช่วง - จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะบันได
ปอดกว้าง
คุณสามารถกระโดดได้สองหรือสามก้าว ขึ้นอยู่กับความกว้างและการยืดของคุณ สลับขาของคุณลงไปด้วยการวิ่งเบา ๆ
ขั้นตอนการดันขึ้น
สองก้าวทางขวาเป็นการวิดพื้น สองก้าวทางซ้ายเป็นการวิดพื้น นี้นับในครั้งเดียว โดยรวมแล้วคุณต้องผ่าน 10 รอบไปทางขวาและซ้าย
บันไดวิ่ง
คุณไม่จำเป็นต้องเหยียบทุกขั้นตอน - คุณสามารถกระโดดข้ามหนึ่งหรือสองก็ได้ สิ่งสำคัญคือการขึ้นไปด้านบนให้เร็วที่สุด ลงไปพร้อมกับวิ่งฟรี