วิดีโอ: การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การวอร์มอัพห้านาทีก่อนวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งออกกำลังกายใดๆ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ในสภาพอากาศร้อน การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วเนื่องจากร่างกายนุ่มและเชื่อฟังมากและเอ็นจะยืดตัวได้ดีในความอบอุ่น แต่เมื่อสภาพอากาศไม่อ่อนล้าและคุณไม่สามารถวิ่งจ็อกกิ้งโดยไม่มีถุงมือและหมวกได้ คุณต้องอุทิศเวลามากขึ้นในการวอร์มร่างกายและทำให้มันเข้มข้นขึ้น เนื่องจากมันยากมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของไม้อุ่นขึ้นในอากาศหนาว สภาพอากาศ.

ดังนั้นเราจึงไม่ขี้เกียจเรากำลังดูวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดที่เราเตรียมไว้สำหรับคุณโดยเฉพาะและอุ่นเครื่องก่อนการฝึก!

บางครั้งก็เป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้วิ่งและวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น เมื่อปลายนิ้วของคุณกลายเป็นไม้ หากคุณลืมสวมถุงมือ

วิดีโอหมายเลข 1

Doug Herron ผู้อำนวยการ The Alaska Running Academy ในเมืองแองเคอเรจกล่าวว่าในสภาพอากาศหนาวเย็น โอกาสในการได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดความเครียดที่ร่างกายได้รับเมื่อคุณออกแรงอย่างหนักในสภาวะที่ท้าทาย

เนื่องจากช่วงของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เป็นไปได้จะลดลงอย่างมากในสภาพอากาศหนาวเย็น Doug Herron แนะนำให้ทำบางอย่างก่อนออกจากบ้าน

เพื่อเป็นทางเลือกในการทดลอง ขอเสนอให้ทำการวอร์มอัพ 10 นาทีจากผู้เขียน คำแนะนำโยคะสำหรับนักกีฬา การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยยกระดับอุณหภูมิร่างกายของคุณและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักในการวิ่ง (โดยเฉพาะแกน บั้นท้าย และต้นขา) แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุด โดยเริ่มจากด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน แล้วแต่งตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ ออกไปข้างนอกแล้ววิ่ง!

วิดีโอหมายเลข 2

นี่คือการวอร์มอัพสภาพอากาศหนาวเย็นที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพจากผู้บริหารของ NAIT Fitness Weight Center และผู้ฝึกสอนข้ามประเทศ Wayne Dahlman บนนิ้วเท้า - 10-15 ก้าว บนส้นเท้า - 10-15 ก้าว ตามด้วยการวิ่ง 1 นาทีสลับกับเดิน 1 นาที 10 ครั้ง นั่นคือการอุ่นเครื่องทั้งหมด คงจะดีถ้าคุณวิ่งกับคู่ของคุณและสามารถคุยกับเขาขณะวิ่งได้ ประการแรก เป็นแรงจูงใจ เนื่องจากการวิ่งสองคนทำได้ง่ายกว่าวิ่งคนเดียว และประการที่สอง อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงความเข้มข้นของการวอร์มอัพของคุณ: หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาการสนทนากับคู่ของคุณในขณะที่ วิ่งแล้ว warm up หนักๆ ไปครับ ต้องรีบหน่อยนะครับ

การวิ่งวอร์มอัพนี้สามารถเริ่มต้นได้ดีสำหรับการวิ่งระยะยาว

วิดีโอหมายเลข 3

แบบฝึกหัดในวิดีโอนี้จะใช้เวลาเพียง 5 นาที และจะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวได้ดี

วิดีโอหมายเลข 4

และนี่คือวิดีโอวอร์มอัพแบบไดนามิกจาก James Dunn และ Kinetic Revolution ซึ่งเป็นหน่วยงานให้คำปรึกษาสำหรับการแข่งขันไตรกีฬา การวิ่ง และการแข่งขัน Ironman

วิดีโอหมายเลข 5

วิดีโอวอร์มอัพแบบไดนามิกอื่นที่คุณสามารถขีดฆ่าองค์ประกอบสุดท้ายได้เนื่องจากการวิดพื้นด้วยการกระโดด (burpees) บนพื้นเย็นนั้นไม่น่าพอใจ แบบฝึกหัดที่เหลือเป็นที่น่าสังเกต หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง ในกรณีนี้ คุณสามารถแบ่งครึ่งทุกอย่างได้อย่างปลอดภัย;)

• การออกกำลังกายครั้งแรก (เดินสัตว์ประหลาด) - 20 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่สอง (เตะก้น) - 30 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 3 (เดินกอดเข่า) - 30 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่สี่ (นักวิ่งที่มีลูกเตะ) - 15 ในแต่ละข้าง
• แบบฝึกหัดที่ห้า (ไดนามิก squats) - 20 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่หก (dragon lunges) - 10 ในแต่ละด้าน

เลือกสิ่งที่คุณชอบ รวมการออกกำลังกายจากวิดีโอต่างๆ และใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อในอพาร์ตเมนต์ก่อนออกเดินทาง!