วิธีการฝึกอบรมการเดินทางเพื่อธุรกิจและในวันหยุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเดินทางไปทำงาน ท่องเที่ยวในวันหยุด หรือทำงานหมุนเวียนกัน และใช้ชีวิตในรถพ่วงเป็นเวลาหนึ่งเดือน ไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถคงความแข็งแกร่งและความอดทนไว้ได้จนกว่าคุณจะกลับไปยิมที่คุณชื่นชอบ แฮ็กเกอร์ชีวิตจะแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอย่างไร ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่มีอยู่

ออกกำลังกายในห้องโรงแรม

คุณไปเที่ยวพักผ่อนหรือเดินทางไปทำธุรกิจและตั้งรกรากอยู่ในห้องพักในโรงแรมขนาดเล็ก มีแต่เตียง โต๊ะข้างเตียง และเก้าอี้ ไม่มีบาร์แนวนอน ไม่มียิมในหรือใกล้โรงแรม

1. คาร์ดิโอ

ตัวเลือกบันได

• วิ่งขึ้นลงบันได: 5 ครั้ง
• กระโดดด้วยสองขาข้ามขั้นโดยลงจอดในหมอบที่ไม่สมบูรณ์: 5 ขึ้นลง - แค่วิ่งขึ้นบันได
• พุ่งทะลุสามก้าวด้วยการยืดเส้น: 3 ขึ้น ลง - แค่วิ่ง
• กระโดดตบหัวข้ามขั้นตอน: 5 ขึ้น ลง - วิ่ง

ตัวเลือกไม่มีบันได

45 วินาที - ออกกำลังกาย "แจ็คกระโดด", 15 วินาที - พัก

45 วินาที - ออกกำลังกายปีนเขา 15 วินาที - พัก

45 วินาที - burpee, 15 วินาที - พัก

45 วินาที - สลับขาในแทง 15 วินาที - พัก

45 วินาที - วิ่งเข้าที่ 15 วินาที - พัก

ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นเฉลี่ย 60–70% ของสูงสุด งานของคุณคือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอบอุ่นร่างกายไม่เหนื่อย

2. บล็อกไฟ

วิดพื้น

3 ชุด 15 ครั้ง

ในแกลเลอรี่ด้านล่างมีการวิดพื้นหลายประเภทและในบทความที่ลิงค์มีวิดพื้นอีก 100 ประเภท

ดันทรงสุดคลาสสิค

ดันเพชร

ดันขาข้างเดียว

วิดพื้นด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังมือเดียว

ยกมือขึ้นในท่านอน

แฮนด์สแตนด์วิดอัพ

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

3 ชุด 15 ครั้ง

ดันขึ้นแบบย้อนกลับ

Dumbbell Reverse Push-Up

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

3 ชุด 30 ครั้ง

ดัมเบลบริหารหน้าท้อง

ยกร่างกายขึ้นกด

ยกขากด

หมอบ

3 ชุด 20 ครั้ง

แยกหมอบไม่มีน้ำหนัก

หมอบลึก

กระโดดหมอบ

ปอด

3 ชุด 20 ครั้ง

แทงแมงมุม

ปอด

ปอดเหนือศีรษะ

กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา

ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย

3 ชุด 20 ครั้ง

รูปถ่าย: Julia

สะพานตะโพกขาเดียว

ยกสะโพกขึ้นพร้อมรองรับบนม้านั่ง

ไม้กระดาน

กดค้างไว้ 60 วินาที 3 ชุด

คลาสสิกและไม้กระดานข้าง

แผ่นเข่าที่ข้อศอก

ไม้กระดานขาเดียว

3. คอมเพล็กซ์ความอดทน

ตัวเลือกที่ 1

ทำครั้งละ 100 burpees โดยไม่หยุด พยายามลดเวลาดำเนินการทุกครั้ง

ตัวเลือก 2

ทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 12 นาที:

• 10 เบอร์พี;
• 10 ปอดในการจม;
• 20 วิดพื้น

ออกกำลังกายกลางแจ้ง

หากอากาศข้างนอกอบอุ่น คุณสามารถหาม้านั่ง แถบแนวนอน แถบขนาน แถบติดผนัง และกระจายการออกกำลังกายของคุณด้วยองค์ประกอบการเพาะกาย

1. คาร์ดิโอ

วิ่งสบายๆ 1 กม. หากคุณไม่ชอบวิ่ง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้านบนหรือออกกำลังกายบนบันได

2. ส่วนพลังงาน

ด้านล่างคุณจะเห็นวิดีโอหลายรายการที่นักกีฬาชื่อดัง Al Kavadlo แสดงการออกกำลังกายที่กำลังดำเนินอยู่ เลือกความยากที่เหมาะสมกับระดับของคุณ

วิดพื้น

3 ชุด 15 ครั้ง

หมอบ

3 ชุด 20 ครั้ง

ดึงขึ้น

3 ชุด 10 ครั้ง

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

3 ชุด 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

3 ชุด 15 ครั้ง

ยกเข่าไปที่หน้าอกบนแถบแนวนอน

ยกขาไปที่แถบแนวนอน

3. คอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนาความอดทน

ตัวเลือกที่ 1

ครอสฟิตที่ซับซ้อน "Sinti":

• 5 พูลอัพ;
• 10 วิดพื้น;
• 15 หมอบ.

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 20 นาที

ตัวเลือก 2

ครบ 5 รอบ:

• วิ่ง 250 เมตร;
• 5 burpees พร้อม pull-ups (ถ้าคุณรู้วิธีออกจากแถบแนวนอนให้ทำ);
• 10 กระโดดบนม้านั่ง;
• 15 หยดบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
• ขา 15 ยกขึ้นไปที่แถบแนวนอน

ออกกำลังกายบนชายหาด

วันหยุดที่ชายหาดไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกายทรายสร้างความไม่มั่นคง ดังนั้นการออกกำลังกายตามปกติจึงยากขึ้น โดยเฉพาะการวิ่งและการกระโดด ดังนั้นการออกกำลังกายที่ชายหาดของเราจะรวมถึงการกระโดด การวิ่ง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้มากที่สุด

1. คาร์ดิโอ

ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที:

• วิ่งด้วยความเร็วสูง
• ควบด้านหนึ่ง;
• ควบม้าไปอีกด้านหนึ่ง
• วิ่งกลับมา.

พักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

2. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

เจาะลึก

3 ชุด 30 วินาที

วิดีโอด้านล่างแสดงวิธีการทำ Bearish Drive

จักรยาน

3 ชุด 15 ครั้ง

วิดพื้นแพลงก์

3 ชุด 30 วินาที

กระโดดไกล Burpee

3 ชุด 20 ครั้ง

คุณทำท่า Burpee ปกติ แต่แทนที่จะกระโดดขึ้น คุณกำลังกระโดดไกล อย่าลืมแตะพื้นทรายโดยให้หน้าอกและสะโพกอยู่ด้านล่าง ยิ่งช่วงของการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น

กระโดดหมอบ

3 ชุด 20 ครั้ง

หมอบขาข้างหนึ่งกระโดดไปด้านข้าง: 3 ชุด 20 ครั้ง

3. คอมเพล็กซ์ความอดทน

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 10 ครั้ง จากนั้น 9, 8, 7 และอื่นๆ จนครบ 1 ครั้ง อย่าพักระหว่างเซต

• กระโดดออกจากหมอบ
• ดันขึ้น
• ออกกำลังกาย "พับ" ในการกด

อุปกรณ์ที่พกติดตัวได้

มีอุปกรณ์น้ำหนักเบาและกะทัดรัดที่หากไม่เปลี่ยนยิม จะทำให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายและทำให้ยากขึ้น

เทปแผ่

แถบยางที่มีความหนาต่างกันเป็นอุปกรณ์ฝึกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเดินทางและการเดินทางเพื่อธุรกิจ ติดเทปไว้เหนือที่จับประตูหรือตู้ แล้วคุณมีรถครอสโอเวอร์รุ่นมินิ นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของตัวขยาย คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ ซับซ้อนขึ้นได้: แทง, หมอบ, วิดพื้น

คุณจะพบตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายในบทความนี้ อย่างไรก็ตาม ด้วยเครื่องจำลองอเนกประสงค์นี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ยังยืดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

บานพับ

เครื่องออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดและมีประโยชน์มากอีกเครื่องหนึ่ง ติดห่วงเข้ากับแถบและคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมทั้งแกนของคุณ และพัฒนาความรู้สึกสมดุล บทความนี้เกี่ยวกับการจำลองแบบวนซ้ำและแบบฝึกหัดบางส่วนกับพวกเขา นอกจากนี้ยังพบแบบฝึกหัดวนซ้ำมากมายที่นี่

กระโดดเชือก

กระโดดเชือกออกกำลังกายทั้งตัว ยืดอายุ เยาวชน ในขณะเดียวกัน เชือกก็มีราคาถูกมากและมีน้ำหนักน้อย - เหมาะสำหรับการเดินทาง ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายด้วยเชือก 50 ท่าเพื่อเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

เขียนความคิดเห็นว่าคุณฝึกอบรมการเดินทางเพื่อธุรกิจและในวันหยุดอย่างไร