ออกกำลังกาย 10 นาทีเพื่อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วันนี้ในตารางการฝึกอบรมของเราทำงานบนสื่อ เราขอแนะนำให้คุณใช้เวลาเพียง 10 นาที ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใกล้หน้าท้องที่กระชับและสวยงามมากขึ้นไปอีกขั้น ท้ายที่สุด 10 นาทีนั้นน้อยมาก แม้ว่าคุณจะเพิ่ม 5 นาทีในการวอร์มอัพก่อนการฝึกและอีก 5 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น

เมื่อทำงานกับสื่อ ปัญหาคือการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระหว่างการฝึกนั้นไม่เพียงพอสำหรับลูกบาศก์ที่สวยงาม เนื่องจากการกดหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก และคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแต่ละอย่างอย่างตั้งใจ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ด้วยการยกและบิดในทิศทางที่ต่างกันและทำซ้ำจำนวนมาก จากนั้นคุณจะบังคับกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ทำงาน แม้แต่ส่วนที่ลึกที่สุดและขี้เกียจที่สุด และได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยสอง supersets แต่ละคนมีแบบฝึกหัดสองแบบที่จะต้องดำเนินการในแนวทางเดียว หลังจากเสร็จสิ้นสามวิธี - พัก 60 วินาที เวลาพักระหว่าง supersets ก็ 60 วินาทีเช่นกัน

ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 1

หนึ่งชุด: ยกขา 30 ครั้ง + ยกกระดานด้านข้าง 30 ครั้ง (ยก 15 ครั้งไปข้างหนึ่ง 15 ครั้ง) จากนั้น - พัก 60 วินาทีและชุดต่อไป

1. ยกขาห้อย

ไม่จำเป็นต้องยกขาให้สูงตามที่แสดงในวิดีโอ แค่ยกขาขึ้นเพื่อให้มุมระหว่างสะโพกกับลำตัวเท่ากับ 90 องศา สิ่งสำคัญคือการแก้ไขร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้แกว่งและยกขาของคุณโดยเฉพาะด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่การงอสะโพก

รุ่นที่เรียบง่ายคือการออกกำลังกายบนแท่งผนังหรือเครื่องจำลองพิเศษโดยเน้นที่ข้อศอกและการรองรับเป็นพิเศษสำหรับหลัง

2. ไม้กระดานข้างพร้อมลิฟต์

ดำรงตำแหน่งบนสุดสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำหนึ่งชุด 30 ครั้ง (15 ในแต่ละข้าง) ทันทีหลังจากยกขาห้อย

ซุปเปอร์เซ็ตหมายเลข 2

superset นี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้: ทำซ้ำ 30 ครั้งด้วยบาร์เบลล์และทันทีโดยไม่ต้องพัก 30 ครั้งในขณะที่ยืนด้วยลูกบอลยา จากนั้นพัก 60 วินาทีและทำชุดต่อไป มีสามแนวทางดังกล่าวที่ต้องปฏิบัติตาม

1. กลิ้งด้วยบาร์เบลล์

ในกรณีนี้จะใช้ลูกกลิ้งพิเศษซึ่งอาจแทนที่ barbell สำหรับคุณ

2. ยืนบิดโดยใช้ลูกยาหรือออกกำลังกาย "คนตัดไม้"

ทำ 15 บิดในแต่ละทิศทาง