โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก: ตำนานหรือความจริง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มันทำงานแตกต่างจากการออกกำลังกายที่เหลือ

โยคะดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่

วิธีหลักในการลดน้ำหนักคือการสร้างแคลอรีที่ไม่เพียงพอเมื่อคุณลดการบริโภคพลังงาน (อาหาร) และเพิ่มพลังงาน (การออกกำลังกาย)

เป้าหมายหลักของการฝึกอบรมในโครงการนี้คือการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณออกกำลังกายหนักและนานเท่าไหร่ คุณจะยิ่งใช้แคลอรีมากขึ้นเท่านั้น และน้ำหนักคุณก็จะลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น ในเรื่องนี้โยคะไม่มีประโยชน์จริง

การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 120 ถึง 178 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ใช้เวลาเดินสบาย ๆ ครึ่งชั่วโมง (5.6 กม. / ชม.) ในปริมาณเท่ากัน

วิ่งเบา ๆ ด้วยความเร็วประมาณ 8 กม. / ชม. จะเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า

อย่างไรก็ตาม โยคะยังสามารถส่งผลดีต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

การวิเคราะห์จากการศึกษาในปี 2013 พบว่าจากโปรแกรมควบคุมน้ำหนักด้วยโยคะ 17 โปรแกรม มี 13 โปรแกรมที่ช่วยผู้เข้าร่วมปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อ แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม

ข้อมูลที่คล้ายคลึงกันได้รับในการทบทวนในภายหลัง พ.ศ. 2558 จากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 8 การทดลอง มี 6 การทดลองที่ยืนยันถึงประโยชน์ของโยคะในการลดน้ำหนัก

อีกหนึ่งปีต่อมา การวิเคราะห์ใหม่จากเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 10 ฉบับ พบว่าโยคะมีประสิทธิภาพในการลดดัชนีมวลกายในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน แต่ไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโยคะสามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว งานวิจัยชิ้นหนึ่งวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์และน้ำหนักของคน 15, 5 พันคนระหว่าง 35 ถึง 40 ปี

ปรากฎว่าการทำโยคะเป็นเวลาสี่ปีช่วยลดความเสี่ยงของการอ้วน คนรูปร่างผอมเพรียว (BMI - น้อยกว่า 25) ที่ฝึกระบบการออกกำลังกายนี้จะได้รับน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 1.4 กก. สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การฝึกช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 2.2 กก. ในสี่ปี คนที่มีน้ำหนักเกินที่ละเลยชั้นเรียนในเวลาเดียวกันจะได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 6 กก.

ดังนั้นโยคะสามารถช่วยผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ไม่ต้องรีบลดน้ำหนักและพร้อมที่จะดำดิ่งสู่การปฏิบัติเพื่อสุขภาพและความสุข

แต่ในกรณีนี้ เราไม่สามารถพูดถึงประสิทธิภาพที่ไม่อาจโต้แย้งได้ เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากจากการทบทวนข้างต้นมีผู้เข้าร่วมเพียงไม่กี่รายและมีปัญหาเกี่ยวกับระเบียบวิธีวิจัย จำเป็นต้องมีเอกสารทางวิทยาศาสตร์คุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่เป็นรูปธรรม

สำหรับการวิจัยที่มีอยู่ นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าผู้คนลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยการใช้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น แต่ด้วยกลไกอื่นๆ

โยคะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ลดความเครียด

ความตึงเครียดทางประสาทในระดับสูงมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งจากการ "ยึด" ของหวานและอาหารขยะอื่นๆ และเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อมีความเครียดเรื้อรัง ผู้คนจะมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมของไขมันในช่องท้องและป้องกันไม่ให้สูญเสีย ยิ่งกว่านั้นแม้ในกรณีของการขาดแคลอรี

การฝึกโยคะเป็นประจำช่วยลดระดับความเครียด ซึ่งในระยะยาวจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้

ปรับปรุงโปรไฟล์ของฮอร์โมน

โยคะยังส่งผลต่อฮอร์โมนอื่นๆ ที่มีหน้าที่ในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การทดลองหนึ่งพบว่าโยคีที่มีประสบการณ์มีเลปตินมากกว่า 36% และ adiponectin มากกว่าผู้เริ่มต้น 28%

Leptin มีหน้าที่ระงับความหิว และ adiponectin รักษาความไวของอินซูลิน การลดลงของระดับฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคอ้วน และการพัฒนาของโรคเมตาบอลิซึม

สอนกินอย่างมีสติ

หากคุณเคยทานอาหารเย็นขณะดูทีวีหรือสมาร์ทโฟน คุณจะพลาดช่วงเวลาแห่งความอิ่มและกินมากเกินความต้องการของร่างกายได้ง่ายมาก

กลยุทธ์การกินอย่างมีสติถูกนำมาใช้เพื่อรักษาความผิดปกติของการกิน และมีประโยชน์พอๆ กับจิตบำบัดและการบรรยายให้ความรู้ในหัวข้อนี้ นอกจากนี้ วิธีนี้ยังช่วยเพิ่มความสุขในการกินและทำให้ควบคุมนิสัยการกินของคุณได้ง่ายขึ้น

การทำความคุ้นเคยกับการฝึกสติด้วยโยคะ ผู้คนเริ่มสังเกตเห็นว่ามันยากและไม่น่าพอใจเพียงใดหลังจากกินมากเกินไป เรียนรู้ที่จะติดตามอาการของความอิ่มได้ดีขึ้น และทานอาหารให้เสร็จทันทีที่พวกเขาอิ่ม ไม่ใช่เมื่ออาหารในจานหมด

วิธีทำโยคะเพื่อลดน้ำหนัก

ออกกำลังกายสม่ำเสมอและเต็มที่

ฝึกโยคะวันละ 60 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสามารถจัดเซสชันที่สั้นลงได้ เช่น ในตอนเช้าหรือระหว่างวัน แต่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้หาเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงสำหรับออกกำลังกายอย่างเต็มที่

โยคะไม่จำเป็นต้องพักนานในการฟื้นตัว ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งหรือการฝึกความแข็งแรง ดังนั้นคุณจึงสามารถจัดเซสชั่น 1-1, 5 ชั่วโมงต่อวันได้อย่างปลอดภัย

ยิ่งคุณออกกำลังกายนานขึ้นและบ่อยขึ้นเท่าไร การลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

รวมแง่มุมต่าง ๆ ของการปฏิบัติ

โยคะไม่เพียงแต่รวมถึงการถืออาสนะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบต่างๆ เช่น การหายใจและการทำสมาธิ และถึงแม้ว่าพวกเขามักจะปรุงรสด้วยเนื้อหาทางจิตวิญญาณและศาสนา แต่ก็ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องคิดถึงจักระและจินตนาการถึงดอกบัว

ทั้งเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิ (การจดจ่อกับวัตถุหรือเหตุการณ์) มีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยบรรเทาความเครียด และจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

การเสริมการออกกำลังกายด้วยการหายใจและเทคนิคการเน้นร่างกายหรือจิตใจ จะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะมากขึ้น

อย่าลืมทานอาหารอย่างมีสติ

เมื่อเวลาผ่านไป ชั้นเรียนโยคะจะช่วยให้คุณรู้สึกร่างกายดีขึ้น เลิกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการกินมากเกินไป แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณสามารถก้าวไปในทิศทางนั้นก่อนที่มันจะเกิดขึ้นเอง

เลือกเวลาที่คุณอยู่คนเดียวได้ ใช้เวลาและจดจ่อกับอาหาร ปิดทีวี วางสมาร์ทโฟนและหนังสือของคุณออกไป

กัดเล็กน้อยแล้วเคี้ยวช้าๆ เน้นที่อาหาร - สัมผัสได้ถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของมัน พยายามอย่าวอกแวกกับความคิดภายนอกและอยู่กับปัจจุบันขณะ

ตรวจสอบความรู้สึกของคุณเพื่อทำความเข้าใจเมื่อความเต็มอิ่มมาถึง และอย่ากลัวที่จะทิ้งอาหารไว้ในจาน - คุณไม่จำเป็นต้องส่งทุกอย่างในจาน

คุณยังสามารถลองใช้วิธีต่อไปนี้:

• ถือช้อนส้อมในมือที่ไม่ถนัดหรือลองใช้ตะเกียบกิน
• ตั้งเวลาในครัวเป็นเวลา 20 นาทีแล้วพยายามยืดอาหารของคุณในช่วงเวลานั้น
• ก่อนเปิดตู้เย็นหรือตู้อาหาร ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆ หรือเปล่า หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ ให้ลองทำบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ เดินเล่น หรือทำแบบฝึกหัดการหายใจ หากความหิวไม่ใช่ทางสรีรวิทยา แต่เป็นอารมณ์ ในระหว่างบทเรียนมันจะทิ้งคุณไป

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโยคะ

โยคะเป็นโครงการระยะยาวเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การปฏิบัตินี้ไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ

หากคุณตื่นขึ้นบนตาชั่งทุกเช้าและวัดปริมาตร โดยตั้งตารอว่าน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเมื่อใดและลูกบาศก์จะปรากฏขึ้น คุณมักจะผิดหวังและละทิ้งชั้นเรียนโดยมองว่าไม่ได้ผล

โยคะเหมาะสำหรับผู้ที่เบื่อกับการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องและการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดความสุข ต้องการยอมรับและรักร่างกายของตนเอง ทำความรู้จักกับเพื่อนและเรียนรู้ที่จะฟังโยคะ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์สำหรับกิจกรรมหนึ่ง หรือคุณต้องการหุ่นดีจากปกนิตยสารกีฬา ให้พิจารณาตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง หรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง