การออกกำลังกายประจำวัน: โฮมคอมเพล็กซ์พร้อมดัมเบลล์เพื่อสร้างขาและแกนกลางของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่สำคัญหรอกว่ากระสุนของคุณจะหนักหรือไม่ คุณก็จะได้รับภาระที่ดีอยู่ดี

ชุดนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดทั่วร่างกายโดยเน้นการทำงานของสะโพกและหน้าท้อง คุณสามารถทำเป็นเซ็ตและทำซ้ำเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดี หรือทำในรูปแบบการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาและความทนทานของการปั๊มด้วยเช่นกัน

ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. L- ถือดัมเบลล์สองตัว- 3 ชุด 30-40 วินาที หากดัมเบลล์ของคุณไม่มั่นคง ให้ลองออกกำลังกายแบบสองเก้าอี้นี้
2. ย่อเข่าในท่านอน + วิดพื้นที่ขาข้างหนึ่งโดยรองรับดัมเบลล์- 3 ชุด 12-15 ครั้ง สลับขาที่ยกขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายสูบฉีดอย่างสม่ำเสมอ
3. ยกขาด้วยดัมเบลล์ในมือ - 3 ชุด 20 ครั้ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นทุกครั้งเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดี ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องส่วนล่างด้วย
4. Squats กับดัมเบลล์ที่ไหล่ - 3 ชุด 10-15 ครั้ง เลือกจำนวนการทำซ้ำตามน้ำหนักของดัมเบลล์ หากเบาพอ ให้ทำมากกว่านี้
5. ถ้วยก้นหมอบ - 3 ชุด 10-12 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของหมอบอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและส่วนหลังส่วนบนจะไม่โค้งมน

พักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 120 วินาที ขึ้นอยู่กับว่าทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากแค่ไหน

หากคุณมีแค่ดัมเบลล์แบบเบา ให้ลองทำเซ็ตนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้น ทำแบบฝึกหัดติดต่อกัน: ทำงาน 30-40 วินาที พักจนสุดนาทีแล้วไปยังท่าถัดไป เมื่อครบหนึ่งรอบแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ครบ 3-5 รอบ