2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การจะประสบความสำเร็จในด้านกีฬานั้น ไม่ใช่แค่การฝึกซ้อมเท่านั้นที่สำคัญ อาหารเป็นอีกปัจจัยสำคัญ ซึ่งหลายคนมักประเมินค่าต่ำไป ในบทความนี้ Lifehacker จะบอกคุณว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ต้องรวมอยู่ในเมนูของนักวิ่ง และช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องกินอะไร เมื่อไร และในปริมาณเท่าใด
คำแนะนำทั่วไป
สิ่งแรกที่ต้องจำสำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคนคือพวกเขาไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในอาหาร คุณต้องมีกำลังในการออกกำลังกาย ดังนั้นจงกินให้อิ่ม งานเดียวคือการเลือกอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณลืมความหิวได้นานและเติมพลังงานให้เต็ม
อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักวิ่งสมัครเล่นคือ 1: 1: 4 ปรากฎว่าคาร์โบไฮเดรต 80 กรัมควรมีโปรตีนและไขมัน 20 กรัม ต่างจากอาหารแบบดั้งเดิมที่กำหนดให้คาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูเล็กน้อยตั้งแต่แรกใช่ไหม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตช้าคือหนทางที่ควรทำ ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารค่ำแบบพาสต้าได้กลายเป็นส่วนสำคัญของเชื้อชาติที่ได้รับความนิยม ดังนั้นในวันที่ 19 กันยายน บาริลลาจะเป็นเจ้าภาพงานเลี้ยงพาสต้าที่งานเอ็กซ์โปของมอสโก มาราธอน ซึ่งผู้เข้าร่วมการแข่งขันทุกคนจะได้รับความแข็งแกร่งก่อนงานวิ่งหลักของปี
มาดูกันดีกว่าว่าอาหารที่คุ้นเคยชนิดใดที่จะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น แต่ยังรู้สึกดีไปพร้อมๆ กัน
อาโวคาโด
โพลีฟีนอล วิตามินอี และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ผลไม้สีเขียวนี้อุดมไปด้วย เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีได้นานที่สุด การวิ่งเป็นความเครียดที่ร้ายแรงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา ดังนั้นการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้เธอรับมือกับสิ่งเหล่านี้ได้จึงเป็นสิ่งสำคัญ อะโวคาโดเข้ากันได้ดี ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงในเลือด ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ "ดี" ที่ช่วยเราจากการก่อตัวของลิ่มเลือดและการอุดตันของหลอดเลือด เราทำซอสอะโวคาโด ใส่ในสลัด และใส่บนขนมปังโฮลเกรน คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไม่ได้มีโอกาส
กล้วย
อาหารว่างก่อนเปิดตัวที่สมบูรณ์แบบ กล้วยไม่เพียงแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโพแทสเซียมด้วย ซึ่งนักวิ่งเสียเหงื่อเพราะเหงื่อออก โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานปกติของไตและสมอง ช่วยลดโอกาสของอาการชัก และช่วยต่อสู้กับความรู้สึกอ่อนแรงและอ่อนล้า ดังนั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้กินกล้วยก่อน หลัง หรือแม้แต่ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ พวกมันถือเป็นอาหารที่ค่อนข้างปลอดภัยในแง่ของปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นการวิ่งจะไม่ทำให้คุณประหลาดใจ
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และมักถูกแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ในอาหาร พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยและธาตุเหล็กเพียงพอ ย่อยได้ช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน สิ่งเดียวคือคุณไม่ควรกินมันก่อนการฝึก ส่วนหนึ่งของแป้งจะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กซึ่งส่งผลให้มีก๊าซเพิ่มขึ้น
ปลาอ้วน
มันเป็นไขมันแม้ว่าจะขัดแย้งกับตำนานและตำนานเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม ปราศจากไขมันในการพิชิตจุดสูงสุดของกีฬาใหม่ ดังนั้นจึงควรเน้นที่แหล่งที่ดีที่สุดของสารเหล่านี้ เรามีความสนใจในไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและอินซูลินเป็นปกติ ปลากะพงขาว ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแซลมอนชุมจะช่วยให้นักวิ่งได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เพียงพอ โดยมีวิตามินเกือบทั้งหมดและโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเป็นโบนัส อาหารค่ำปลาอบพร้อมกับสลัดผักเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับหัวใจ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบประสาท
โยเกิร์ต
ไม่มีสารเติมแต่ง นึกคิดกรีก โยเกิร์ตเป็นแคลเซียมและโปรตีนในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแคลเซียมช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และอยู่ในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์นมหมักที่ดูดซึมได้ดีกว่า ต้องขอบคุณแบคทีเรียที่มีประโยชน์ โยเกิร์ต 1 แก้วในตอนเช้าเป็นอาหารเสริมที่ดีในมื้อเช้าหรือแม้กระทั่งเป็นอาหารแยกต่างหาก หากคุณใส่ถั่ว เบอร์รี่ หรือเพียงแค่ผสมกับกราโนล่าที่มีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนประกอบหลัก
ที่รัก
ขั้นตอนที่ยากที่สุดวิธีหนึ่งในการกินให้ถูกต้องคือการเลิกกินของหวาน หากคุณไม่แพ้น้ำผึ้ง น้ำผึ้งก็สามารถทดแทนน้ำตาลได้เป็นอย่างดี เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าน้ำผึ้งมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่เป็นความจริงทั้งหมด ธาตุเหล็กมีธาตุเหล็กมากที่สุด ตัวชี้วัดที่เหลืออยู่ในระดับที่เจียมเนื้อเจียมตัว อย่างไรก็ตาม พวกเขาชื่นชมเขาไม่ใช่สำหรับเรื่องนั้น น้ำผึ้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เกือบหมด ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของเรา คุณสามารถเพิ่มในชาอุ่น ๆ หรือเพียงแค่ทาบนขนมปังโฮลเกรน - ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับของว่างก่อนวิ่ง
ข้าวโอ๊ต
ตั้งแต่วัยเด็กโจ๊กที่คุ้นเคยจะทำให้ร่างกายของเรามีความสุขด้วยวิตามิน A, B1, B2, B6, E และ PP เช่นเดียวกับธาตุเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส และเช่นเคย เมื่อพูดถึงธัญพืช การเลือกทางเลือกที่มีกระบวนการขั้นต่ำก็คุ้มค่าเช่นกัน ซีเรียลและซีเรียลสำเร็จรูปซึ่งเพียงแค่ต้องเทน้ำเดือดกลับบ้าน เราชอบธัญพืชไม่ขัดสีที่จะถูกย่อยช้าและจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเราจึงปรุงโจ๊กในตอนเช้า ใส่น้ำผึ้ง เบอร์รี่หรือถั่วเล็กน้อย และรับอาหารเช้าสำหรับอาหารเช้าทุกมื้อ
ถั่ว
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าพวกเขาอ้วนจากพวกเขา ในกรณีของถั่วเค็มสำหรับเบียร์ นี่เป็นเรื่องจริง แต่แทบไม่มีใครคาดหวังอย่างจริงจังที่จะปรับปรุงสุขภาพด้วยวิธีนี้ มิฉะนั้น ถั่วก็เป็นเพื่อนรักของนักวิ่ง เพราะพวกมันคือไฟเบอร์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามินอี และธาตุอื่นๆ อีกมาก ซึ่งหาได้ยากจากแหล่งอื่น เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณหรือหยิบติดตัวไปด้วยเพื่อทำให้ตัวเองสดชื่นในที่ทำงาน หากคุณเบื่อที่จะแทะถั่ว ให้เปลี่ยนไปดื่มนมอัลมอนด์หรือเนยถั่ว ผสมกับแอปเปิ้ลหรือกล้วย จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย
แปะ
ใช่พาสต้าซึ่งผู้ที่ลดน้ำหนักปฏิเสธ (และเปล่าประโยชน์โดยสิ้นเชิง) จะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งเท่านั้น เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง พาสต้าจึงถือเป็นเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับร่างกายที่เตรียมเผชิญกับความเครียดขั้นรุนแรง จริงอยู่นี้ใช้ได้เฉพาะกับพาสต้าข้าวสาลีดูรัมคุณภาพสูงเท่านั้น ดังนั้นเมื่อซื้อ ให้ใส่ใจกับองค์ประกอบ ผู้ผลิตที่มีสติสัมปชัญญะเปิดเผยอย่างเปิดเผยว่าผลิตภัณฑ์ของตนทำมาจากข้าวสาลีชนิดใด วัตถุดิบที่ดีที่สุดคือ Semola Di Grano Duro - แป้ง (แม่นยำกว่าคือซีเรียลที่เล็กที่สุด) ที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีของ Triticum durum ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน B จำนวนมาก นอกจากนี้ พาสต้าดังกล่าวจะไม่เดือดและไม่เกาะติดกัน
วิธีรับประกันในการเลือกพาสต้าที่ดีคือการซื้อสินค้าจากผู้ผลิตในอิตาลี ท้ายที่สุดแล้วในประเทศนี้พวกเขารู้เรื่องพาสต้าที่ดีมากมาย ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างความสุขให้ตัวเองด้วยอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ให้เลือกพาสต้าอิตาเลียนที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม เช่น สปาเก็ตตี้ ฟาร์ฟาลเล หรือบาริลลาคอนซิลิโอนี สำหรับอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น - เท่านั้น ข้อได้เปรียบหลักของพาสต้าคือความหลากหลายของตัวเลือกการทำอาหาร คุณสามารถหาสูตรอาหารใหม่ๆ ได้ที่หน้า Facebook, VKontakte หรือ Odnoklassniki ของ Barilla
ขนมปังโฮลวีต
คู่พาสต้าที่มีความผิดอีกคนที่ไม่รู้สึกผิดคือขนมปัง สามารถและควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันของนักวิ่ง เป็นที่ชัดเจนว่านี่ไม่ใช่การอนุญาตให้ห่อซาลาเปาแบบไม่หยุด แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้า วิตามิน (E และ B) และเส้นใยอาหารมากมายล้วนมีประโยชน์ขนมปังชิ้นนี้สองสามชิ้นต่อวันจะช่วยแก้ปัญหาการย่อยอาหารและชาร์จแบตเตอรี่ภายในของคุณเป็นเวลานาน
เราได้พูดถึงเรื่องนี้หลายครั้งแล้ว แต่เราพร้อมที่จะพูดซ้ำอีกครั้ง: การควบคุมอาหารเป็นคำที่ต้องโยนออกจากคำศัพท์ของเราครั้งแล้วครั้งเล่า อาหารใด ๆ ตามคำจำกัดความนั้นเป็นอาหารชั่วคราวอาหารจะยังคงอยู่กับคุณเป็นเวลาหลายปี เลือกอาหารให้เหมาะสม วิ่ง วิ่ง วิ่ง:)