15 เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญเพื่อให้ฟิต

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยน้ำ เครื่องเทศ และออกกำลังกายห้านาที

1. แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่คุณใช้ไปเพื่อรักษาชีวิต

มีบางอย่างเช่นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) นี่คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายใช้สำหรับกระบวนการทางเคมีทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิต

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมแทบอลิซึมพื้นฐานคือพลังงานที่เราใช้ไปเมื่อเราไม่ได้ทำอะไรเลย - เราไม่ได้เคลื่อนไหวหรือย่อยอาหาร

และสำหรับผู้ที่อยู่นิ่งๆ ส่วนใหญ่ เมแทบอลิซึมพื้นฐานคิดเป็น 65-70% ของการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ส่วนที่เหลืออีก 30-35% คิดจากการออกกำลังกายและการย่อยอาหาร

2. อัตราการเผาผลาญของคุณขึ้นอยู่กับพันธุกรรมมาก

การศึกษาพี่น้องและฝาแฝดแสดงให้เห็นว่า 40-45% ของการเผาผลาญถูกกำหนดโดยพันธุกรรม เช่นเดียวกับผลกระทบด้านความร้อนของคาร์โบไฮเดรต: พลังงานที่คุณใช้ในการย่อยอาหารขึ้นอยู่กับโปรไฟล์ DNA ของคุณ 40-50%

แม้ว่าจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับยีนของคุณส่วนหนึ่ง จริงอยู่เฉพาะเมื่อทำงานกับพลังงานต่ำเท่านั้น

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนทุกคนไม่เก่งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอาหารบางชนิด ทุกอย่างเป็นเรื่องของแต่ละคน และคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อค้นหาระบอบการปกครองในอุดมคติของคุณ

3.เมแทบอลิซึมช้าลงตามอายุแต่ป้องกันได้

อัตราการเผาผลาญในผู้ใหญ่ค่อยๆ ลดลง ในช่วงอายุ 18-19 ปี ทุกๆ ปี คุณใช้พลังงานน้อยลงในการตรวจสอบความผันแปรของอัตราการเผาผลาญในการพักผ่อนของผู้ใหญ่: มุมมองด้านสาธารณสุข เมแทบอลิซึมที่ลดลงอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นหลังจาก 30 ปี จากนั้นจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยใน 50-59 ปี ตามมาด้วยการลดลงทีละน้อยจนถึงจุดสิ้นสุด

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

แต่ข่าวดีก็คือสามารถหลีกเลี่ยงภาวะตกต่ำนี้ได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งทดสอบอัตราการเผาผลาญในสตรีที่มีอายุต่างกัน: 21-35 ปีและ 50–72 ปี ในคนหนุ่มสาวและคนสูงอายุที่ไม่ได้ใช้งาน ความแตกต่างระหว่างอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันประมาณ 10% แต่ในนักกีฬาวิ่งระยะไกลและนักว่ายน้ำไม่พบความแตกต่างดังกล่าว

แม้ว่าการศึกษานี้จะดำเนินการกับผู้หญิงเท่านั้น แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ากีฬาความอดทนเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของคนทั้งสองเพศ ข้อแก้ตัวที่ดีในการสวมรองเท้าวิ่งหรือสมัครเข้าใช้สระว่ายน้ำ

4. ยิ่งกล้ามเนื้อมาก ยิ่งเผาผลาญเร็ว

กล้ามเนื้อโครงร่างคิดเป็น 45–55% ของน้ำหนักตัวและมีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย

ดังนั้น ถึงแม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักตัวสูง แต่คนที่เป็นโรคอ้วนก็มีระบบเผาผลาญขณะพักต่ำกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งใช้พลังงานในการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญพักผ่อนจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

5. เครื่องคิดเลขอาจผิดพลาดได้

สูตรต่างๆ ถูกนำมาใช้ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ แต่ไม่มีสูตรใดที่ให้แนวคิดที่แม่นยำว่าคุณเผาผลาญพลังงานไปเท่าไรจริง ๆ หรือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก

สมการ Mifflin - San Geor และ Harris - Benedict ถือว่าเชื่อถือได้มากที่สุด แต่ก็ให้ข้อผิดพลาดด้วย

ส่วนเบี่ยงเบนเฉลี่ยตามสูตรทั่วไปคือ 314 ถึง 445 กิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริงนี่เป็นมื้อที่สมบูรณ์

นอกจากนี้ ยิ่งบุคคลมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด สูตรก็จะยิ่งผิดพลาดมากขึ้นเท่านั้น โดยประเมินความต้องการพลังงานต่ำไป

เมื่อพวกเขาตรวจสอบความถูกต้องของการคำนวณของนักกีฬารุ่นเยาว์ ปรากฎว่าสมการที่น่าเชื่อถือที่สุดประเมินความต้องการแคลอรี่รายวันต่ำไป 284 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง (ไขมัน 23%) และผู้ชาย 110 กิโลแคลอรี (ไขมัน 15%)

6. การอดนอนเพิ่มการเผาผลาญแต่ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในช่วงที่เหลือของคืน การสูญเสียพลังงานจะลดลง ดังนั้นยิ่งคุณนอนน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในหนึ่งวัน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่นอน 5 ชั่วโมง ใช้พลังงาน 5% ต่อคืนมากกว่าคนที่นอน 9 ชั่วโมงในการทดลองอื่น พวกเขาพบว่า 24 ชั่วโมงโดยไม่ได้นอนเพิ่มการใช้พลังงานโดยเฉลี่ย 7% ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ควบคู่ไปกับการกระตุ้นการบริโภคแคลอรี่ ความอยากอาหารก็เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับความอยากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล ดังนั้นหากคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ หลังจากคืนที่เลวร้าย คุณจะบล็อกการสิ้นเปลืองพลังงานเพิ่มเติมด้วยอาหารว่างได้อย่างรวดเร็ว

7. ความเครียดไม่ได้ลดการเผาผลาญแต่ทำให้น้ำหนักขึ้นได้

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าระดับความเครียดทางจิตใจและความวิตกกังวลไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารขณะพัก แต่อย่างใด

อย่างไรก็ตาม ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเปลี่ยนความเข้มข้นของฮอร์โมนแห่งความหิวโหยและความอิ่มแปล้ บังคับให้คุณกินมากกว่าที่ต้องการ และพึ่งพาอาหารที่มีแคลอรีสูง

นอกจากนี้ ความเครียดยังช่วยลดความสามารถของร่างกายในการออกซิไดซ์ไขมันและทำให้เสียพลังงานหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมัน

หากคุณรู้สึกประหม่า ในอีก 6 ชั่วโมงข้างหน้า คุณจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า 104 กิโลแคลอรีประมาณ 104 กิโลแคลอรี นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าความเครียดในแต่ละวันสามารถส่งผลให้เพิ่มขึ้น 5 กก. ต่อปี

8. อาหารที่เข้มงวดชะลอการเผาผลาญ

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรีและลดน้ำหนักลงอย่างมาก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน: เมแทบอลิซึมพื้นฐานจะช้าลงและอาจยังคงอยู่แม้ว่าคุณจะฟื้นฟูปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปตามปกติแล้วก็ตาม และผลการศึกษาจำนวนหนึ่งยืนยันเรื่องนี้,,.

การเผาผลาญที่ช้าลงส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งไขมันจะสลายไปหากไม่มีการรักษาไว้ เมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โชคดีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการเลือกอาหารที่เหมาะสม

9. ปริมาณโปรตีนสูงเร่งการเผาผลาญแม้ในอาหาร

ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการดูดซึมโปรตีนจากอาหารมากกว่าการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

แคลอรี่ประมาณ 20-30% ที่คุณได้รับจากโปรตีนจะไปย่อยสลาย

ด้วยวิธีนี้ โปรตีนจะเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อน ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงจะช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อในอาหาร และหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญ

10. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญแม้ในขณะรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพิ่มการใช้พลังงานระหว่างวัน แต่ยังส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งเพิ่มขึ้นแม้ในภาวะขาดแคลอรี

และกำลังไฟฟ้าจะทำหน้าที่นี้ให้ดีที่สุด พวกเขาไม่เพียงเพิ่มการเผาผลาญอาหารในช่วงที่เหลือและระหว่างการนอนหลับ 7-9% แต่ยังช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

11. การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้ดีเท่าๆ กัน แต่ถ้ากิจกรรมหมดลง สิ่งตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น

การสังเกตของนักกีฬา-นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าในช่วงที่มีภาระหนัก - มากถึง 150% ของความเข้มข้นปกติของการฝึก - พลังงานที่ใช้ในขณะพักจะลดลงอย่างมาก

สิ่งเดียวกันนี้ถูกสังเกตพบในการทดลองกับฝีพายชั้นยอด - การรับน้ำหนักมากเป็นเวลาสี่สัปดาห์ทำให้การใช้พลังงานลดลงโดยเฉลี่ย 111 กิโลแคลอรีต่อวัน

12. เครื่องเทศช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เครื่องเทศบางชนิดกระตุ้นเทอร์โมเจเนซิสระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เหล่านี้รวมถึงขิง เมล็ดพืชสวรรค์และพริก

เพิ่มเครื่องเทศเหล่านี้ลงในอาหารและเครื่องดื่ม และคุณสามารถใช้จ่ายเพิ่มได้ 40-50 กิโลแคลอรีต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น ขิงและพริกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเนื้องอก ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

13. การออกกำลังกาย 5 นาทีสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ในหนึ่งวัน

สิ่งนี้ใช้กับการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) - สลับการทำงานหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ กับช่วงเวลาพักหรือทำกิจกรรมการกู้คืน เช่น วิ่ง 20 วินาทีและจ็อกกิ้ง 10 วินาที

เนื่องจาก HIIT มีความเข้มข้นสูง พวกเขาจึงใช้แคลอรีมากกว่าการทำงานที่เงียบในช่วงเวลาเดียวกัน ปั๊มความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบและเร่งการเผาผลาญเมื่อพัก

ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับ 10 คน พบว่า HIIT ระยะสั้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานได้ตลอดทั้งวัน

หลังจากการวอร์มอัพสั้น ๆ ผู้เข้าร่วมทำแบบฝึกหัดช่วงเวลาสี่นาที ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วย squats, กระโดดเข้าที่, พุ่งและการยืดกล้ามเนื้อตามโปรโตคอล Tabata: ทำงาน 20 วินาทีโดยไม่หยุด, พัก 10 วินาที, และอื่น ๆ แปดครั้ง เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ในช่วงหกนาทีของเซสชั่น ผู้เข้าร่วมเผาผลาญพลังงานประมาณ 63 กิโลแคลอรี - ไม่มากนัก แต่เมื่อนักวิทยาศาสตร์คำนวณการสูญเสียพลังงานที่เพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า กลับกลายเป็นว่าการออกกำลังกายเผาผลาญได้ 360 กิโลแคลอรีจริงๆ

นี่เป็นเพียงหนึ่งการศึกษาเล็กๆ แต่ข้อมูลนี้ฟังดูน่าสนับสนุนมาก ตอนนี้คุณรู้แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นเวลาห้านาทีดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย

14. กาแฟและชาช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เครื่องดื่มทั่วไป 2 ชนิดช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยประกอบด้วยคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง

กาแฟที่ชงแล้วหนึ่งถ้วย (ประมาณ 250 มล. คาเฟอีน 100 มก.) จะเพิ่มการใช้พลังงาน 9.2 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงในอีกสามชั่วโมงข้างหน้าหลังการกลืนกิน

ชาเขียวยังมีคาเฟอีนเช่นเดียวกับสาร catechins ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาร่วมกันเพิ่มความร้อนและช่วยหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญแม้ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

15. น้ำเย็นช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำเปล่าสามารถเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อการพักผ่อนได้

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์โดย Michael Boschmann จากชายและหญิงสุขภาพดี 14 คนที่ไม่มีน้ำหนักเกิน พวกเขาพบว่าน้ำเย็น 500 มล. (22 ° C) เพิ่มการเผาผลาญของผู้เข้าร่วม 30%

ผู้คนเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วภายใน 10 นาทีหลังจากดื่ม และหลังจาก 30-40 นาที ผลลัพธ์ก็ถึงจุดสูงสุด นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าการดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรสามารถเผาผลาญพลังงานได้อีก 95 กิโลแคลอรี

สามปีต่อมา ไคลฟ์ เอ็ม. บราวน์ได้ทำการทดลองที่คล้ายคลึงกันกับชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีทั้งแปดคนของทั้งสองเพศและได้รับผลลัพธ์ในแง่ดีน้อยกว่า

ในการศึกษาของเขา น้ำเย็นประมาณ 500 มล. (3 ° C) เพิ่มการเผาผลาญของอาสาสมัครเพียง 4.5% ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังดื่ม บราวน์สรุปว่านี่ยังน้อยเกินไปที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าในงานของ Boschmann การวัดปริมาณความร้อนโดยตรงถูกใช้ในห้องพิเศษและไม่ใช่อุปกรณ์สำหรับการวัดปริมาณความร้อนของระบบทางเดินหายใจโดยอ้อมซึ่งสวมใส่บนศีรษะของผู้เข้าร่วมในรูปแบบของโดมหรือหน้ากาก

บางที Boschmann วัดได้ไม่ถูกต้องจริงๆ และสองครั้ง (ในปี 2550 เขาทำการทดลองอีกครั้งในห้องทางเดินหายใจและได้รับเพิ่มขึ้น 24% หลังจากน้ำเย็น 500 มล.) แต่ในปี 2554 มีผลงานอีกชิ้นหนึ่งออกมาซึ่งทดสอบการใช้แคลอรีในเด็กอ้วน

ในการทดลองของ Brown มีการใช้เครื่องวัดความร้อนทางอ้อม แต่ผลลัพธ์ก็คล้ายกับที่ได้จาก Boschmann ภายใน 40 นาทีหลังจากดื่มน้ำเย็น 10 มล. (4 ° C) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อัตราการเผาผลาญขณะพักในเด็กเพิ่มขึ้น 25%

เป็นการยากที่จะสรุปผลที่ชัดเจน เนื่องจากผลลัพธ์ต่างกันและหัวข้อต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก ดื่มน้ำเย็นสองลิตรต่อวัน แจกจ่ายหลายโดส สามารถช่วยได้