2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ฤดูร้อนปีนี้อากาศร้อน และการวิ่งในที่ที่มีอุณหภูมิสูงไม่ใช่เรื่องง่าย ถ้าคุณไม่ชินกับความร้อน หัวใจของคุณจะเริ่มเต้นเร็วกว่าที่ควรจะเป็น เหงื่อปิดตา ปากของคุณแห้ง และคุณจะกระหายน้ำตลอดเวลา เป็นเพราะความรู้สึกไม่สบายเหล่านี้ที่เราพยายามวิ่งในตอนเช้าหรือหลังค่ำ หรือแม้กระทั่งบนลู่วิ่งในสปอร์ตคลับปรับอากาศ อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และใช้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การวิ่งออกกำลังกายของคุณ
Lawrence Armstrong นักวิจัยด้านความร้อนจาก University of Connecticut กล่าวว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวให้เข้ากับความร้อนได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ง่ายกว่าความหนาวเย็นหรือระดับความสูง
ในบทความมกราคม 2015 ใน Comprehensive Physiology แดเนียล ลีเบอร์แมนตั้งสมมติฐานต่อไปนี้เกี่ยวกับการปรับตัวของเราให้เข้ากับความร้อน บางทีนี่อาจเป็นผลมาจากความจริงที่ว่าบรรพบุรุษของเราล่าสัตว์ในทุ่งหญ้าสะวันนาในแอฟริกาตอนเที่ยง เมื่อนักล่าที่อันตรายที่สุดทั้งหมดพักในที่ร่ม ตั้งแต่นั้นมา ผู้คนก็กระจัดกระจายไปทั่วโลก และถึงแม้เราจะอาศัยอยู่ในละติจูดเหนือ ยีนของเราก็ยังทนต่อความร้อนได้ และในเวลาที่เหมาะสม ร่างกายก็จะจดจำสิ่งนี้
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเอามันออกไปวิ่งกลางแดดได้ แล้วร่างกายจะปรับตัวเอง แม้ว่าเราจะเกิดมาเพื่อวิ่งหนีร้อน แต่บางคนก็ยังปรับตัวเข้ากับสภาวะเหล่านี้ได้ไม่ดีนัก นั่นคือเหตุผลที่ควรทำตามกฎบางอย่างที่จะช่วยคุณ แม้ว่าคุณจะเป็นคนประเภทที่สองก็ตาม
10-15 ° C
นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้มองว่ามันคือความอบอุ่น และหากพวกเขาเพียงแค่เดิน พวกเขาก็คงจะคิดถูกแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้อุณหภูมิต่ำนี้จะส่งผลต่อคุณในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนาน
ในบทความเรื่อง Medicine & Science in Sports & Exercise ปี 2550 ทีมงานที่นำโดยนักสรีรวิทยา Matthew Ely ได้ศึกษาประสิทธิภาพของนักวิ่งมาราธอนระดับหัวกะทิและผู้ที่ใกล้เคียงกับระดับของพวกเขาในอุณหภูมิตั้งแต่ 4 ° C ถึง 8 ° C สิ่งที่พวกเขาพบน่าประหลาดใจ: แม้ที่อุณหภูมิ 10-15 ° C ประสิทธิภาพการทำงานลดลงเล็กน้อย ซึ่งเทียบได้กับการชะลอตัวประมาณ 1-2 นาทีสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมสองในสิบคน สำหรับการวิ่งชายสามชั่วโมง การชะลอตัวคือ 4–8 นาที โพลล่าสุดโดยสถาบันกีฬาและพลศึกษาแห่งชาติฝรั่งเศสของนักวิ่งมาราธอนเกือบ 2 ล้านคนพบว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับมืออาชีพชายอยู่ที่ประมาณ 5 ° C
มีหลายเหตุผลนี้. ประการแรก ในการศึกษาดังกล่าว อุณหภูมิจะวัดเมื่อเริ่มต้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าการแข่งขันที่เริ่มต้นที่ 15 ° C สามารถสิ้นสุดที่ 21 ° C
ในทางสรีรวิทยา การฝึกด้วยความร้อนทำให้เกิดการตอบสนองที่เริ่มต้นด้วยข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของเราไม่ทั้งหมดจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริง ประมาณ 80% ของพลังงานที่สร้างโดยกล้ามเนื้อของเราออกจากร่างกายเป็น … ความร้อน ในสภาพอากาศหนาวเย็น มันทำให้เราอบอุ่น แต่เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องกำจัดความร้อนนี้ออกไป และวิธีหนึ่งก็คือการทำให้เหงื่อออก นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเลือดของเรานำความร้อนส่วนเกินไปยังผิวหนัง และไหลออกสู่ผิว
แต่ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่มาก มีกล้ามเนื้อจำนวนมาก และที่นี่เลือดไม่ควรส่งความร้อนส่วนเกินไปยังผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับออกซิเจนที่จำเป็นต่อการทำงาน และในการต่อสู้ครั้งนี้ กล้ามเนื้อจะสูญเสียอยู่เสมอ แม้แต่เหงื่อออกที่เบาที่สุดก็ยังเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนน้อยลงอยู่แล้วและประสิทธิภาพของมันลดลง
16-21 ° C
ช่วงอุณหภูมินี้ถือว่าไม่เหมาะกับการวิ่ง เครื่องคำนวณ Run SMART Project คำนวณว่าที่อุณหภูมิ 20 ° C การวิ่ง 10 กิโลเมตรจะลดลง 1.7% (มากกว่า 6 วินาทีต่อไมล์เล็กน้อย) สำหรับนักวิ่งมาราธอน จะใช้เวลา 1-4 นาที
อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าการวิ่งในสภาพอากาศร้อนทำได้ง่ายกว่าและดีกว่าในสภาพอากาศหนาวเย็นร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิที่สูงขึ้นทันทีที่คุณเริ่มวิ่งในสภาพอากาศร้อน ภายในหนึ่งสัปดาห์ ปริมาณเลือดในพลาสมาของคุณเริ่มขยายตัว สิ่งนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ 0.5-1 กิโลกรัม แต่จะช่วยให้คุณมีน้ำมากขึ้นและมีความสามารถในการขับเหงื่อโดยไม่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างกระฉับกระเฉง โดยไม่ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
การปรับตัวครั้งต่อไป: เราเริ่มมีเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกายเร็วกว่ามากและมากกว่าในอุณหภูมิที่เย็นกว่า ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของเราจะเรียนรู้ที่จะคาดการณ์อุณหภูมิที่สูงขึ้นในภายหลัง และใช้มาตรการเชิงรุก
เหงื่อจะมีความเค็มน้อยลงเมื่อร่างกายทำงานเพื่อกักเก็บโซเดียม อัตราการเต้นของหัวใจของคุณค่อยๆ ช้าลงในแต่ละระดับของความพยายาม ซึ่งจะทำให้หัวใจของคุณเต้นได้เต็มที่และสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าปริมาตรของจังหวะ (stroke volume) ซึ่งหัวใจจะดึงเลือดมากขึ้น ไม่เพียงแต่สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความเย็นของร่างกายอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่การรับรู้เกี่ยวกับความร้อนของคุณก็เปลี่ยนไป นั่นคืออุณหภูมิจากหมวดหมู่ "ทุกอย่าง ฉันกำลังจะตาย" กลายเป็น "ร้อน" เพียงอย่างเดียว
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นภายใน 14 วันหลังจากเริ่มฝึกท่ามกลางความร้อนแรง แต่คุณไม่ควรรีบเร่งและจำเป็นต้องเริ่มทีละน้อยไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อความร้อนสูงเกินไป
22-26 ° C
ที่อุณหภูมินี้ นักวิ่งมาราธอนระดับหัวกะทิจะใช้เวลา 3 นาทีและที่เหลือ - มากถึง 20 นาที ในขณะที่ผู้หญิงทำงานได้ดีกว่าผู้ชาย บางทีนี่อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมักมีขนาดเล็กกว่าผู้ชาย และอัตราส่วน "น้ำหนักตัว-พื้นผิว" ของพวกเธอนั้นเหมาะสมกว่า อันเป็นผลมาจากการระบายความร้อนออกสู่สิ่งแวดล้อมนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า
เช่นเดียวกับผู้ชาย ระหว่างการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่แอตแลนตา Joshua Tugwane นักวิ่งชาวแอฟริกาใต้ ซึ่งมีน้ำหนักเพียง 45 กิโลกรัม ชนะการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้ชายที่อุณหภูมิ 23 ° C และความชื้นสัมพัทธ์ 90% ผู้ชนะเลิศเหรียญเงินจากเกาหลีใต้ Lee Bong Joo ชั่งน้ำหนัก 56 กิโลกรัม
ผลลัพธ์ไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากความสัมพันธ์ระหว่างความร้อนและขนาดร่างกายของนักวิ่งมาราธอนเท่านั้น ในการทดลองในห้องปฏิบัติการที่ดำเนินการไม่นานก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่กรุงเอเธนส์ในปี 2547 นักสรีรวิทยา ทิม โนแอก ได้สังเกตชายสองกลุ่มที่วิ่งบนลู่วิ่งเป็นระยะทาง 8 กิโลเมตร ในกลุ่มหนึ่งน้ำหนักของผู้ชายไม่เกิน 50 กิโลกรัมและอีกกลุ่มหนึ่งมีน้ำหนักเฉลี่ย 59 กิโลกรัม ภายใต้สภาวะอุณหภูมิเย็น ผลลัพธ์ของกลุ่มเหล่านี้เกือบเท่ากัน แต่เมื่ออุณหภูมิในร่มเพิ่มขึ้นเป็น 35 ° C นักกีฬาที่เบากว่าจะเร็วกว่าทีมที่ใหญ่กว่าประมาณ 45 วินาทีต่อไมล์ประมาณ 45 วินาทีต่อไมล์ นั่นคือ ยิ่งคุณตัวใหญ่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับความร้อนมากขึ้นเท่านั้น จากสิ่งนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีปรับฝีเท้าให้เข้ากับสภาพอากาศอย่างเหมาะสม
27–32 ° C
ที่อุณหภูมินี้ เหงื่อออกมากเป็นพิเศษจะเปลี่ยนจากการเป็นข้อดีเป็นปัญหา เมื่อเหงื่อไหลออกมาในลำธาร คุณจะสูญเสียน้ำมากกว่าความร้อน คุณเริ่มวิ่งจนถึงขีดสุดของความสามารถของร่างกายไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงฟิสิกส์ด้วย: มีเงื่อนไขง่ายๆ ที่ไม่สำคัญว่าคุณเหงื่อออกมากเพียงไรอีกต่อไป เนื่องจากเหงื่อไม่มีเวลาระเหยให้ทัน ปริมาณความร้อนที่คุณสร้างขึ้น ทางเดียวที่จะออกจากสถานการณ์นี้คือการลดความเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการผลลัพธ์ที่น่าพอใจที่อุณหภูมิสูง คุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในระหว่างการฝึก และค่อยๆ เพิ่มฝีเท้า
32 ° C ขึ้นไป
และที่นี่ความร้อนที่แท้จริงเริ่มต้นขึ้นแล้ว! กุญแจสำคัญในการวิ่งในสภาวะเหล่านี้คือการคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณไม่ว่าในทางใด ไม่ว่าจะเป็นฝีเท้าหรือการเลือกเสื้อผ้า คุณต้องทำหน้าที่ให้ความชุ่มชื้นได้ดีโดยพัฒนาแผนการดื่มเฉพาะ และไม่ลืมเกี่ยวกับไอโซโทนิก นอกจากนี้ยังควรสอนตัวเองให้ดื่มน้ำมากขึ้นขีดจำกัดของคุณจะไม่เกิน 1 ลิตรต่อชั่วโมง แต่คนส่วนใหญ่ไม่คุ้นเคยกับการดื่มของเหลวมากในช่วงเวลาสั้นๆ เช่นนี้
แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ 5 กิโลเมตร ซึ่งปกติแล้วคุณไม่ได้พกน้ำไปด้วย และการพยากรณ์อากาศแสดง 27 ° C ก็ควรพกน้ำขวดเล็กๆ ติดตัวไปด้วย
อีกทางเลือกหนึ่งในการปรับตัวที่น่าสนใจคือการเริ่มเข้าซาวน่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจเข้าร่วมการแข่งขันในประเทศเขตร้อนที่มีสภาพอากาศร้อนชื้น ในการฝึกนักกีฬาชั้นยอดจะใช้กล้องพิเศษซึ่งจำลองสภาพอากาศของสถานที่จัดการแข่งขัน แต่คนทั่วไปไม่มีโอกาสนี้ ดังนั้นทางออกของเราในกรณีนี้คือไปซาวน่าอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขัน
ข้อควรจำสำหรับการวิ่งในความร้อน
1. ข้อควรจำ: แม้ว่าคุณจะคิดว่าข้างนอกอากาศเย็นสบาย แต่ร่างกายของคุณยังร้อนขึ้น ปริมาณเลือดส่วนหนึ่งถูกใช้ไปเพื่อให้ความเย็น และกล้ามเนื้อของคุณเริ่มทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง โดยไม่ได้รับออกซิเจนส่วนนั้น สำหรับการวิ่งระยะสั้น คุณสามารถละเลยสิ่งนี้ได้ แต่ควรพิจารณาปัจจัยนี้ในระหว่างการวิ่งระยะไกล เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของความเร็วจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
2. พยายามอย่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสภาวะเหล่านี้ ระบบของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น (เวลาในการปรับให้เข้ากับความร้อน - 10-14 วัน) เนื่องจากจะเรียนรู้ที่จะคาดการณ์อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นและจะปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่
3. เมื่ออุณหภูมิและความชื้นสูงขึ้น ทางที่ดีควรลดความเร็วลง ผลผลิตของคุณจะยังคงสูงแม้ว่าความเร็วจะลดลง
4. หากคุณกำลังจะแข่งขันในความร้อนแรง อย่าฝึกซ้อมในช่วงสองวันก่อนการแข่งขัน และต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกแรงมากเกินไปกับร่างกาย
5. ฟื้นฟูปริมาณน้ำสำรองของคุณอย่างเหมาะสม ไม่เพียงแต่น้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไอโซโทนิก ซึ่งจะเติมแร่ธาตุสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณมีเหงื่อ หากคุณต้องใช้เวลานาน ควรจัดตารางการดื่ม ตั้งเวลา และดื่มทุกครั้งที่เสียงปลุกดังขึ้น