2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณจะสมัครยิมอีกครั้งหรือไม่? เพิ่งเริ่มทำ? เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างถูกต้อง
ความสำเร็จในยิมเช่นเดียวกับแง่มุมต่างๆ ของชีวิต มาพร้อมกับความเข้าใจในปัจจัยพื้นฐาน ตอนนี้เป็นแฟชั่นที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ แปลกใหม่ไม่ธรรมดา แต่เทคนิคการทำงานทั้งหมดได้รับการคิดค้นมานานแล้ว แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตขอเชิญชวนให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งใช้ได้กับกีฬาหลายประเภท อย่าเสียเวลาพูดคุยเกี่ยวกับ "อาหารเสริมกีฬาตัวใหม่สุดเจ๋ง" หรือทำให้คุณปวดหัวกับแผนการรับประทานอาหารรสเลิศ เพียงทำตามความจริงทั้ง 6 ประการนี้ คุณก็จะได้ผลลัพธ์
1. เน้นแค่ระยะยาว
คนส่วนใหญ่ฝึกฝนโดยมีเป้าหมายระยะสั้นในใจ นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องทั้งหมด คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างระยะสั้นและระยะยาวคืออะไร?
เป้าหมายของคุณคือไม่ลด/เพิ่ม 10 กก. ในสามเดือน เป้าหมายของคุณคือการฟื้นตัวและพยายามรักษาสุขภาพของคุณไปตลอดชีวิต
เป้าหมายของคุณไม่ใช่ 150 กก. บนแท่นพิมพ์ เป้าหมายของคุณคือการเป็นคนที่ไม่เคยข้ามการออกกำลังกาย
เป้าหมายของคุณคือไม่เสียสละทุกอย่างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในฤดูใบไม้ผลิ เป้าหมายของคุณคือการได้รับช่างฟิตในปีหน้า และสปอร์ตยิ่งขึ้นในหนึ่งปี
หลีกเลี่ยงการคิดเกี่ยวกับผลลัพธ์ในระยะสั้น มองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองที่กว้างขึ้น และผลลัพธ์ขั้นกลางเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ
หยุดทำตัวเป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่พิเศษ คุณสามารถเข้ายิมได้เป็นประจำ นี่เป็นเรื่องปกติ นี่ไม่ใช่การเสียสละ ไม่ใช่ภาระผูกพัน นี่เป็นเรื่องปกติ
ด้วยมุมมองระยะยาว คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกตลอดเส้นทาง เมื่อเห็นผลลัพธ์เหล่านี้ คุณจะรู้ว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี
2. คุณต้องมีตารางออกกำลังกาย
หลายคนฝึกไม่ปกติเพราะพยายามคิดว่าไม่ควรคิดอะไรเลย ครั้งต่อไปฉันจะมาที่โรงยิมเมื่อใด นี่คือภาพสะท้อนทั่วไปของคนนิสัยเสียสมัยใหม่:
ฉันจะมีแรงจูงใจเพียงพอในการออกกำลังกายเมื่อกลับจากทำงานหรือไม่
วันนี้ฉันจะมีเวลาว่างพอที่จะออกกำลังกายหรือไม่?
ฉันจะมีกำลังใจพอที่จะตื่นเช้า มีเวลาทำทุกอย่าง และปล่อยให้เวลากับผู้ชมหรือไม่?
ปรากฎว่าในช่วงเวลาของการฝึกอบรม จำเป็นต้องมีแรงจูงใจและแรงบันดาลใจ แล้วคุณเลิกมองว่ากีฬาเป็นสิ่งที่โดดเด่นในชีวิตประจำวันของคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนงานประจำวันของคุณล่ะ วางแผนการออกกำลังกายและทำตามนั้น นี่เป็นจุดสำคัญมากที่ทำให้มือใหม่แตกต่างจากมืออาชีพ สิ่งนี้ทำให้คนที่จริงจังกับเรื่องต่างๆ แตกต่างไปจากสโนว์ดรอปที่มายิมสองสามครั้งก่อนฤดูกาลที่ชายหาด
หลายคนที่มายิมทำสามครั้งต่อสัปดาห์ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นฉันจะไปยิมในวันอังคาร พฤหัสบดี และวันเสาร์ เวลาเจ็ดโมงเย็น เช้าตรู่ของวันเสาร์ นี่คือกำหนดการของฉัน ตอนนี้ไม่ต้องคิดเลือกวันซ้อมแล้ว ฉันไม่ได้นั่งรอแรงกระตุ้น ฉันมีทุกอย่างที่วางแผนไว้ และการไปเยี่ยมชมเครื่องจำลองก็รวมอยู่ในแผนสำหรับวันนั้นด้วย เช่นเดียวกับที่คุณติดตามเวลาเดินทางไปและกลับจากที่ทำงาน มันง่ายมากและไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับมัน
ตารางการออกกำลังกายมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อช่วงเวลาที่ยากลำบากเริ่มต้นขึ้นในชีวิต มันเกิดขึ้นกับทุกคน มันเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นของเรา คุณอาจต้อง ตารางจะเตือนคุณถึงการออกกำลังกายครั้งต่อไปหลังจากไม่ได้ออกกำลังกาย หากไม่มีตารางเวลา คุณอาจตื่นขึ้นมาพร้อมกับรู้ว่าคุณไม่ได้เข้ายิมเป็นเวลาสี่สัปดาห์
นิสัยใจคอของชีวิตอาจทำให้เข้าใจผิด สิ่งนี้เกิดขึ้นแม้กระทั่งกับนักกีฬามืออาชีพระดับโลก บรรทัดล่างคือพวกเขากลับไปฝึกซ้อมต่อไปเลิกเรียนวันพฤหัสเพราะงาน? ตามตารางการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือวันเสาร์ เจอกันที่หอครับ
ด้วยกำหนดการ คุณจะเป็นผู้ควบคุมชีวิต ไม่ใช่ระดับนามธรรมของแรงจูงใจ
3.เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
บ่อยครั้งในโรงยิมมีคนที่มีร่างกาย "เจียมเนื้อเจียมตัว" พยายามปั๊มศีรษะด้านนอกของลูกหนูโดยแยกในกรณีที่ไม่มีลูกหนูเช่นนี้ บางอย่างอาจใช้ได้ แต่โดยทั่วไป (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น) มีความจริงง่ายๆ: คุณต้องเน้นที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนที่สุดซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การฉกและสะอาดและกระตุกไม่ได้เป็นเพียงเครื่องบ่งชี้และเป็นแบบฝึกหัดเดียวในการยกน้ำหนักสมัยใหม่ (ยังมีแท่นกดก่อน 73) ร่างกายทั้งหมดทำงานที่นั่น เพียงแค่ทำอย่างน้อยสองแบบฝึกหัดนี้ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อ
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถแนะนำเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- แท่นกด;
- เดดลิฟท์;
- ด้วย barbell;
- ดัน;
- ฉุด;
- ดึงขึ้น;
- จากพื้น;
- วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
- บิดบน
อีกทางหนึ่ง ชุดนี้สามารถเสริมด้วยตัวเลือกที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเล็กน้อย แต่คุณต้องจำสาระสำคัญ: แบบฝึกหัดแยกที่แปลกใหม่จะทำเมื่อแบบที่ดีถูกสร้างขึ้นแล้วมีมวลกล้ามเนื้อและคุณต้องให้ถูกต้องและสวยงามยิ่งขึ้น ดู. อ่านตัวอย่างลูกหนูด้านบนอีกครั้ง
4. เร็วเข้า - ทำให้คนหัวเราะ
สำหรับคนจำนวนมาก "การออกกำลังกายให้ดี" หมายถึงการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมาก ประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อตามมา หรือการฝึกจนล้มเหลว
มันอาจจะน่ายกย่อง ความทะเยอทะยานและความทะเยอทะยานในกีฬาเป็นสิ่งที่วิเศษมาก แต่มันจะมีประโยชน์ในการเริ่มต้นด้วยการสร้างพื้นฐานบางอย่างซึ่งเป็นรากฐาน
เกือบทุกคนในโรงยิมพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดโดยเร็วที่สุด และนี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ ในระดับเริ่มต้น คุณต้องให้เวลาร่างกายในการทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อเรียนรู้ที่จะรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เร่งหน่อยจะได้ไม่เจ็บและเจ็บ
การฝึกสู่ความล้มเหลวเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองหมดแรง แต่อย่าสร้างรากฐานที่มั่นคงในตอนแรก
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (และการออกกำลังกายแต่ละครั้ง) คุณต้องรักษาความแข็งแกร่งไว้อีกสักสองสามซ้ำ โดยเน้นไปที่ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่มั่นคง
หลักการนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท ตัวอย่างเช่น คุณทำ barbell curl สำหรับลูกหนู ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องลดน้ำหนักให้มาก สบายตัวกับการออกกำลังกาย ปรับเทคนิค การทำเช่นนี้ง่ายกว่า เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยในสัปดาห์หน้า มันจะยังง่ายสำหรับคุณและก็ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นของคุณจะขอบคุณอีกครั้ง
ผ่านไปสองสามสัปดาห์แล้ว และคุณยังคงยกน้ำหนักโดยที่คุณไม่มีปัญหา คุณกำลังเพิ่มศักยภาพของคุณอยู่ตลอดเวลา และจากนั้นในสัปดาห์หนึ่งคุณรู้สึกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนแท่งไม้นั้นมอบให้คุณอย่างหนัก แต่คุณจัดการกับมันอย่างมั่นใจ - อย่างแม่นยำเนื่องจากศักยภาพที่สะสมไว้ และคุณมีความปลอดภัยและความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับความก้าวหน้าต่อไป เพราะคุณไม่ได้ฝึกฝนให้ล้มเหลว (นั่นคือ คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น)
5. ความคืบหน้ารายสัปดาห์ทีละน้อย
จุดนี้ต้องเน้น ผู้คนเดินไปที่โรงยิมอย่างต่อเนื่องออกกำลังกายแบบเดียวกันกับที่มีน้ำหนักเท่ากันและในเวลาเดียวกันก็ไม่รู้สึกว่ามีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น มีนักวิ่งที่ทำระยะทางเท่ากันทุกวันแต่ล้มเหลวในการลดมวลไขมัน
การทดลองทางความคิดอย่างง่ายสามารถอธิบายสาระสำคัญของข้อผิดพลาดนี้ได้ คุณอยู่ในห้องที่เงียบสงบ พัดลมเปิดขึ้นกะทันหัน มันค่อนข้างดังและเสียงนี้น่ารำคาญสำหรับคุณอย่างมาก แต่เวลาผ่านไปและเสียงที่ดูเหมือนดังและดังมากก็ถูกมองว่าเป็นเสียงพื้นหลังแล้ว คุณเกือบจะหยุดสังเกตเห็นมัน สมองของคุณสรุปว่า “นี่อาจเป็นเรื่องปกติในสภาพแวดล้อมนี้ ฉันก็เลยไม่ค่อยสนใจมันเท่าไหร่”
ในกรณีของการฝึกอบรมสิ่งเดียวกันก็เกิดขึ้น คุณวิ่งไปแล้ว 2 กม. จากนั้นอีก 2 กม. และอีก 2 กม. ร่างกายเชื่อว่าภาระดังกล่าวเป็นบรรทัดฐานและยิ่งไปกว่านั้นค่อนข้างเร็ว ในรูปแบบที่เรียบง่าย กล่าวคือ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยของการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ การหายตัวไปของพลวัตในการออกกำลังกายนำไปสู่การรักษาเสถียรภาพของตัวบ่งชี้น้ำหนักและความแข็งแรง
ต้องการดูความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์? สร้างความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์
มีตัวเลือกมากมายที่นี่ แต่กฎข้อเดียวคือ เพิ่มภาระทีละน้อย คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. ให้กับ barbell ทุกสัปดาห์เป็นเวลานาน ศักยภาพของคุณจะไม่ทันกับความไม่อดทนของคุณ อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้าไม่ได้เกิดจากการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือเข้าใกล้ได้ คุณสามารถลดเวลาพักผ่อนของคุณ มีตัวเลือกมากมาย - Google จะบอกคุณ
6. เก็บไดอารี่การออกกำลังกาย
สิ่งที่สามารถนับได้ คุณจะปฏิบัติตามกฎก่อนหน้านี้อย่างไรถ้าคุณจำตัวบ่งชี้จากการออกกำลังกายครั้งล่าสุดไม่ได้?
เคยมีสมุดบันทึกและปากกา ขณะนี้มี Google Play และ AppStore พร้อมแอปกีฬาหลายพันรายการเพื่อติดตามกิจกรรมการฝึกของคุณ แอปพลิเคชันนั้นดีเพราะบนพื้นฐานของข้อมูลที่ป้อน พวกเขาสามารถสร้างกราฟภาพ ซึ่งทุกคนสามารถติดตามความคืบหน้าได้อย่างง่ายดาย
แผนปฏิบัติการสำหรับวันนี้
- หาโรงยิมในพื้นที่ของคุณ (คุณอาจรู้จักสองสามคน แต่ก็ไม่มีเวลาไปที่นั่น)
- ตามเวลาทำการของห้องโถง แก้ไขไดอารี่ของคุณ (สามวันต่อสัปดาห์ 1, 5 –2 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว);
- พกสมุดบันทึกและปากกาติดมือ หรือใส่บันทึกการออกกำลังกายลงในสมาร์ทโฟนของคุณ
- จัดทำแผนการออกกำลังกายโดยเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
- เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก
- ค่อยๆเพิ่มภาระในแต่ละสัปดาห์
ขอให้โชคดีกับการออกกำลังกายของคุณ