สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ส้นเดือยเป็นภาวะที่นักวิ่งและผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีโอกาสเป็นสองเท่าหากไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เฉพาะ
แต่ละกิจกรรมมีสองด้าน: บวกและลบ ดังนั้นการวิ่งจึงมีด้านลบ ซึ่งผลที่ตามมาที่เราเผชิญโดยความเขลาหรือความโง่เขลาของเราเอง: การบรรทุกมากเกินไป เทคนิคที่ผิด รองเท้าที่ใส่ได้ไม่ดี การเพิกเฉยต่อลักษณะเฉพาะของรูปร่างร่างกายของเรา และข้อผิดพลาดอื่นๆ ที่ไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น ยังมากขึ้น นักวิ่งที่เป็นผู้ใหญ่
วันนี้เราจะมาพูดถึงช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ - plantar fasciitis (heel spur) สาเหตุของการเกิดขึ้นและการออกกำลังกายพิเศษเพื่อป้องกันปัญหานี้
Plantar fasciitis เป็นโรคที่มีอาการหลักคืออาการปวดส้นเท้าที่เกิดขึ้นหรือแย่ลงเมื่อออกแรง ในกรณีส่วนใหญ่ อาการปวดเกิดจากการเปลี่ยนแปลงการอักเสบ-ความเสื่อมในพังผืดฝ่าเท้า (ฝ่าเท้า) โดยทั่วไปแล้วอาการปวดส้นเท้านั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่ออ่อนโดยรอบโดยการเติบโตของกระดูก
โรคนี้ยังมีชื่อสามัญว่า "เดือยส้น" หรือ "เดือยส้น" แม้ว่าคำนี้จะไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากการเติบโตของกระดูกดังกล่าวเป็นผลมาจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า
พูดง่ายๆ คือ เมื่อเดือยจริงงอกออกมาจากส้นเท้าของคุณในระยะขั้นสูง ในกรณีนี้ วิธีเดียวที่จะกำจัดปัญหาคือการผ่าตัด ถ้าการรักษาด้วยคลื่นกระแทกซึ่งการเจริญของกระดูกถูกทำลายโดยการกระทำโดยตรงของพลังงานคลื่นเสียง ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ
นักวิ่งและผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีความเสี่ยง หากคุณอยู่ในทั้งสองกลุ่มนี้ โอกาสที่จะได้รับ plantar fasciitis ด้วยการออกกำลังกายมากเกินไปและการเลือกรองเท้าผิดคู่
สัญญาณหลักของโรค:
- ปวดส้นเท้าอย่างรุนแรงในตอนเช้าในขั้นแรก
- ความรู้สึกตึงเครียดในเอ็นร้อยหวาย
การวินิจฉัยโรค plantar fasciitis เป็นไปได้ค่อนข้างมากเมื่อผู้ป่วยบ่นถึงอาการปวดบริเวณส้นเท้าโดยการตรวจขาเจ็บเพื่อสัมผัสเดือยและเอ็กซ์เรย์ ในกรณีที่ไม่มีการกระตุ้น ช่วงของการวินิจฉัยที่เป็นไปได้จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากอาจเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคไรเตอร์ หรือโรคอื่นๆ
นอกเหนือจากความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์เหล่านี้และการไปพบแพทย์ ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่งคือการหยุดชะงักของการฝึกเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่หนึ่งปีถึงสองปี
นอกจากนี้ การนวดบำบัด แผ่นรองพื้นรองเท้าออร์โธปิดิกส์ และการออกกำลังกายแบบพิเศษ ยังใช้เป็นการรักษาและป้องกัน ซึ่งช่วยกำจัดความรู้สึกไม่สบายและยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเท้าและขาส่วนล่างได้ดี
สาเหตุการทำงานของ plantar fasciitis:
- โหลดสูงเกินไป
- ละเลยการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- วิ่งบนเนินเขามากเกินไปหรือฝึกความเร็ว
- เท้าแบนหรือยกเท้าสูงเกินไป
- เอ็นร้อยหวายแข็ง
- การวางตำแหน่งเท้าไม่ถูกต้อง
- ใส่รองเท้าวิ่งไม่ถูกต้อง
- วิ่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไป เช่น แอสฟัลต์หรือคอนกรีต
ป้องกันพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ
พื้นผิวที่แข็ง เช่น แอสฟัลต์หรือคอนกรีต ไม่เคยถูกมองว่าเป็นตัวเลือกการวิ่งที่ดี หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดที่เท้าของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณส้นเท้า หรือคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณควรมองหาลู่วิ่งที่นุ่มและดีดตัวได้มากกว่าเลือกรองเท้ากีฬาที่รองรับอุ้งเท้าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงรองเท้าผ้าใบที่แข็งและแบน และเดินเท้าเปล่า
นอกจากนี้ อย่าลืมกฎพื้นฐานของการเพิ่มภาระการวิ่ง: เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ของระยะทางที่วิ่งไปแล้ว
และแน่นอน อย่าลืมเกี่ยวกับการนวดและการออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย น่อง และเอ็นอื่นๆ ของเท้า
วิดีโอหมายเลข 1
นี่คือวิดีโอการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ควรทำในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง ในการนวดเท้า คุณจะต้องใช้ลูกเทนนิสธรรมดา
วิดีโอหมายเลข 2
วิดีโอนี้มีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังเพียงแบบฝึกหัดเดียวที่จะเป็นส่วนสำคัญในการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
วิดีโอหมายเลข 3
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำก่อนลุกจากเตียง
ให้ขาแต่ละข้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15-20 วินาที และทำขาแต่ละข้างสามชุดวันละครั้ง
วิดีโอหมายเลข 4
ในวิดีโอนี้ - ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายสำหรับเท้าจากโยคะ การชาร์จจะใช้เวลาไม่เกินสิบนาที และคุณจะรู้สึกถึงผลในเชิงบวกหลังจากครั้งแรก ซึ่งมักจะเป็นกรณีที่การยืดกล้ามเนื้อที่เรามักจะไม่ได้ออกกำลังกาย
วิดีโอหมายเลข 5
อีกหนึ่งการออกกำลังกายโยคะที่สามารถทำได้จริงโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ นี่เป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแต่สำหรับนักวิ่งเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานที่บ้านหรือที่ทำงานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงด้วย หากคุณกำลังเดินบนรองเท้าส้นสูง การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าของขาได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ รองเท้าส้นสูงยังสามารถทำให้เกิดโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าได้
วิดีโอหมายเลข 6
และนี่คือโยคะสำหรับขั้นสูง แบบฝึกหัดที่แสดงทั้งหมดสามารถทำได้ในเวอร์ชันน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น ในแบบฝึกหัดที่ห้า (สัมมาสนะ) ไม่จำเป็นต้องยกเท้าสูงในลักษณะนี้ หากการยกขาของคุณยืดได้ไม่ดีและมีปัญหาที่หัวเข่า ให้ปรับเปลี่ยนตัวเลือกนี้เล็กน้อยและนั่งเกือบในลักษณะตุรกี แต่ในขณะเดียวกันก็โยนขาที่วางอยู่บนต้นขา
วิดีโอหมายเลข 7
และวิดีโอสุดท้ายของวันนี้เป็นการวอร์มอัพจากนักเต้นบัลเลต์ สิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ด้วยเท้าของพวกเขานั้นน่าประทับใจ!
สำหรับการนวด คุณสามารถใช้ลูกเทนนิส ลูกยางขนาดเล็กจากร้านขายของเล่น หรือขวดน้ำเย็น (และบางครั้งแช่เย็นในช่องแช่แข็ง) ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากวิ่ง แต่นี่เป็นอีกหัวข้อที่แยกจากกัน
อย่าป่วยและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลสำหรับคุณ!