ท่าออกกำลังกายที่เติมพลังแม้ตัวจะทรุดตัวจากความเหนื่อยล้า

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในตอนท้ายของวันทำงาน เราเหนื่อยมากที่ความคิดที่จะเล่นกีฬานั้นชวนให้นึกถึงการปีนเขาเอเวอเรสต์ด้วยเท้าเปล่า ที่น่าแปลกก็คือ กีฬาที่ช่วยสตาร์ทเครื่องยนต์ใหม่ได้ Joel Harper ผู้ฝึกสอนฟิตเนสสตาร์ได้จัดทำแผนการออกกำลังกายสี่ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากพื้นอย่างแท้จริงและช่วยผูกเชือกรองเท้าไว้กับรองเท้าวิ่งของคุณ

แต่ละคอมเพล็กซ์เหล่านี้ใช้เวลา 5-10 นาทีและให้พลังงาน เลือกชุดที่เหมาะกับระดับความเหนื่อยล้าของคุณและทำหนึ่งหรือสองชุดติดต่อกัน หรือทำแบบฝึกหัดทั้งสี่ชุดตั้งแต่ต้นจนจบ จากนั้นตั้งแต่ต้นจนจบเพื่อให้ได้ประจุพลังงานอันทรงพลัง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1

หากความแข็งแรงของคุณเพียงพอที่จะนอนราบกับพื้น ให้ลองทำแบบฝึกหัดลูกกลิ้งนวดสามแบบที่ไม่ต้องใช้แรงเพียงเล็กน้อย ความอ่อนแอจะหายไปและคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับการดำเนินการต่อไป

1. เปลญวน

วางมือลงบนส้นเท้าซ้ายบนเข่าขวาแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ต้นขาขวา ค่อยๆ หมุนกระบอกนวดไปข้างหน้าและข้างหลัง 3-5 ซม. ทำซ้ำหนึ่งครั้ง คุณต้องทำ 25 จากนั้นพัก 15 วินาที วางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังส่วนล่าง แล้วทำซ้ำอีกด้าน ทำสองชุดสำหรับแต่ละด้าน งอแขนเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย

2. หลังส่วนบน

วางลูกกลิ้งนวดไว้ใต้หลังของคุณ เอนตัวลงบนกระดูกสันหลัง หมุนไปตามกระดูกสันหลังตั้งแต่ทรวงอกไปจนถึงเอวและหลัง ทำสองชุด ชุดละ 20 ครั้ง

หยุดการเคลื่อนไหวเมื่อลูกกลิ้งไปถึงสะบักของคุณเพื่อไม่ให้ม้วนอยู่ใต้คอของคุณ

3. หลังส่วนล่าง

วางลูกกลิ้งไว้ใต้กระดูกก้นกบ พักบนข้อศอกของมือซ้าย วางมือขวาไว้บนท้องเพื่อประเมินว่าเครื่องกดกำลังทำงานอยู่หรือไม่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอนตัวไปที่เท้า หมุนกระบอกนวดจากกระดูกก้นกบไปที่หลังส่วนล่าง ระยะห่าง 3-5 ซม. ไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำสองชุด 20 reps สำหรับแต่ละด้าน

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2

หากคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหวแต่อย่าไปไกลกว่านิ้วเท้าของคุณเอง ให้ลองทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ สามท่าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

1. สะโพก

เอนไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย ผ่อนคลายร่างกายและรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นยืดแขนให้ตรงแล้วพยายามเอื้อมมือแตะพื้น งอเข่าทีละข้างโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ขับต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณเอื้อมมือไปไม่ถึงพื้น ให้พิงบนม้านั่งหรือกองหนังสือ

2. วอร์มอัพเข่า

นอนหงาย งอเข่าและค่อยๆ ลดระดับไปข้างหนึ่ง หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายที่อยู่เหนือเอวยังคงนิ่ง กล้ามเนื้อที่อยู่ต่ำกว่าเอวมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

3. หมุน

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จัดร่างกายให้อยู่ใต้เอวในตำแหน่งเดียว ใช้ร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง หันหลังข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณเคลื่อนไปพร้อมกับลำตัว

จำนวนเชิงซ้อน 3

หากคุณมีพลังงานเหลือเฟือที่จะทำแบบฝึกหัดสามแบบ พวกเขาจะเพิ่มความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความคล่องตัวและยังมีผลโทนิค

1. กลับ

นอนหงายบนพื้นแล้วเหยียดแขนและขาของคุณ ยกและลดขาของคุณพร้อมกับยืดแขนไปตามร่างกายและยกขึ้นด้านหลังศีรษะอีกครั้ง ทำ 2-3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง หากต้องการเปลี่ยนทิศทางในการเหยียดแขน ให้งอข้อศอก

2.หมอบแล้วพลิกตัวด้วยดัมเบลล์

ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในมือของคุณในแนวตั้ง ลดสะโพกลงเพื่อให้ข้อศอกอยู่ระหว่างเข่า ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำสองหรือสามชุด 10 ครั้ง โดยเปลี่ยนข้างของเดือยในแต่ละการเคลื่อนไหว ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าขณะนั่งยองๆ

3. ยกขาข้างเดียว

เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 เซ็ต 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง หากการออกกำลังกายดูยากเกินไป อย่าลดแขนลงจนสุดและอย่ายกขาสูงเกินไป

ออกกำลังกายแบบเว้นช่วง 5 นาที

หากคุณรู้สึกว่าคุณเกือบจะพร้อมที่จะดำเนินการอย่างเด็ดขาดแล้ว ให้ลองฝึกช่วงเวลา 5 นาทีสักสองสามช่วงเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณจากระดับกลางเป็นระดับสูงสุด แฟนฟิตเนสชอบการฝึกแบบเป็นช่วงเพราะการเร่งความเร็วและการชะลอตัวทำให้ร่างกายต้องทำงานอย่างเต็มที่ ฟังดูดี. อันที่จริง การเปลี่ยนเกียร์อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีนของคุณ มันหมายความว่าอะไร? ที่คุณมีความกระตือรือร้นและพร้อมที่จะดำเนินการ ดังนั้น หากคุณรู้สึกดีหลังจากวิ่งระยะสั้นๆ ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง

ในการกำหนดความเร็วที่คุณต้องเคลื่อนที่ ให้ใช้มาตราส่วนการรับรู้น้ำหนักบรรทุกส่วนบุคคล โดยที่ 0 คือความเร็วของคุณเมื่อคุณนั่งอยู่บนโซฟา และ 10 คือความเร็วในการวิ่งสูงสุดของคุณ

• อุ่นเครื่อง 0: 00–0: 30. เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่พอเหมาะ โหลดสเกล: 3-4
• ช่วงเวลา A. 0: 30–1: 00. เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็ว โหลดในระดับ: 5-6
• ช่วงเวลา B. 1: 00–1: 30. เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วสูง โหลดสเกล: 8-9
• การทำซ้ำตามช่วงเวลา 1: 30–4: 30. สลับระหว่างช่วงเวลา A และ B สามครั้ง
• การพักผ่อน 4: 30–5: 00 น. เดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่พอเหมาะ โหลดสเกล: 3-4