สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทุกคนรู้ดีว่าไม่แนะนำให้กินก่อนเริ่มออกกำลังกาย เวลามาตรฐานที่โค้ชแนะนำคือสองชั่วโมงก่อนเริ่มเซสชั่น ไม่แนะนำให้ทานอาหารมื้อหนัก แต่การควบคุมอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายอย่างไรและนานแค่ไหน
ก่อนฝึก
คาร์ดิโอเท่านั้น (44 นาทีหรือน้อยกว่า) สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ คุณควรมีคาร์โบไฮเดรตสำรอง 50-100 แคลอรี เพื่อให้ร่างกายของคุณมีแหล่งที่จะดึงความแข็งแรง ขับการเผาผลาญของคุณ และบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
นั่นคือ คุณสามารถทานของว่างบนดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นและทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการ แต่คุณไม่ควรใช้สิ่งนี้ในทางที่ผิด เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และแทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกปอนด์
คาร์ดิโอเท่านั้น (45 นาทีหรือนานกว่านั้น) หากคุณจริงจังกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณจะต้องมีพลังงานมากกว่านี้ - 100-150 แคลอรี และครั้งนี้ไม่ควรเป็นเพียงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว แต่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยาวและเชื่อถือได้มากกว่าด้วย ควรงดโปรตีนและเลื่อนไปทานของว่างหลังการฝึก
คาร์โบไฮเดรดช้าที่เหมาะจะทานของว่างก่อนการฝึก: แอปเปิ้ล แอปริคอตแห้ง ลูกพีช เชอร์รี่ เกรปฟรุต ลูกพลัม ส้ม ลูกแพร์ มะเขือเทศ นอกจากนี้ยังพบการทานคาร์โบไฮเดรตช้าในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว พาสต้าข้าวสาลีดูรัม อะโวคาโด สควอช กะหล่ำดาว หัวหอม กะหล่ำดอก และบรอกโคลี
การฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก) หากคุณกำลังจะไปยิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่สามารถหาของว่างที่นี่ได้เพียงพอ สำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ ร่างกายของคุณต้องการอย่างน้อย 150-200 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว บวกกับแหล่งพลังงานที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น - คาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนไร้ไขมัน
แหล่งโปรตีนลีนที่ง่ายที่สุดคือไข่! โปรตีนไร้ไขมันยังพบได้ในเต้าหู้ อกไก่ ปลาทะเล
หลังออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกาย แนะนำให้เติมพลังให้ร่างกายประมาณ 100-200 แคลอรี แหล่งที่มาของพลังงานนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและโปรตีนลีน ในกลุ่มนี้ คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนที่กล้ามเนื้อต้องการหลังออกกำลังกาย และแนะนำให้ทานอาหารว่างภายใน 30 นาทีหลังจบเซสชั่นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
และแน่นอนว่าไม่มีใครยกเลิกเครื่องดื่มโปรตีนเชคกีฬาแบบพิเศษ หากคุณเข้าใจสิ่งนี้หรือมีผู้ฝึกสอนในบริเวณใกล้เคียงที่จะเลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ