สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณ
ในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน: พวกเขาไม่ใช้น้ำมัน ซื้อนมพร่องมันเนย ทำไข่คนโดยไม่มีไข่แดง
ในระยะสั้น สิ่งนี้สมเหตุสมผล: ไขมันมีแคลอรีมากเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และยิ่งคุณใช้พลังงานน้อยลงเท่าใด คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น ปัญหาคือว่าการอดอาหารสั้นๆ จะเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากทานอาหารเสร็จ
หากคุณมองว่าการควบคุมอาหารเป็นสไตล์การกินที่คุณจะยึดมั่นตลอดชีวิต คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีไขมัน จำเป็นสำหรับสุขภาพและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีไขมันบางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน ลดการอักเสบในร่างกาย และปรับปรุงการทำงานของลำไส้ การมองเห็น และการทำงานของสมอง ด้านล่างนี้คืออาหารที่มีไขมัน 5 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
1. น้ำมัน MCT
น้ำมัน MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง) เป็นผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นจากน้ำมันมะพร้าวหรือปาล์มเทียม เป็นไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (FFA) 100% ซึ่งมักเป็นกรดไขมันคาปริกหรือคาปริลิกที่มีคาร์บอน 8-10 อะตอม
เมื่อเทียบกับสายโซ่ไตรกลีเซอไรด์ที่ยาวกว่านั้น FFAs จะถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า ลดความอยากอาหารและความอิ่มแปล้ที่เพิ่มขึ้น การรวมกันของปัจจัยเหล่านี้ช่วยกำจัด,, จากน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรที่เอวได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ MCT ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ มีผลดีต่อภูมิคุ้มกัน และลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลง
น้ำมัน MCT ไม่มีรสจืดและไม่มีกลิ่น คุณจึงสามารถปรุง เติมลงในสลัดหรือกาแฟได้
2. น้ำมันมะพร้าว
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันสายกลาง แต่ต่างจากน้ำมัน MCT ตรงที่มีกรดไขมันน้อยกว่าและมีกรดลอริกอยู่มาก ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่าน้ำมันคาปริกและคาปริลิก
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวยังช่วยเพิ่มการใช้พลังงานหลังอาหาร ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ลดปริมาณในกระเพาะอาหาร และลดขนาดเอว นอกจากนี้ เนื่องจากกรดลอริก น้ำมันมะพร้าวมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียและยังใช้เป็นน้ำยาบ้วนปากได้อีกด้วย
น้ำมันมะพร้าวสามารถใช้ทำขนมอบ ทอดแพนเค้ก หรือแพนเค้ก และเพิ่มช้อนโต๊ะลงในกาแฟ คุณยังสามารถใช้เพื่อทอดและอบอาหารรสเผ็ด เช่น ไข่คน สตูว์ผัก หรือเนื้อสัตว์ ตราบใดที่คุณไม่สนใจรสมะพร้าว
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมัน 77% แต่การบริโภคอะโวคาโดมีผลดีต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง จะช่วยลดความอยากอาหารในอีก 5 ชั่วโมงข้างหน้าหลังรับประทานอาหาร และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผลไม้ชนิดนี้มากมักเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกินในระยะยาวน้อยลง
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบและลดระดับคอเลสเตอรอล เพียงหนึ่งสัปดาห์ในอาหารสูงในผลไม้นี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
นอกจากนี้ยังสามารถจัดการกับสิ่งนี้ได้ดีกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลังยังลดคอเลสเตอรอลรวม แต่ในขณะเดียวกันก็ลดระดับ "ดี" ในขณะที่อะโวคาโดไม่มีผลดังกล่าว
อะโวคาโดยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองอีกด้วย ผลไม้หนึ่งผลต่อวันเป็นเวลาหกเดือนทำให้ระดับลูทีนในเลือดเพิ่มขึ้น 25% ช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาสมาธิ ความจำเชิงพื้นที่ทำงาน และประสิทธิภาพในการแก้ปัญหา
ไข่ 4 ฟอง
ไข่มักถูกแยกออกจากอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงยิ่งไปกว่านั้น ไข่ 1 ฟองประกอบด้วยโคเลสเตอรอลประมาณ 71% ของปริมาณโคเลสเตอรอลที่บริโภคต่อวันอย่างปลอดภัย ซึ่งส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในไข่แดง
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคไข่ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในพลาสมาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหากคุณไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือด การบริโภคผลิตภัณฑ์นี้จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
ไข่มีโปรตีนที่ย่อยง่ายจำนวนมาก ซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่ให้ความรู้สึกอิ่ม เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับการดูดซึมอาหาร และช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ อาหารเช้าแบบไข่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณใน 36 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ
นอกจากนี้ ไข่แดงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกัน การรับรู้ และการมองเห็น ไข่แดงวันละหนึ่งฟองเป็นเวลา 1 เดือนจะเพิ่มระดับลูทีนขึ้น 28% และซีแซนทีนเพิ่มขึ้น 142%
5. วอลนัท
การบริโภควอลนัทช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่มีการควบคุมอย่างดีครั้งหนึ่ง การบริโภควอลนัทสมูทตี้ 48 กรัมเป็นเวลาห้าวันลดความอยากอาหารและความหิวของผู้เข้าร่วม เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มหลอกที่มีแคลอรีและสารอาหารเท่ากัน
นอกจากนี้ การสแกนสมองยังพบว่าผู้ที่ดื่มถั่วปั่นมีการกระตุ้นเพิ่มขึ้นในเกาะด้านขวา ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่ช่วยต้านทานสิ่งเร้าอาหารที่น่าดึงดูด เช่น เค้กและมันฝรั่งทอด
ที่น่าสนใจคือ วอลนัทมีแคลอรีน้อยกว่าที่ระบุไว้ในตารางถึง 21% พวกมันมีพลังงานประมาณ 661 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ร่างกายดูดซับพลังงานเพียงบางส่วน ดังนั้นในท้ายที่สุด คุณจะได้รับ 522 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และคุณสามารถซื้อถั่วได้มากขึ้นโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะเกินมาตรฐาน
นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหลังอาหาร ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
หากคุณกำลังมองหาการรักษาน้ำหนักในระยะยาว ให้หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเหล่านี้ แต่จำไว้ว่าแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ถ้าคุณไม่เปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น - ปราศจากของหวาน ขนมอบ และแอลกอฮอล์ มีโปรตีนและผักเพียงพอ