2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
นักปั่นจักรยานที่ดีไม่ได้มีแค่ขาที่แข็งแรงเท่านั้น ผู้ที่ไม่ได้ขี่หรือขี่เพียงเล็กน้อยอาจคิด ร่างกายที่แข็งแรงก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน และวันนี้เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดความสนใจที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วสูงซึ่งช่วยลดภาระที่ขาของคุณได้อย่างมาก!
การขี่เร็วขึ้นไม่ได้หมายความว่าต้องเครียดที่ขาเสมอไป ควรรวมการกดและหลังส่วนล่างไว้ในงาน เป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวของร่างกายเกือบทั้งหมดขณะขี่จักรยาน พวกเขายังรับผิดชอบในการทำงานกับคันเหยียบ
Graeme Street ผู้ก่อตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย Cyclo-CORE และผู้ฝึกสอนที่ Essex เชื่อว่าหากไม่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่สูบฉีด แม้แต่ขาที่แข็งแรงที่สุดก็ใช้ไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันเหมือนกับตัวถังเฟอร์รารีที่มีแชสซี Fiat
เกรแฮมได้พัฒนาโปรแกรมการฝึกพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง มีความยาวเพียง 10 นาที โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง ก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้องอสะโพก จากการออกกำลังกายเหล่านี้ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เพียงแต่แข็งแรง แต่ยังเริ่มทำงานโดยรวมด้วย
เพื่อพัฒนาความแข็งแรงที่จำเป็นขอแนะนำให้ทำสิ่งนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดที่ 1. กระทืบชกมวย
งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางและเฉียงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
นอนบน fitball โดยให้ส่วนรองรับอยู่ตรงกลางหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วกดเท้าให้แน่นกับพื้น มือพับไว้ด้านหลังศีรษะ แต่อย่ากดที่คอ
ดึงท้องของคุณและยกหลังส่วนบนของคุณเหนือ fitball นั่นคือพยายามดึงสะบักออกจากที่รองรับ หมุนลำตัวตามเข็มนาฬิกาไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กดที่ fitball ด้วยหลังส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุล ทำ 15 บิดตามเข็มนาฬิกาแล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยลดการแกว่งของร่างกายด้านข้างเมื่อปั่นจักรยาน
แบบฝึกหัดที่ 2 สะพาน
งานอะไร: กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น
นอนหงายงอเข่า (ส้นเท้าควรอยู่ใกล้ก้น) เหยียดแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลง บีบบั้นท้ายแล้วดันขึ้นอย่างราบเรียบ ยกสะโพกขึ้นและจดจ่อที่ส้นเท้า คุณควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงเข่า กดค้างไว้ในท่านี้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลงเหลือ ¾: หลังส่วนล่างสามารถแตะพื้นได้ แต่จะแตะก้นไม่ได้ จากนั้นยกเชิงกรานขึ้นอีกครั้ง ทำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งมักจะอุดตันมากในนักปั่นจักรยาน และเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างหลังส่วนล่างและก้น
ท่าที่ 3 ยกสะโพก
งานอะไร: กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น กล้ามเนื้อลูกหนูของต้นขา
นอนหงายท้องและสะโพกบนฟิตบอล วางมือบนพื้นแล้ววางฝ่ามือไว้ใต้บ่าโดยตรง ยืดขาถุงเท้าอยู่บนพื้น โดยให้หลังตรงและหัวไหล่แบน ยกขาขึ้นตรงๆ ถ้าเป็นไปได้ พยายามยกให้เหนือระดับที่ต้นขาขนานกับพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรง และทำให้ช่วงครึ่งหลังของจังหวะเหยียบมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 4. ไม้กระดาน
งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง, กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง
นอนหงายงอข้อศอกพิงแขนวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่อย่างชัดเจน ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น ขาวางอยู่บนนิ้วเท้า (หมายถึงปลายเท้า) หลังตั้งตรง ท้องถูกดึงเข้าไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีการหายใจขณะออกกำลังกายจะดีกว่าด้วยหน้าอกของคุณ
ไม้กระดานพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในอากาศได้นานขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 5. ไม้กระดานข้าง
งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องขวางและเฉียง
นอนตะแคงขวา งอแขนขวาที่ข้อศอก พิงปลายแขน (ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างชัดเจน) วางเท้าขวาไว้ทางซ้าย เหยียดมือซ้ายไปทางขวา ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงในการเคลื่อนไหวเดียว จากนั้นลดสะโพกลงแต่อย่าสุด: หยุดจากพื้น 5 ซม. แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำข้างเดียว 10-15 ครั้ง แล้วทำอีกข้าง
กล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแกร่งช่วยเพิ่มความมั่นคงในขณะขี่ ช่วยให้คุณเลี้ยวได้แน่นขึ้นด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 6. กรรไกร
งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง, งอสะโพก, ต้นขาด้านในและด้านนอก
นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือ (ฝ่ามือ) หนุนหลังส่วนล่างของคุณ วางข้อศอกบนพื้น ดึงหน้าท้อง ยกไหล่ มองเพดาน ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. แล้วเริ่มไขว้และแยกขาออกจากกันโดยเปลี่ยนขาท่อนบนของคุณอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนขาข้างหนึ่ง - หนึ่งตัวแทน คุณต้องทำให้ครบ 100
การออกกำลังกายแบบมัลติทาสกิ้งนี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว และยังช่วยให้คุณบริหารสะโพก เข่า และเท้าเพื่อปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 7 หนังสติ๊ก
งานอะไร: กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด
นั่งโดยงอเข่าเล็กน้อยและส้นเท้าราบกับพื้น ยกมือขึ้นระดับไหล่และเหยียดไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดหลังของคุณให้ตรง เงยหน้าขึ้นมอง หายใจเข้าลึก ๆ และในการหายใจเข้านี้เป็นเวลา 5 ครั้ง ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น มือยังคงอยู่หลังศีรษะ เมื่อหายใจออกหนึ่งครั้ง ให้ลุกขึ้นอีกครั้ง มือควรไปก่อน ทำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการควบคุมร่างกายโดยรวม
แบบฝึกหัดที่ 8 มุม
งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
นั่งบนพื้นโดยวางแขนเอนหลังเล็กน้อยแล้วนอนราบกับพื้นขาเหยียดตรง เก็บขาไว้ด้วยกัน ยกขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ หน้าท้องถูกดึงเข้าไป ลำตัวและขาทำมุม 90 องศา หากคุณรู้สึกว่าเหยียดขาให้ตรงได้ยาก ให้งอเข่าเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
เช่นเดียวกับไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงที่หลังส่วนล่างและสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัว นั่นคือมันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะอยู่ในตำแหน่งงอเป็นเวลานานหรือขับขึ้นเนินโดยไม่สูญเสียความเร็ว