2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ในบทความของ Lifehacker, Artem Brazgovskiy ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจากสหพันธ์ฟิตเนสและเพาะกายแห่งสาธารณรัฐเช็ก กล่าวถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นได้ หรือ IIFYM ด้วยแนวทางโภชนาการนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องงดของหวาน อาหารประเภทแป้ง และแอลกอฮอล์
ทุกคนรู้ดีว่าการลดน้ำหนักนั้นยาก องค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จ: การปฏิเสธแอลกอฮอล์ อาหารหวาน ไขมัน เค็ม อาหารประเภทแป้ง อบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำคาร์ดิโอ
หากคุณรวมทั้งหมดนี้ กลายเป็นว่าร่างกายฟิตมีไว้สำหรับผู้ที่มีความอดทนเหล็ก ความอดทน และการควบคุมตนเอง
ฉันเชื่อว่านี่เป็นเพียงด้านเดียวของเหรียญ และฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับแนวทางที่แตกต่างออกไป ปรากฎว่าคุณสามารถกินของหวาน ดื่มเบียร์ ข้ามคาร์ดิโอ และดูเหมือนนางแบบฟิตเนสได้ บทความนี้มีทั้งลิงก์ไปยังงานวิจัยและภาพถ่ายของคนจริงจาก Instagram ที่ใช้หลักการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น
อาหารที่ยืดหยุ่นคืออะไร?
ในภาษาอังกฤษ วิธีการนี้ซ่อนอยู่หลังคำย่อ IIFYM - If It Fits Your Macros หน้าที่ของผู้ใช้คือไม่เลือกอาหารตามแนวทาง "โภชนาการที่ถูกต้อง - โภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพ" แต่เพื่อให้ได้แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดต่อวัน
ในตอนแรก ดูเหมือนว่าแนวทางดังกล่าวจะบ่งบอกถึงความสามารถในการกินอาหารจานด่วนหนึ่งอย่างและลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่กรณี เมื่อฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะรู้ว่าแฮมเบอร์เกอร์ของแมคโดนัลด์สองชิ้นจะเกินปริมาณไขมันที่คุณเผื่อไว้สำหรับวันนั้น และจะกลายเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาสมดุล
ทั้งหมดนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่บทความเกี่ยวกับสิ่งอื่น
การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นช่วยให้คุณละทิ้งแนวทาง "การรับประทานอาหารที่ดี" ได้ ไม่ใช่คิดในแง่ของอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรรับประทานอาหารในแบบที่คุณชอบและบรรลุเป้าหมาย ด้วยการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น คุณสามารถลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักตัวได้
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดคือความจำเป็นในการควบคุม หากไม่มีการควบคุมแคลอรีและอัตราส่วน BJU วิธีการก็ใช้ไม่ได้ผล
กลไกการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น
แนวทางนี้ใช้ความสมดุลของพลังงาน คุณได้รับธาตุอาหารหลักมากกว่าที่คุณต้องการ (แคลอรี่ส่วนเกิน) - คุณได้รับมวล คุณได้รับธาตุอาหารหลักน้อยกว่าที่คุณต้องการ - คุณกำลังสูญเสียมวล
ค่าใช้จ่ายประกอบด้วยสองตัวชี้วัด: เมแทบอลิซึมพื้นฐานและกิจกรรมประจำวัน เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่คุณใช้กับการทำงานของอวัยวะภายในและการแลกเปลี่ยนความร้อน นี่คือการย่อยอาหาร การหายใจ การทำงานของหัวใจและสมอง นี่คือปริมาณพลังงานที่คุณจะใช้หากคุณถูกมัดและเข้านอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง
กิจกรรมในเวลากลางวันแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน บางคนอยู่ในสำนักงาน บางคนสวมเสื้อแดงตัดต้นไม้ ดังนั้นเราทุกคนจึงใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่นี่เป็นปริมาณที่คุณสามารถควบคุมได้
การควบคุมแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก - หลักการพื้นฐาน
IIFYM ช่วยให้คุณมีชีวิต กิน และลดน้ำหนักได้ ทันทีที่เราเริ่มคิดว่า "ใช่ นั่นคือ 150 กิโลแคลอรี" แทนที่จะเป็น "นี่เป็นอาหารที่ไม่ถูกต้อง" ชีวิตจะง่ายขึ้น ต่อไปนี้คือ "ความจริง" ที่รู้จักกันดีและบทวิเคราะห์
- อาหาร - หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ … แอลกอฮอล์ขัดขวางการลดน้ำหนัก หรือสื่อหรือเบียร์ เสียงคุ้นเคย? คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้? แอลกอฮอล์มีคุณสมบัติพิเศษที่นำไปสู่การเพิ่มไขมันหรือไม่? เลขที่. เหตุผลง่ายมาก: แคลอรี่ส่วนเกิน เบียร์เบอร์นาร์ดเข้มหนึ่งแก้ว 250 กิโลแคลอรี น้อย? เพิ่ม nachos หนึ่งซองสำหรับอีก 300 แคลอรี รวมทั้งหมด 550 คน พนักงานออฟฟิศชายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้น 550 kcal จึงเป็น 25% ของอาหาร แต่คนที่ดื่มเบียร์ในตอนเย็นไม่ปฏิเสธอาหารเช้า กลางวัน และเย็น แบม! แคลอรี่ส่วนเกิน - ท้องเบียร์ เปลี่ยนแนวทาง. เรานับแคลอรี่จากเบียร์และนาโชส์ เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวัน ผลที่ได้คือเบียร์ไม่มีผลต่อการเจริญเติบโตของไขมันใต้ผิวหนัง
- ไดเอทมันยาก … มันยากมากเพราะคุณหิวตลอดเวลา คุณละทิ้งความคิดที่ว่าอาหารควรจะอร่อยแล้วหรือยัง? อย่ารีบร้อน ไม่ต้องกินอกไก่ (ย่างอย่างเดียว!) และบร็อคโคลี่ก็ลดน้ำหนักได้ อาหารปกติ ("โภชนาการที่เหมาะสม") บังคับให้คุณเลิกทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลด้วยเหตุผลหนึ่งประการ นี่คือแคลอรี่ส่วนเกิน ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของรสชาติ และยังมีแคลอรีสูงมากอีกด้วย ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งน้ำตาลปกติ คิดเป็นอย่างน้อย 30% ของอาหารของคนทั่วไปทันทีที่คุณขจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต (แป้งและหวาน) คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลง 30-50% โดยอัตโนมัติ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณนับแคลอรีอยู่แล้วทำไมต้องทำแบบเดียวกันทั้งหมด? กินของที่ชอบ
- การรับประทานอาหารปกติขัดขวางการเข้าสังคมกับเพื่อน … "คัทย่า พรุ่งนี้ไปคาเฟ่กันเถอะ!" - "ฉันทำไม่ได้ ฉันไดเอทอยู่" "Vovan ไปบาร์กับพวกกันเถอะ!" “ไปไม่ได้ ฉันกำลังเตรียมตัวไปทะเล” แต่ถ้าคุณนับแคลอรี่และคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินนอกบ้าน (อย่างน้อยก็ประมาณ) คุณก็จะกลับมาเป็นเพื่อนที่ดีได้อีกครั้ง
ดีเกินจริงหรือไม่?
วิธีที่มันเป็น. การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นไม่ได้ต้องการจิตวิญญาณของคุณ แต่ต้องใช้ได้ผล นับแคลอรี่. ตรวจสอบปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ ค้นหากรอบแคลอรี่ส่วนเกินและการขาดดุลของคุณ กำจัดข้อ จำกัด ทางจิตวิทยา: คุณจะไม่เชื่อว่ามีกี่คนที่นับแคลอรี่และกลัวที่จะกินผลิตภัณฑ์นมในขณะที่ลดน้ำหนัก
เป็นงานแต่ได้ผลตอบแทน นี่คือภาพถ่ายบางส่วนเช่น
Alberto Nuñez บุคคลที่มีชื่อเสียงในวงการแคบ
ใช้เวลา 15 ปี แต่ในที่สุดฉันก็ได้รับดีกว่าการอดอาหาร มาในเดือนพฤษภาคมเมื่อถึงเวลาเตรียมการ ฉันจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเหนี่ยวไกนั้น # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline # 3dmusclejourney
โพสต์ที่แบ่งปันโดย Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) เมื่อวันที่ 31 ม.ค. 2016 เวลา 11:51 น. PST
รักและรู้วิธีกินคุกกี้
แซมมี่สู้ๆ #ครีมเนชั่น
โพสต์ที่แบ่งปันโดย Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) เมื่อวันที่ 26 มกราคม 2016 เวลา 15:13 น. PST
นิค ชีเดิล (ซ้าย) กำลังกินอาหารจานด่วนอยู่ อ่านคำอธิบาย: หลังจากนั้นก็มีโดนัทด้วย สยองขวัญ!
แท็กทีมของคุณ? #TeamON - #Throwbackวันพฤหัสบดี? ชามไก่เทอริยากิในเวกัสกับ @shaunstafford & @joepitt_ ในงาน Olympia Expo เมื่อปีที่แล้ว ไม่ใช่มื้อที่ท้าทายที่สุดเมื่อพิจารณาจากตัวเลือกในพื้นที่ & การออกกำลังกายที่โหดร้ายที่เราทุ่มเทให้กับตัวเอง แต่พวกเขาลงไปรักษา & หมายความว่ายังมีที่ว่างมากมายสำหรับโดนัท - ไม่มีเหตุผลที่จะกีดกันตัวเองหรือวิตกกังวลมากเกินไปเมื่อทานอาหารนอกบ้าน - ตราบใดที่คุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อพิจารณาสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและปรับให้เข้ากับมาโคร / ความต้องการประจำวันของคุณ คุณควรกินสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างอิสระ ตราบใดที่คุณตัดสินใจอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันที่เหลือ - ในวันอื่น เราอาจลดพิซซ่าและกล้วยซันเดย์ลงไป แต่อาหารเช้าแบบทีมชุดใหญ่หมายความว่าโอกาสนี้ค่อนข้างจะยากหน่อย ติดตามมาโครของคุณ กินโดยคำนึงถึงสุขภาพของคุณ และเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกิน ✌️ - อย่าลืมตรวจสอบการออกกำลังกายหน้าอกและหลังที่เราอัปโหลด ค้นหา 'Nick Cheadle Fitness' บน YouTube เพื่อค้นหา - คลิกลิงก์ในประวัติส่วนตัวของฉันเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใส่อาหารและมื้ออาหารที่คุณโปรดปรานลงในแผนโดยไม่กระทบต่อผลกำไรของคุณ? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ ultimatenutrition.au
โพสต์ที่แบ่งปันโดย Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) เมื่อวันที่ 27 มกราคม 2016 เวลา 17:05 น. PST
มีตัวอย่างมากมาย
คุณสมบัติและประโยชน์ของการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น
- รับแคลอรี่มากเท่าที่คุณต้องการสำหรับเป้าหมายของคุณ มีสูตรการคำนวณมากมายเช่นกันหากบทความน่าสนใจสำหรับผู้อ่าน Lifehacker ฉันจะสร้างบทความใหม่พร้อมคำแนะนำเชิงปฏิบัติของฉัน
- การติดตามปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด สำหรับคนธรรมดา 1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วด้วยการฝึก - 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมพร้อมการอบแห้งที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 2 กรัม
- คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้ อาหารที่มีไขมันสูงมีผลเช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำ มีลิงค์มากมายสำหรับการวิจัยในหัวข้อนี้ แม้จะเห็นได้ชัดว่า "คาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น" แต่ฉันจะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมากนัก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดจะส่งผลให้สมรรถภาพการกีฬาลดลง
- การรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นซึ่งไม่ได้ตัดอาหารหลายชนิดอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีทางเลือกจำกัด มีการศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน International Journal of Eating Disorders
- คุณสามารถเริ่มต้นได้จากเว็บไซต์ www.iifym.com ซึ่งมีเครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณแคลอรี่และอัตราส่วน BJU
และจะทำอย่างไรถ้า …
อาหารที่ยืดหยุ่นและวิธีการนับแคลอรี่นั้นเต็มไปด้วยข้อเสีย เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไป? เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณต้องการทานอาหารในงานปาร์ตี้ขององค์กร? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าธาตุอาหารหลักไม่มาบรรจบกันในวันนี้? กินตอนกลางคืนดีไหม?
เมื่อคุณเริ่มนำแนวทางนี้ไปปฏิบัติจริง คำถามก็จะเกิดขึ้น
คำถามเหล่านี้มีมากเกินไปสำหรับบทความเดียว ดังนั้นเราจะทำสิ่งนี้ หากคุณสนใจ เขียนความคิดเห็น และฉันจะเขียนบทความอื่น