ทำไมร่างกายต้องการไฟเบอร์ถ้าไม่ย่อย?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

โปรโมชั่น

หลายคนที่จริงจังกับอาหารของพวกเขา คำนวณปริมาณโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบอัตราส่วนที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ถึงความสำคัญของไฟเบอร์ต่อการย่อยอาหารตามปกติและสุขภาพโดยรวม เรากำลังเติมช่องว่างนี้

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์เป็นใยอาหาร ค่อนข้างง่าย - ผนังเซลล์พืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อยู่ภายในเซลล์เหล่านี้ ประกอบด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบซับซ้อน

อย่างที่เราทราบ เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน แต่พอลิแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นไฟเบอร์นั้นเราไม่ย่อยและไม่แตกตัวเป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมดา กล่าวคือ ไม่เหมาะที่จะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" ให้กับเรา พวกเขามีงานที่แตกต่างกัน แต่ก็มีความสำคัญเช่นกัน

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

• ละลายน้ำได้ - ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่อยู่ภายในเซลล์พืชและป้องกันไม่ให้แห้ง พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว
• ไม่ละลายน้ำ - ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่สร้างเซลล์พืช มีมากเป็นพิเศษในธัญพืชไม่ขัดสี แต่ยังพบได้ในอาหารจากพืชอื่นๆ

จากสารสองประเภทนี้ ใยอาหารที่เรียกว่าประกอบด้วย - หนึ่งที่เราควรบริโภค สามารถรับได้ด้วยอาหารหรือเป็นอาหารเสริม ตัวอย่างเช่น . ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 ชนิดในคราวเดียว ซึ่งได้จากธัญพืช ผักและผลไม้ พวกเขายังรสชาติเหมือนครีมส้ม

ทำไมเราถึงต้องการไฟเบอร์

ประการแรกเพื่อสุขภาพลำไส้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกย่อย แต่จะเพิ่มปริมาณของอุจจาระ - หากมีเส้นใยจำนวนมากก็จะเป็นปกติและสบาย ลำไส้จะทำงานได้ง่ายขึ้นในสภาวะดังกล่าว

ประการที่สอง แบคทีเรียจำนวนมากที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารต้องการเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จากการมีปฏิสัมพันธ์กับพวกมัน จะทำให้เกิดสารที่มีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กรดไขมันสายสั้น - ให้พลังงานแก่เซลล์ของลำไส้ใหญ่ ส่งผลต่อการเผาผลาญและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้กรดดังกล่าวยังสามารถใช้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

ส่งผลให้เราต้องการไฟเบอร์ทั้งสองชนิดเป็นอย่างน้อย เพื่อไม่ให้มีสารอะไรแตกและไม่เจ็บในลำไส้และทั่วร่างกาย

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน

ขั้นต่ำ - 20 กรัมต่อวัน ดีกว่า - มากถึง 35 กรัม ตัวอย่างเช่น Institute of Medicine of the US National Academy of Sciences กำหนดแนวทางปฏิบัติที่แสดงไว้ในตารางด้านล่าง

หาไฟเบอร์ได้ที่ไหน

ในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด รำและถั่วทุกชนิด นี่คือผู้นำในด้านเนื้อหาไฟเบอร์:

จะทำอย่างไรถ้าฉันไฟเบอร์ต่ำ

อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นได้ผลในระยะยาว ซึ่งหมายความว่าหากมีอาหารเพียงเล็กน้อยในตอนแรกอาจไม่สังเกตเห็น - มันเกิดขึ้นว่าไม่มีอาการทางลบเป็นเวลานานมาก ดังนั้นดูเหมือนว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ไฟเบอร์

แต่ที่จริงแล้ว ยิ่งคุณปรับอาหารและเพิ่มสารสำคัญเข้าไปเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้วปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และหัวใจจะไม่ปรากฏในชั่วข้ามคืน

ดังนั้นคุณควรกินผักสดให้มากขึ้น - 300 กรัมต่อวัน - และพยายามกินธัญพืชไม่ขัดสี หรือทานอาหารเสริม

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารเสริมมีคุณภาพสูง

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ ให้อ่านฉลากอย่างละเอียด ควรระบุปริมาณเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ รวมทั้งเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน - ในหนึ่งหน่วยบริโภคหรือปริมาณต่อวัน ยิ่งคุณได้รับใยอาหารมากในมื้อเดียวหรือระหว่างวันยิ่งดี

ด้วยอาหารเสริมประจำวัน” คุณจะได้รับใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ 2.85 กรัม ซึ่งคิดเป็น 143% ของปริมาณที่เพียงพอต่อวันของคุณและนี่ไม่ใช่การให้ยาเกินขนาด: จำนวนนี้ไม่เกินขีด จำกัด สูงสุดของบรรทัดฐานรายวันที่อนุญาต นอกจากนี้ เม็ดเคี้ยวที่เคี้ยวได้เหล่านี้ไม่มีสีสังเคราะห์ สารกันบูด และรสชาติ และส่วนใหญ่ทำมาจากส่วนผสมจากธรรมชาติ และรสชาติของครีมส้มก็เป็นข้อดีเช่นกัน

สำหรับผู้ที่ยาเม็ดไม่เหมาะมีรูปแบบอื่น - เป็นผงที่สามารถละลายในน้ำหรือน้ำผลไม้และนำมาเป็นเครื่องดื่ม อีกทางหนึ่งคือโรยบนอาหาร รสชาติที่เป็นกลางแทบจะไม่เปลี่ยนการรับรู้ของอาหารที่คุ้นเคย อาหารเสริมแบบผงประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากรากสีน้ำเงิน ซึ่งไม่ลดประสิทธิภาพของเส้นใย ด้วยปริมาณผงนี้ทุกวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ 115% ของปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้เพียงพอต่อวัน

คำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์

มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เป็นไปได้ แต่ไม่ใช่โดยตรง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ดังนั้นพวกเขาจึงช่วยรับมือกับข้อ จำกัด ด้านอาหารหากจำเป็น

ทานไฟเบอร์อย่างไรให้ถูกวิธี?

ถ้าเราพูดถึงผักและผลไม้แล้วควรรับประทานสด ๆ ที่ยังไม่ได้แปรรูป ดังนั้นไม่เพียงแค่ใยอาหารเท่านั้นที่เก็บไว้ในนั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและสารอาหารด้วย

หากเรากำลังพูดถึงอาหารเสริม ก็ควรที่จะใส่ในอาหารหรือเครื่องดื่ม หรือรับประทานในรูปแบบเม็ด - แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการกระตุกในลำไส้

มีผลข้างเคียงจากมันหรือไม่?

แทบไม่มีผลข้างเคียงจากไฟเบอร์ หากเพียงแค่เพิ่มใยอาหารส่วนใหญ่ในอาหารอย่างกะทันหันและทันทีทันใดอาการท้องอืดก็อาจปรากฏขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแนะนำพวกเขาในอาหารทีละน้อยและให้โอกาสร่างกายในการสร้างใหม่

สำหรับปัญหาลำไส้อื่นๆ เส้นใยอาจทำให้อาการแย่ลงได้ แต่สิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น