6 ท่าฝึกการหายใจ ช่วยให้ใจเย็นลงได้เร็ว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้จะคืนความสมดุลทางจิตใจ ผ่อนคลาย และช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

1. การหายใจอย่างเท่าเทียมกัน (สมฤตติ)

นั่งในท่าที่สบายหลังตรง เริ่มหายใจเข้า นับถึงสี่อย่างเงียบ ๆ แล้วหยุดชั่วครู่ จากนั้นหายใจออกนับถึงสี่ด้วย หายใจเข้าทางจมูกตลอดเวลา หากคุณต้องการทำให้การฝึกฝนของคุณซับซ้อน ให้ลองนับถึงหกหรือแปด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนประกอบทั้งสาม (หายใจเข้า หยุดชั่วคราว หายใจออก) มีความยาวเท่ากัน

ต้องทำเมื่อไหร่

ทุกที่ทุกเวลา เทคนิคนี้ทำให้ระบบประสาทสงบและลดความเครียด ลองทำแบบฝึกหัดก่อนเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกว่าการงานและปัญหาในยามค่ำเป็นเรื่องยากที่จะขจัดปัญหาออกไป การฝึกฝนจะแทนที่การนับแกะและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

2. หายใจท้อง

นั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบกับพื้น วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกมือวางบนหน้าอกแล้วหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ผ่อนคลาย หน้าอกไม่ขยาย และไดอะแฟรมทำงาน - ผนังกั้นกล้ามเนื้อที่แยกช่องอกออกจากช่องท้อง เมื่อคุณหายใจเข้า มันจะหดตัวและตกลงมา ซึ่งทำให้ท้องยื่นออกมา และเมื่อคุณหายใจออก มันจะลอยขึ้นและดันอากาศออกจากปอด

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยายหน้าท้องของคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ดึงขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง พยายามหายใจช้าๆ 6-10 ครั้งต่อนาที ด้วยการหายใจนี้ ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้ดีขึ้น

ต้องทำเมื่อไหร่

ก่อนสอบ สัมภาษณ์ และในสถานการณ์ตึงเครียดใดๆ เมื่อคุณต้องการสงบสติอารมณ์โดยเร็ว หากคุณต้องการรู้สึกถึงผลกระทบระยะยาว ให้ฝึกหายใจเป็นเวลา 10 นาทีทุกวัน เช่น ทันทีหลังจากตื่นนอนหรือตอนเย็นก่อนนอน สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารและสุขภาพจิตโดยรวม

3. สลับการหายใจทางรูจมูก

นั่งในท่าที่สบายหลังตรง ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาบีบรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางซ้าย ที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางแล้วหายใจออกทางขวา พยายามเติมและทำให้ปอดของคุณว่างเปล่าจนถึงขีด จำกัด

ทำห้ารอบเหล่านี้แล้วเปลี่ยนรูจมูกของคุณ กล่าวคือ หายใจเข้าทางขวาและหายใจออกทางซ้าย จากนั้นหายใจเข้าและออกทางรูจมูกทั้งสองข้าง 5 ครั้ง ใช้เวลาของคุณและไม่เครียดหายใจผ่อนคลาย

ต้องทำเมื่อไหร่

เมื่อคุณต้องการโฟกัสอย่างรวดเร็ว ให้ร่าเริงและเติมพลัง โยคียังเชื่อด้วยว่าการปฏิบัตินี้พัฒนาสภาวะแห่งความปรองดองในตัวบุคคล

4. กะโหลกส่องแสง (กปาลาภาติ)

หายใจเข้าและหายใจออกแรงๆ ทางจมูก โดยเข้าไปประกบช่องท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างผนังด้านหน้าจากซี่โครงล่างถึงกระดูกเชิงกราน พวกเขาควรหดตัวและท้องควรเคลื่อนเข้าสู่กระดูกสันหลัง - ด้วยเหตุนี้การหายใจออกจะเกิดขึ้น พยายามหายใจออกทางอากาศในกระแสน้ำเดียว ในกรณีนี้ ไดอะแฟรมควรผ่อนคลายทั้งขณะหายใจเข้าและหายใจออก

หายใจเข้าและออก 10 ครั้งด้วยจังหวะที่สบาย หากคุณรู้สึกวิงเวียนในกระบวนการ แสดงว่าคุณกำลังพยายามมากเกินไป พักผ่อนและพักผ่อน

โปรดทราบว่าเทคนิคนี้มีข้อห้าม: การมีประจำเดือน, การตั้งครรภ์, ความดันโลหิตสูง, ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ต้องทำเมื่อไหร่

เทคนิคนี้ดีมากสำหรับการตื่นนอนและทำให้จิตใจแจ่มใส ควรใช้ในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นการฝึกฝนนั้นสามารถฝึกฝนได้ เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับส่วนท้องของช่องท้องอย่างแข็งขัน คุณจะเสริมกล้ามท้อง

5. การหายใจ 4-7-8

อยู่ในท่านั่งหรือนอนที่สบาย หลับตาหากต้องการ กดปลายลิ้นของคุณกับเพดานปากเปิดปากเล็กน้อยแล้วหายใจออกจนสุดปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกนับสี่ จากนั้นนับถึงเจ็ดขณะกลั้นหายใจ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ด้วยเสียงนกหวีดนับแปด หายใจซ้ำ 4-7-8 หลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ

ต้องทำเมื่อไหร่

เทคนิคนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการหายใจอย่างเท่าเทียมกัน ฝึกฝนก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น ตามที่ผู้เขียนเทคนิค Andrew Weil (Andrew Weil) เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับร่างกายรวมทั้งหันเหความสนใจจากความคิดในชีวิตประจำวันที่ป้องกันไม่ให้คุณหลับไป

6. เน้นการหายใจ

เข้านอนในท่าที่สบายและเงียบสงบ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูกโดยจดจ่อกับความรู้สึกในกระบวนการ รู้สึกถึงหน้าท้องและซี่โครงที่เพิ่มขึ้น ลองนึกภาพว่าอากาศที่คุณหายใจเต็มไปด้วยความสงบและความเงียบสงบ รู้สึกว่าเขามาหาคุณกับเขา

หายใจออกช้าๆ ลองนึกภาพว่าความเครียดและความตึงเครียดทิ้งคุณไปพร้อมกับอากาศ เมื่อหายใจออกครั้งถัดไป ให้เพิ่มคำที่ต้องการเน้น เช่น "พักผ่อน" หายใจตามจังหวะนี้ต่อไปเป็นเวลา 10-20 นาที

ต้องทำเมื่อไหร่

ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่นเดียวกับในตอนเย็น เพื่อคลายความตึงเครียดและปรับให้เข้ากับการพักผ่อน

โบนัส: การหายใจด้วยการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

นั่งบนเก้าอี้ที่สบายหรือนอนราบ หลับตา หายใจเข้าอย่างสงบและลึก เริ่มการคลายเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ: มือและแขน ไหล่ ใบหน้า คอ หน้าอกและไดอะแฟรม หลังและหน้าท้อง สะโพก ขา เท้า กระชับแต่ละโซนเป็นเวลา 5-10 วินาทีผ่อนคลาย - 15-20 วินาที

เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างสองสภาวะนี้ และด้วยการฝึกที่เหมาะสม คุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการซึ่งคุณรู้สึกตึงกระชับ

ต้องทำเมื่อไหร่

ก่อนนอนหรือเมื่อคุณต้องการพักผ่อน เทคนิคนี้ยังมีประโยชน์ในการกำจัดความวิตกกังวลอีกด้วย