ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะนอนหลับเพียงพอ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งชื่อเวลาเฉพาะสำหรับแต่ละช่วงเวลา

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะง่าย: เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณเพียงแค่ต้องนอนให้นานขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นแฟนตัวยงของโซลูชัน "ธรรมดา" เหล่านี้ Lifehacker มีข่าวร้ายสำหรับคุณ

ทำไมนอนเยอะก็นอนน้อย

การอดนอนมีผลข้างเคียงมากมาย: จากความเหนื่อยล้าและการสูญเสียสมาธิไปจนถึงการไม่สามารถรู้สึกเหมือนเป็นคนโดยไม่เติมคาเฟอีน พวกเขาเป็นที่รู้จักสำหรับทุกคนที่ผ่านช่วงที่ยากลำบากหรือคุ้นเคยกับวลี "พรุ่งนี้เช้าเป็นเส้นตาย" เกินไป อย่างไรก็ตาม การบรรจุเกินนั้นเต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรง

ในการศึกษาขนาดใหญ่ ระยะเวลาการนอนหลับและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาที่มุ่งหวัง ซึ่งครอบคลุมผู้ใหญ่เกือบครึ่งล้านคน รูปแบบทางสถิติที่น่าสนใจได้ถูกสร้างขึ้น คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากปัญหาสุขภาพใด ๆ มากกว่า 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่พักผ่อนตามมาตรฐาน 8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่ชอบนอนนานกว่า 9 ชั่วโมงทุกวัน ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรนั้นสูงขึ้น - มากถึง 30%!

และความปรารถนาที่จะนอนหลับมากกว่า 8-9 ชั่วโมงหากมากับบุคคลอย่างต่อเนื่องเป็นเครื่องหมายอันตรายของระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองและโรคหัวใจและหลอดเลือดและอัตราการตาย: การวิเคราะห์เมตาดาต้าการตอบสนองต่อปริมาณของโรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยทั่วไป บางครั้งการนอนนานขึ้นเล็กน้อยก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่จะดีกว่าที่จะไม่เจ้าชู้และพยายามนอนหลับให้อยู่ในขอบเขตที่กำหนด ยิ่งกว่านั้นบรรทัดฐานเหล่านี้ได้รับการคำนวณแล้ว

คุณต้องนอนมากแค่ไหนถึงจะได้ผลและมีสุขภาพดี?

ผู้เชี่ยวชาญของ American National Sleep Foundation ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้อย่างจริงจัง พวกเขาก่อตั้งกลุ่มผู้เชี่ยวชาญจากบรรดานักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของโลก - ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับรวมถึงตัวแทนขององค์กรที่มีอำนาจมากที่สุดในด้านสุขภาพ: นักประสาทวิทยา จิตแพทย์ gerontologists กุมารแพทย์ …

เป็นเวลาสองปีที่นักวิจัยได้ศึกษาสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์อย่างรอบคอบและรายงานที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและผลกระทบต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดี เป็นผลให้มีการปรับปรุงแนวทางสำหรับจำนวนการนอนหลับที่เราต้องการจริงๆ? เกี่ยวกับความยาวของการพักผ่อนขึ้นอยู่กับอายุ

คุณต้องนอนมากแค่ไหนจึงจะได้ผลและมีสุขภาพดี:

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) - 14-17 ชั่วโมง
• ทารก (4-11 เดือน) 12-15 ชั่วโมง
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี) - 11-14 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) - 10-13 ชั่วโมง
• เด็กนักเรียนที่อายุน้อยกว่า (อายุ 6-13 ปี) - 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (อายุ 14-17 ปี) - 8-10 ชั่วโมง
• เด็กชายและเด็กหญิง (อายุ 18-25 ปี) - 7–9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (อายุ 26–64 ปี) - 7–9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) - 7-8 ชั่วโมง

การแพร่กระจายของตัวเลขนั้นสัมพันธ์กับลักษณะส่วนบุคคลของแต่ละคน และนี่เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับรูปแบบการใช้ชีวิต ระดับของกิจกรรม และสุขภาพโดยทั่วไปด้วย

อย่างไรก็ตาม ขอบเขตของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นยังจัดเป็นหมวดหมู่ได้ค่อนข้างชัดเจน หากคุณนอนหลับมากหรือน้อยกว่าเวลาที่ระบุไว้ในกลุ่มอายุของคุณ เป็นไปได้มากว่าเรากำลังพูดถึงความผิดปกติของการนอนหลับ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพบางอย่าง

วิธีเดียวที่จะเริ่มนอนหลับให้เพียงพอคือการพยายาม "ปรับ" ระยะเวลาการนอนหลับให้อยู่ในกรอบที่ดีต่อสุขภาพ

เข้านอนเมื่อไหร่จะได้นอนหลับเพียงพอ

ส่วนใหญ่ปัญหาการนอนไม่พอหรือนอนมากเกินไปเกิดจากสองสิ่ง:

1. คุณไม่สามารถเข้านอนตรงเวลา
2. คุณไม่สามารถตื่นนอนได้ทันเวลา

และถ้าการแก้ปัญหาในประเด็นแรกเกี่ยวข้องกับการมีวินัยในตนเองเป็นส่วนใหญ่ แล้วในกรณีที่สอง สถานการณ์จะซับซ้อนกว่า บ่อยครั้งที่เราเข้านอนอย่างตรงไปตรงมาเวลา 23:00 น. เราตื่นขึ้นเมื่อนาฬิกาปลุกดัง เช่น เวลา 6:30 น. แต่ในขณะเดียวกัน เราก็รู้สึกท่วมท้นอย่างเต็มที่ แม้ว่าจะเป็นไปตามอัตราที่แนะนำก็ตาม

สรุป ปลุกให้ตื่นเร็วและกระฉับกระเฉง ตั้งนาฬิกาปลุกให้ถูกต้อง เวลาที่จะเริ่มคำนวณได้อย่างอิสระ - ตัวอย่างเช่น การใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับของ Lifehacker

อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้แอพมือถือตัวใดตัวหนึ่งที่ติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณและปลุกคุณในเวลาที่เหมาะสม