12 แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ใครๆ ก็ทำได้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์และน้ำหนักส่วนเกินจะกลายเป็นอดีต

Peter Sharkov เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในการยกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนอาวุโสของฟิตเนสคลับ "Republika Novogorsk" ประสบการณ์เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล - 17 ปี

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเพื่อเผาผลาญแคลอรี รวมถึงคาร์ดิโอ คุณไม่สามารถแยกออกได้ แต่ต่อหน่วยเวลา ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญต่างกัน ในการลดน้ำหนักได้ 5-7% ต่อเดือน คุณต้องออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น และทำงานที่แอมพลิจูดสูงสุด

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง พักระหว่างเซต - 1-2 นาที

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ เพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายของคุณ: วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน

และอย่าลืมทานอาหารให้ถูกต้อง มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรทำงาน

1. หมอบด้วยการก้าวไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อใดทำงาน: ตะโพก, ล่ามและเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายยังพัฒนาการประสานงาน

จากตำแหน่งเริ่มต้น "เท้าเข้าหากัน" ให้ก้าวไปทางด้านข้างแล้วหมอบลงตรงกลางโดยไม่ล้มขาข้างหนึ่ง ควรกดส้นเท้าลงกับพื้น แขนควรงอข้อศอกที่หน้าอก ขาควรกว้างกว่าไหล่ หลังตรงตลอดเวลา

2. ยกเคทเทิลเบลล์ไปที่คาง

กล้ามเนื้อใดทำงาน: เดลต้ากลาง

เท้าแยกความกว้างของไหล่ หลังตรง ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ (คุณสามารถใช้ขวดน้ำได้) โดยให้จับตรงตรงหน้าคุณ ชั่งน้ำหนักโดยที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้ง

ยกน้ำหนักไปที่คางอย่างราบรื่นดึงข้อศอกขึ้น จากนั้นลดระดับลงจนเต็ม

3. Deadlift กับดัมเบลล์

กล้ามเนื้อใดทำงาน: สะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อย

เท้าแยกความกว้างของไหล่ หลังตรง งอไปข้างหน้าอย่างราบรื่นเพื่อให้ดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ) ตกลงไปที่กลางขาส่วนล่าง น้ำหนักควรเป็นอย่างนั้นที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้ง

ให้หลังของคุณตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

Deadlift แตกต่างจาก deadlift เล็กน้อย ความสนใจมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเดียว - ลูกหนูของต้นขา แต่ส่วนหลังส่วนล่างถูกปิดให้มากที่สุด

Peter Sharkov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬายกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

4. Deadlift กับดัมเบลล์ที่ขาข้างเดียว

กล้ามเนื้อใดทำงาน: สะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลังเล็กน้อย

ยืดขาข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้ที่ปลายเท้า ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าส่วนรองรับไปที่ส้นเท้าของขายื่นออกมาข้างหน้า ขาที่ติดอยู่ด้านหลังช่วยรักษาสมดุล

เอนไปข้างหน้า ตั้งหลังให้ตรงตลอดเวลา นำดัมเบลล์มาไว้ตรงกลางขาส่วนล่างแล้วยกร่างกายเบา ๆ แต่อย่าคลายตัวเต็มที่ - ให้กล้ามเนื้อตึง

หลังจากสามเซ็ต ให้เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

5. เหยียบเท้าข้างเดียวบนขอบถนน

กล้ามเนื้อใดทำงาน: ล่ามและเอ็นร้อยหวาย, glutes

ขาข้างหนึ่งอยู่บนแท่น อีกข้างหนึ่งวางกลับ จับบาร์ด้วยมือของคุณงอขาข้างหนึ่งเป็นมุมฉากเพื่อไม่ให้เข่าเกินนิ้วเท้าและลดอีกข้างหนึ่งแล้วดึงกลับจนนิ้วเท้าแตะพื้น

ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดขารองรับไปจนสุด หลังตั้งตรงตลอดเวลา ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

หลังจากสามเซ็ต ให้เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

6. ความคารวะ

กล้ามเนื้อใดทำงาน: ล่ามและเอ็นร้อยหวาย, glutes

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วถอยอีกข้างหนึ่ง ขาไม่ควรขนานกัน แต่ไขว้กัน แขนงอที่ข้อศอกและกดเข้ากับร่างกาย

หมอบลงลึกเพื่อให้เข่าของขาหลังแตะพื้นและมุมของขาแต่ละข้างตั้งตรง

หลังจากสามเซ็ต ให้เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

7. วิดพื้นจากพื้นจากหัวเข่า

กล้ามเนื้อใดทำงาน: กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก, ไทรเซ็ปส์, เดลตาด้านหน้า

อยู่ในท่านอนพักฝ่ามือบนพื้นกางแขนให้กว้างกว่าไหล่ขยับข้อศอกไปด้านข้าง พิงเข่าทำวิดพื้นด้วยหลังตรง

ยิ่งข้อศอกห่างกันมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น หากข้อศอกแนบชิดกับลำตัว กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จะทำงานมากขึ้น

Peter Sharkov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬายกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

8. การลักพาตัวไปทางด้านของการโกหก

กล้ามเนื้อใดทำงาน: ตะโพกเล็ก

นอนตะแคง งอศอกและวางศีรษะไว้ในฝ่ามือ หลังและขาตรง ยกและลดขาของคุณอย่างราบรื่น

หลังจากสามเซ็ต ให้เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

9. เพาะพันธุ์ขานอน

กล้ามเนื้อใดทำงาน: ชั้นนำ

นอนหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาขึ้นเพื่อให้มีมุมฉากระหว่างขากับลำตัว

ค่อยๆ กางขาออก อย่าโยนทิ้งทันทีเมื่อผสมพันธุ์การเคลื่อนไหวควรราบรื่น

10. ไปข้างหน้าโค้ง

กล้ามเนื้อใดทำงาน: เอ็นร้อยหวาย, glutes

เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนพับอยู่เหนือระดับหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะเรียน

จากท่ายืน ก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตั้งตรง ขาอาจงอเล็กน้อยเมื่อก้มตัว

11. ยกสะโพก

กล้ามเนื้อใดทำงาน: เอวและตะโพก

นอนหงายและงอเข่า งอแขนที่ข้อศอกแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ ยกสะโพกขึ้นถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วลดระดับลงอย่างราบรื่น

12. สุลต่าน

กล้ามเนื้อใดทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและ rectus

การออกกำลังกายหน้าท้องช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรรวมไว้ในการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ

Peter Sharkov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬายกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

นอนหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง งอเข่าแล้วไขว้ที่ข้อเท้า กางเข่าไปด้านข้าง

ยกขาขึ้นเพื่อสร้างมุมฉากกับร่างกาย และเริ่มออกกำลังกาย: ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การถ่ายทำเกิดขึ้นในโรงยิม "Tabata Drive"