เทคนิคการหายใจ: วิธีหายใจอย่างถูกต้องและเลือกแบบฝึกหัดการหายใจ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราจะบอกคุณว่าทำไมการหายใจที่ไม่เหมาะสมจึงเป็นอันตราย วิธีทำให้เป็นปกติ และแบบฝึกหัดการหายใจแบบใดดีกว่าที่จะเลือกเพื่อส่งเสริมสุขภาพ

คุณเคยคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณหายใจหรือไม่? ในชีวิต เราใช้ปอดน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง เราหายใจเข้าอย่างเผินๆ และรวดเร็ว วิธีการที่ไม่ถูกต้องดังกล่าวขัดขวางการทำงานที่สำคัญของร่างกายและกระตุ้นการปรากฏตัวของโรคต่างๆ: จากการนอนไม่หลับไปจนถึงหลอดเลือด

ยิ่งเราหายใจเข้าในอากาศมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งดูดซึมออกซิเจนได้น้อยลงเท่านั้น คาร์บอนไดออกไซด์ไม่สามารถสะสมในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่อได้หากไม่กลั้นหายใจ และองค์ประกอบที่สำคัญนี้สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโน ทำให้ระบบประสาทสงบ ขยายหลอดเลือด กระตุ้นศูนย์ทางเดินหายใจและทำให้ทำงานในโหมดที่เหมาะสมที่สุด

ทำไมการหายใจผิดจึงเป็นอันตราย?

การหายใจตื้นอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการพัฒนาความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด หลอดเลือด หัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ในความพยายามที่จะเติมเต็มการสูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์ที่มากเกินไป ร่างกายจึงเปิดระบบป้องกัน เป็นผลให้เกิดการออกแรงมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การหลั่งเมือกที่เพิ่มขึ้นการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลการตีบของหลอดเลือดการหดเกร็งของหลอดเลือดของหลอดลมและกล้ามเนื้อเรียบของอวัยวะทั้งหมด

จะทำให้กระบวนการหายใจเป็นปกติได้อย่างไร?

การเพิ่มคุณค่าของเลือดด้วยคาร์บอนไดออกไซด์นั้นอำนวยความสะดวกโดยการนอนหลับบนท้อง การอดอาหาร ขั้นตอนการใช้น้ำ การชุบแข็ง การเล่นกีฬา และการฝึกหายใจแบบพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด การกินมากเกินไป การใช้ยา แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และความร้อนสูงเกินไป นั่นคือ เพื่อนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การใช้แบบฝึกหัดการหายใจคืออะไร?

• การป้องกันโรคหลอดลม (โรคหอบหืด, อุดกั้น, โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง)
• การนวดอวัยวะภายใน การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ความเข้มข้นของความสนใจและเพิ่มกิจกรรมทางปัญญา
• ลดอาการเมื่อยล้า ต่อสู้กับความเครียดและการนอนไม่หลับ
• พลังแห่งความมีชีวิตชีวาและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม
• ผิวยืดหยุ่นอ่อนเยาว์และยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน

กฎทั่วไปห้าข้อสำหรับการฝึกหายใจ

1. เริ่มจากเบาที่สุดค่อยๆเพิ่มภาระ
2. ออกกำลังกายกลางแจ้ง (หรือในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก) และสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย
3. อย่าฟุ้งซ่านระหว่างเรียน ความเข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลสูงสุด
4. หายใจช้าๆ เป็นการหายใจช้าที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากที่สุด
5. สนุกกับการออกกำลังกาย หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการลดภาระหรือเพิ่มการหยุดชั่วคราวระหว่างชุด ความรู้สึกไม่สบายที่ยอมรับได้เพียงอย่างเดียวคืออาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย

ยิมนาสติกทางเดินหายใจ

การฝึกโยคี

หลายศตวรรษก่อน โยคีค้นพบความสัมพันธ์ของการหายใจกับการพัฒนาทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจของบุคคล ผ่านแบบฝึกหัดพิเศษเปิดจักระและช่องทางการรับรู้ ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจมีผลดีต่ออวัยวะภายในคุณจะพบความสมดุลและความสามัคคี โยคีเรียกระบบของพวกเขาว่าปราณายามะ ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น

ปราณยามะคือความสามารถในการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติและควบคุมพลังงานของร่างกายด้วยการหายใจเข้าและออก

Kapalabhati - การหายใจท้อง

นั่งในท่าที่สบายหลังตรง หลับตาแล้วโฟกัสที่คิ้ว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้พองท้องของคุณ: ผ่อนคลายผนังหน้าท้อง แล้วอากาศจะเข้าสู่ปอด ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงหน้าท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวควรจะเคลื่อนไหวซี่โครงและปอดส่วนบนไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ เริ่มต้นด้วย 36 ลมหายใจ เมื่อชินแล้วให้เอาไป 108

นาดีโชธนะ - หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายและขวา

ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา แล้วหายใจเข้าและออกทางรูจมูกซ้าย ทำห้ารอบ (การหายใจเข้าและหายใจออกนับเป็นหนึ่งรอบ) จากนั้นเปลี่ยนรูจมูก หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกสองรู - ห้ารอบด้วย ฝึกฝนเป็นเวลาห้าวันและไปยังเทคนิคถัดไป

หายใจเข้าและหายใจออกด้วยรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดและหายใจเข้า-ออกทางขวา สลับนิ้วปิดรูจมูกซ้ายและขวาสลับกัน ทำ 10 ลมหายใจ

ยิมนาสติกของ Strelnikova

ยิมนาสติกนี้ได้รับการออกแบบเพื่อฟื้นฟูเสียงร้องเพลง อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติได้แสดงให้เห็นว่าวิธีการของ A. N. Strelnikova ซึ่งใช้การแลกเปลี่ยนก๊าซสามารถรักษาร่างกายทั้งหมดได้อย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไดอะแฟรม ศีรษะ คอ และหน้าท้องด้วย

หลักการของการหายใจคือการหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วทุก ๆ วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าอย่างแข็งขัน เกร็ง เสียงดังและผ่านทางจมูก (ในขณะที่รูจมูกควรปิด) การหายใจออกเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น มันเกิดขึ้นเอง ระบบของ Strelnikova ประกอบด้วยแบบฝึกหัดมากมาย โดยสามแบบเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ยืนขึ้น งอข้อศอกแล้วหันฝ่ามือออกห่างจากตัวคุณ กำมือของคุณให้เป็นหมัดในขณะที่หายใจเข้าอย่างแหลมคมและมีเสียงดัง หลังจากหายใจครบแปดครั้งแล้ว ให้พักและทำแบบฝึกหัดซ้ำรวมเป็น 20 รอบ

การออกกำลังกาย "นักวิ่ง"

วางเท้าของคุณให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย มือที่ระดับเอว ฝ่ามือกำหมัดแน่น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลงอย่างรวดเร็ว คลายหมัดและกางนิ้วออก พยายามเกร็งมือและไหล่ด้วยกำลังสูงสุด ทำแปดชุดแปดครั้ง

การออกกำลังกาย "ปั๊ม"

ปล่อยให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน หายใจเข้าดัง ๆ ค่อยๆโน้มตัวแล้วเอื้อมมือไปที่พื้นโดยไม่แตะต้อง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นราวกับว่าคุณกำลังทำงานเป็นปั๊ม ทำแปดชุดแปดครั้ง

วิธี Buteyko

ตามที่ K. P. Buteyko (นักวิทยาศาสตร์โซเวียต, นักสรีรวิทยา, แพทย์, นักปรัชญาการแพทย์, ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์) สาเหตุของการเกิดโรคอยู่ในภาวะหายใจไม่ออกของถุงน้ำ เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับจะไม่เพิ่มขึ้น แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง

เป้าหมายของการฝึกหายใจนี้คือการกำจัดภาวะการหายใจเกินของปอด ซึ่งจะช่วยรับมือกับโรคต่างๆ เช่น โรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ โรคหลอดลมอักเสบจากโรคหืด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน เบาหวาน และอื่นๆ ระบบ Buteyko ประกอบด้วยการหายใจตื้นเทียม การถือครอง การชะลอตัว และการหายใจลำบากจนถึงการใช้เครื่องรัดตัว

ระยะเริ่มต้นของการฝึก

วัดการหยุดชั่วคราว - ช่วงเวลาตั้งแต่การหายใจออกอย่างสงบไปจนถึงความปรารถนาที่จะหายใจเข้า (เพื่อไม่ให้คุณหายใจทางปาก) บรรทัดฐานคือจาก 60 วินาที วัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ค่าปกติคือน้อยกว่า 60

นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง มองเหนือแนวตาเล็กน้อย ผ่อนคลายกะบังลม หายใจตื้นจนรู้สึกหายใจไม่ออก คุณต้องอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 นาที

ความหมายของการออกกำลังกายด้วยวิธี Buteyko คือค่อยๆลดความลึกของการหายใจและลดให้น้อยที่สุด ลดระดับเสียงการหายใจภายใน 5 นาที แล้วจึงวัดการหยุดควบคุมชั่วคราว ฝึกในขณะท้องว่างเท่านั้น หายใจทางจมูกและเงียบ

Bodyflex

เป็นเทคนิคในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย และริ้วรอย พัฒนาโดย Greer Childers ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้คือการไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ หลักการของ Body Flex คือการผสมผสานระหว่างการหายใจแบบแอโรบิกและการยืดกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อตึงเครียดกลายเป็นยืดหยุ่น เริ่มฝึกยิมนาสติกด้วยการหายใจห้าขั้นตอน

การหายใจห้าขั้นตอน

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้: ก้มตัวไปข้างหน้าวางมือบนขาของคุณงอเข่าเล็กน้อยดันก้นของคุณไปข้างหลัง วางฝ่ามือเหนือเข่าประมาณ 2-3 ซม.

1. หายใจออก บีบริมฝีปากของคุณให้เป็นหลอด ค่อยๆ ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอโดยไม่มีสารตกค้าง
2. หายใจเข้า โดยไม่ต้องอ้าปาก หายใจเข้าอย่างรวดเร็วและรุนแรงทางจมูก พยายามเติมอากาศให้เต็มปอด การสูดดมควรมีเสียงดัง
3. หายใจออก เงยหน้าขึ้น 45 องศา ขยับริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังทาลิปสติก หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากไดอะแฟรมผ่านทางปาก คุณควรจะได้เสียงเหมือนขาหนีบ
4. หยุดชั่วคราว. กลั้นหายใจ เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วดึงท้องเป็นเวลา 8-10 วินาที พยายามสร้างคลื่น ลองนึกภาพว่าท้องและอวัยวะในช่องท้องอื่น ๆ อยู่ใต้ซี่โครงอย่างแท้จริง
5. ผ่อนคลาย หายใจเข้า และปล่อยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ระบบมุลเลอร์

นักยิมนาสติกชาวเดนมาร์ก Jørgen Peter Müller เรียกร้องให้หายใจเข้าลึกๆ และเข้าจังหวะโดยไม่หยุด: อย่ากลั้นหายใจ อย่าหายใจสั้นและหายใจออก เป้าหมายของการออกกำลังกายคือ ผิวแข็งแรง ทนทานต่อการหายใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง

ระบบประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของการหายใจ 60 ครั้งพร้อมกันกับการออกกำลังกายสิบครั้ง (การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง - 6 การหายใจเข้าและออก) เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยระดับความยากง่าย ทำแบบฝึกหัดห้าข้อแรกช้าๆ หกครั้ง หายใจทางหน้าอกและทางจมูก

5 ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามรัดตัว

แบบฝึกหัดที่ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น: มือบนเข็มขัด, เท้าติดกัน, หลังตรง สลับกันยกขาตรงไปข้างหน้า ไปด้านข้างและหลัง (ขาข้างหนึ่งหายใจเข้า อีกข้างหนึ่งหายใจออก)

แบบฝึกหัดที่ 2 วางเท้าของคุณในระยะก้าวสั้นๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังให้มากที่สุด (ด้วยศีรษะของคุณ) ตั้งสะโพกไปข้างหน้า งอแขนทั้งสองกำหมัดที่ข้อศอกและมือ ในขณะที่คุณหายใจออก ก้มตัว เหยียดแขนออก แล้วพยายามแตะพื้นกับพวกเขา อย่างอเข่า

แบบฝึกหัดที่ 3 ปิดและอย่ายกส้นเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปทางซ้าย ขณะที่ขยับมือขวาที่งอครึ่งหลังศีรษะ หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวา

แบบฝึกหัดที่ 4 แยกเท้าออกจากกันให้ไกลที่สุด ส้นเท้าหันออกด้านนอก แขนห้อยอิสระที่ด้านข้าง หมุนลำตัว: ไหล่ขวาไปข้างหลัง สะโพกซ้ายไปข้างหน้า และในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5 วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ หายใจออกลึก ๆ เหยียดแขนขึ้นและลดระดับลง

ข้อห้าม

ไม่ว่าการฝึกหายใจจะมีประโยชน์มากมายเพียงใด ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมใดๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์จากการหายใจไม่ออก

การออกกำลังกายการหายใจมีข้อห้ามในคนหลังการผ่าตัดและโรคบางชนิด ข้อ จำกัด คือความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรง, สายตาสั้นในระดับสูง, หัวใจวายก่อนหน้านี้, โรคต้อหินในระยะเฉียบพลันของโรคกับพื้นหลังของ hyperthermia, การติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน, หัวใจและหลอดเลือด decompensated และโรคต่อมไร้ท่อ

น่าแปลกที่กระบวนการทางธรรมชาติของการหายใจเข้าและหายใจออกสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในชีวิตของคุณ เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องสามารถปรับปรุงสุขภาพและอายุยืนยาวได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาที่จะเรียนรู้และวิธีการที่มีความสามารถ